Kasza sorgo: korzystne właściwości i przepisy kulinarne

Jednym z najstarszych zbóż, które ludzie zaczęli wykorzystywać i uprawiać, jest sorgo. Roślina łatwo znosi suszę, przystosowuje się do różnych gleb, potrafi wstrzymać swój wzrost w niesprzyjających warunkach, aktywnie rozwijając się po nastaniu ciepłej, słonecznej pogody. W ubiegłym stuleciu na terenie Związku Radzieckiego sorgo często pojawiało się na półkach, obecnie częściej można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością. A cena znacznie przewyższa zwykłe kasze.

Co to jest sorgo

Sorgo to roślina zielna z rodziny wiechlinowatych (traw). Występują zarówno gatunki jednoroczne, jak i wieloletnie. Mnogość odmian i form pośrednich utrudnia jego klasyfikację. Umownie można podzielić sorgo na kilka grup w zależności od zastosowania rośliny:

1. Zbożowe. Należą tu sorgo gwinejskie, kafryjskie, chlebowe, murzyńskie, chińskie i inne gatunki. Ziarna bardzo przypominają proso, kolorystycznie wahają się od jasnego do ciemnobrązowego. Używane do otrzymywania kaszy, mąki. W kuchniach narodowych krajów, gdzie rośnie sorgo, często wchodzi w skład codziennych potraw.
2. Cukrowe. Używane do produkcji pasz dla zwierząt, melasy, syropu, miodu sorgowego, biopaliw.
3. Trawiaste. Najbardziej znanym uprawianym gatunkiem z tej grupy jest trawa sudańska, służąca jako pasza dla bydła i drobiu.
4. Techniczne. Czasami nazywane jest także miotłowym, gdyż roślina ta służy do wyrobu mioteł, szczotek, papieru.
5. Cytrynowe. Stosowane jako przyprawa do potraw, używane w przemyśle perfumeryjnym, farmaceutycznym, spożywczym.

Gdzie rośnie to zboże

W stanie dzikim roślina ta występuje w Azji, Afryce, Australii. Wśród naukowców toczą się spory, gdzie po raz pierwszy zaczęto uprawiać to zboże. Jedni uważają, że początkowo sorgo zaczęto uprawiać w południowym Egipcie, a Chiny i Indie stały się wtórnymi centrami rozprzestrzenienia. Inni zaś skłaniają się ku temu, że Afryka i Chiny są niezależnymi ogniskami pochodzenia uprawnych odmian tej rośliny.

Mimo że sorgo zostało sprowadzone do Ameryki dopiero w XVII wieku, Stany Zjednoczone Ameryki są obecnie największymi producentami tego zboża. Uprawia się je również w Nigerii, Sudanie, Meksyku, Australii, Indiach, Brazylii, Chinach, Argentynie i innych krajach. Na obszarze poradzieckim sorgo uprawia się w Mołdawii, Kazachstanie, Ukrainie i na południu Rosji, ale powierzchnia upraw w ostatniej dekadzie znacznie się zmniejszyła.

Jaka jest różnica między prosem a sorgiem

Oba rośliny są zbożami. Ziarna sorgo bardziej przypominają okrągły ryż. Wartość odżywcza obu produktów jest mniej więcej taka sama, ale w prosie jest więcej witaminy E, potasu, fosforu, jodu i kobaltu. Natomiast sorgo zawiera więcej witamin z grupy B, wapnia, manganu i żelaza.

Skład i kaloryczność

Wartość odżywcza sorgo wynosi 323 kcal.

Skład chemiczny tej kaszy sprawia, że jest ona jedną z najzdrowszych wśród zbóż. W 100 gramach produktu znajduje się:

Witaminy:

1. Tiamina (B1) – 0,46 mg. Jest niezbędna organizmowi człowieka dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów. Potrzebna do normalnego funkcjonowania mózgu, poprawia pamięć, pomaga skupić uwagę. Normalizuje apetyt, korzystnie wpływa na wzrost kości i mięśni.
2. Ryboflawina (B2) – 0,16 mg. Wspomaga tworzenie erytrocytów i przeciwciał. Pomaga utrzymać zdrowe włosy, paznokcie, poprawia stan skóry. Przy jej niedoborze osoba odczuwa ciągłe zmęczenie, osłabienie, utratę apetytu. Mogą wystąpić problemy ze wzrokiem.
3. Cholina (B4) – 93 mg. Chroni komórki nerwowe przed zniszczeniem, zapobiega zaburzeniom układu nerwowego. Pomaga odbudować uszkodzone tkanki wątroby po działaniu substancji toksycznych. Obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W cukrzycy typu 1 zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.
4. Kwas pantotenowy (B5) – 1 mg. Stymuluje produkcję hormonów nadnerczy. Wzmacnia odporność, pomaga w przyswajaniu innych witamin, spowalnia starzenie, stymuluje prawidłową aktywność mózgu.
5. Pirydoksyna (B6) – 0,4 mg. Wspomaga przyswajanie białek i tłuszczów. Zapobiega zaburzeniom nerwowym. Niedobór witaminy powoduje anemię, drgawki, zaburzenia trawienia.
6. Biotyna (B7) – 20 µg. Jest niezbędna do regeneracji tkanek nerwowych, szpiku kostnego, gruczołów potowych. Wykazuje aktywność insulinopodobną. Wspomaga wzrost komórek, dlatego jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży.
7. Kwas nikotynowy (B3) – 2,93 mg. Wspomaga rozszerzanie małych naczyń, w tym w mózgu, zwiększa aktywność fibrynolityczną krwi, obniża poziom złego cholesterolu, uczestniczy w tworzeniu hemoglobiny, syntezie hormonów. Pomaga układowi nerwowemu normalnie funkcjonować.

Makroelementy:

1. Potas – 246 mg. Poprawia funkcjonowanie mózgu, jest niezbędny do prawidłowego skurczu mięśni szkieletowych, normalizuje rytm serca, wspiera fizjologiczne funkcje magnezu.
2. Wapń – 99 mg. Niezbędny do wzmacniania kości oraz zdrowia zębów i paznokci. Zapobiega kwasicy, aktywuje niektóre enzymy i hormony. Przyspiesza metabolizm, spalając tym samym tłuszcz w organizmie człowieka.
3. Krzem – 48 mg. Pomaga usuwać toksyczne substancje z komórek organizmu człowieka, zwiększa wytrzymałość naczyń włosowatych i tkanki kostnej. Spowalnia procesy starzenia organizmu.
4. Magnez – 127 mg. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Bierze udział w przemianie cukru we krwi w energię. Zapobiega odkładaniu się wapnia. Wspomaga prawidłową czynność układu dokrewnego. Pomaga usuwać z organizmu metale ciężkie.
5. Sód – 28 mg. Aktywuje enzymy trzustki, bierze udział w produkcji soku żołądkowego, działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, normalizuje gospodarkę wodno-elektrolitową. Przy niedoborze sodu pogarsza się pamięć, pojawiają się zawroty głowy, zwiększa się zmęczenie i osłabienie mięśni.
6. Siarka – 98 mg. Ważny składnik w produkcji kolagenu, poprawia stan skóry, włosów i paznokci. Chroni protoplazmę przed szkodliwymi bakteriami, działa przeciwalergicznie, wspomaga krzepnięcie krwi.
7. Fosfor – 298 mg. Pomaga utrzymać zdrowe zęby, jest niezbędny do wzrostu kości, poprawia metabolizm, wspomaga podział komórek.
8. Chlor – 47 mg. Wspomaga prawidłowe trawienie, oczyszcza wątrobę z tłuszczu, usuwa z organizmu sole.

Mikroelementy:

1. Glin – 1548 µg. Niezbędny w praktycznie wszystkich reakcjach podczas tworzenia związków białkowych i fosforanowych. Bierze udział w regeneracji uszkodzonych komórek. Wspomaga prawidłową pracę tarczycy.
2. Bor – 344 µg. Zapobiega rozwojowi chorób tkanki kostnej. Bierze udział w metabolizmie wapnia, fosforu i magnezu. Pomaga podnieść witalność.
3. Żelazo – 4,41 mg. Niezbędne przy tworzeniu hemoglobiny we krwi, chroni organizm przed bakteriami, konieczne do prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.
4. Kobalt – 2 µg. Bierze udział w syntezie DNA i aminokwasów. Niezbędny do prawidłowych przemian metabolicznych w organizmie, stymuluje wzrost erytrocytów.
5. Mangan – 2,46 mg. Reguluje poziom glukozy we krwi, normalizuje pracę mózgu i procesy w układzie nerwowym. Bierze udział w produkcji cholesterolu, wpływa na metabolizm lipidów, zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych.
6. Miedź – 390 µg. Potrzebna do przekształcania żelaza w hemoglobinę. Bierze udział w procesie tworzenia kolagenu oraz syntezie endorfin.
7. Cynk – 2,17 mg. Zapobiega rozwojowi cukrzycy, padaczki, zapalenia stawów, reumatyzmu. Wspomaga szybkie gojenie ran.

Przyswajalne węglowodany:

• Skrobia i dekstryny – 58 g;
• Mono- i disacharydy (cukry) – 1,6 g.
• Nasycone kwasy tłuszczowe – 0,51 g.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 – 0,07 g;
• Kwasy tłuszczowe Omega-6 – 1,30 g.

Jakie korzyści zdrowotne ma kasza sorgo

Unikalny skład chemiczny sprawia, że produkty z sorgo są niezwykle korzystne. Ziarno to ma wiele zalet w porównaniu z innymi kaszami:

1. Nie zawiera glutenu. Dzięki glutenowi mąka z pszenicy, żyta, jęczmienia nadaje się do wypieków, chleba, makaronów. Jednak przy niektórych chorobach, na przykład celiakii, spożywanie produktów zawierających gluten jest surowo zabronione. Wtedy z pomocą przychodzi kasza sorgo. Można z niej przygotować wiele smacznych potraw, aby urozmaicić swoje menu.
2. Wysoka zawartość błonnika. Sorgo, w przeciwieństwie do wielu zbóż, nie ma niejadalnej łuski, dlatego można je przygotowywać z całego ziarna. Nie tylko korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, ale jest również korzystne dla osób chorych na cukrzycę. Od dawna zauważono, że produkty bogate w błonnik mają niższy indeks glikemiczny.
3. Zawiera beta-glukan. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wzmacnia korzystne działanie błonnika na organizm człowieka.
4. Jest naturalnym antyoksydantem. Ilość tanin, kwasów fenolowych i fitosteroli w sorgo przewyższa ilość tych substancji nawet w owocach i jagodach. Pomaga to wzmocnić odporność, zwalczać przedwczesne starzenie się organizmu, chronić go przed szkodliwym działaniem środowiska. Związek 3-deoksyantocyjaniny, który w dużych ilościach występuje w ciemnych odmianach kaszy, przeciwdziała powstawaniu i rozwojowi nowotworów złośliwych.
5. Źródło węglowodanów złożonych. Są one wolniej przyswajane, co oznacza, że stopniowo dostarczają energii organizmowi, nie powodując gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Ma to ogromne znaczenie dla osób chorych na cukrzycę. Ci, którzy stosują dietę odchudzającą, kasza ugotowana z sorgo da uczucie sytości na długi czas. Jednak nie należy przesadzać z produktami z tych ziaren.

Zastosowanie w medycynie i kosmetologii

Sorgo stosuje się również w celach medycznych. Tradycyjni znachorzy używają nie tylko kaszy, ale także korzeni i liści rośliny.

1. Późną jesienią lub wczesną wiosną wykopuje się kłącze, które czasami osiąga długość jednego metra. Suszy się je w dobrze wentylowanym pomieszczeniu i przyjmuje w postaci naparu przy dnie moczanowej, reumatyzmie i nerwobólach. W tym celu bierze się 1 łyżeczkę rozdrobnionych suchych korzeni i zalewa trzema szklankami wrzącej wody. Naczynie owija się i pozostawia do zaparzenia na około godzinę do półtorej godziny. Przyjmuje się 1 łyżkę stołową 30 minut przed posiłkiem.
2. Liście rośliny wykorzystuje się do okładów podczas biegunki. Wystarczy przyłożyć je do brzucha, aby wkrótce poczuć ulgę.
3. Napar z ziarna, przygotowany tak samo jak z korzeni, pije się jako środek moczopędny i tonizujący.
4. Lekarze zalecają włączenie do diety potraw z kaszy sorgo osobom narażonym na niekorzystny wpływ środowiska, palącym lub nadużywającym alkoholu. Dietetycy polecają go również kobietom w ciąży, karmiącym matkom oraz osobom w podeszłym wieku.
5. W kosmetologii najczęściej używa się olejków eterycznych pozyskiwanych z odmian cytrynowych. Dodaje się je do kremów przeciwstarzeniowych, toników, mleczek. Ziarno sorgo stosuje się jako peelingi.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Mimo całej swojej użyteczności, sorgo nie może być spożywane przez osoby z indywidualną nietolerancją produktu. Może objawiać się zarówno w ciężkiej postaci, jak i w postaci zwykłych wzdęć.

Potrawy z tych zbóż nie są zalecane również osobom z chorobami przewodu pokarmowego w okresie zaostrzenia. W fazie remisji należy je wprowadzać do diety ostrożnie, po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Kasze z sorgo podaje się dzieciom dopiero po ukończeniu piątego roku życia.

Jak przechowywać i gdzie kupić

Obecnie zakup kaszy sorgo w zwykłym supermarkecie jest prawie niemożliwy. Warto poszukać jej tam, gdzie sprzedawane są produkty zdrowej żywności lub w sklepach internetowych. Przy zakupie należy zwrócić uwagę na integralność opakowania i terminy przydatności do spożycia.

W domu sorgo należy przesypać do pojemnika z szczelnie zamykaną pokrywką. W suchym pomieszczeniu kasza nie traci swoich właściwości przez około dwa lata. Gotową zakupioną mąkę z tego zboża należy spożyć w ciągu roku.

Jak wykorzystać mąkę z sorgo

Mąkę sorgo można zarówno kupić, jak i przygotować samodzielnie z kaszy. Najbardziej wartościowa będzie nierafinowana, bez wzbogacania.

Do przygotowania wypieków zazwyczaj miesza się ją z mąką pszenną, zastępując nią około 15–20% całkowitej ilości. Jeśli nie przestrzega się tych zasad, gotowy produkt będzie słabo wypieczony i nie będzie puszysty.

Używając tylko mąki bezglutenowej, należy dodać do ciasta składnik wiążący – skrobię kukurydzianą lub gumę ksantanową.

Mąkę sorgo dodaje się również do sosów w celu zagęszczenia.

Co można przygotować z sorgo: przepisy

Przed przystąpieniem do przygotowywania potraw z sorgo należy wiedzieć, że zajmie to znacznie więcej czasu. Kasza gotuje się około godziny. Słaby własny smak produktu można podkreślić ziołami lub przyprawami. Doświadczeni kucharze uważają, że taki dodatek wręcz podkreśla danie główne.

Aby przygotować 2 porcje sypkiej kaszy, bierze się 150 gramów sorgo i 3 szklanki wody. Kaszę należy opłukać pod bieżącą wodą, następnie zalać wodą, posolić i gotować, aż kasza zmięknie. Jeśli kasza była przygotowywana jako samodzielne danie, można dodać do niej masło.

Sałatki

Kasza sorgo z jabłkami, rodzynkami i marchewką
Składniki: gotowa sypka kasza sorgo – 200 gram, średnie jabłko – 2 sztuki, rodzynki – 0,5 szklanki, średnia marchew – 2 sztuki, śmietana – 4 łyżki stołowe, sok z cytryny – 2 łyżeczki.

Jabłka kroi się w kostkę, marchew – w cienkie paski. Rodzynki należy opłukać w ciepłej wodzie i osuszyć. Dodać wszystkie składniki do kaszy i wymieszać.

Sałatka z warzyw i kaszy sorgo
Składniki: 200 gram gotowej kaszy, 3 pomidory, 2 ogórki, 0,25 główki kapusty białej, 2 łyżki stołowe oleju roślinnego, sól i pieprz, zioła.

Warzywa umyć i pokroić w drobne plasterki. Kapustę poszatkować, ugnieść z solą, aby puściła sok. Wszystkie produkty wymieszać i odstawić na dwie godziny w chłodne miejsce. Przed podaniem na stół posypać zieleniną.

Przekąska „Sytna”
Składniki: 200 gramów gotowej zimnej sypkiej kaszy sorgo, 200 gramów zielonej cebuli, 3 jaja kurze, 1 szklanka tartej bryndzy, 1 łyżka majonezu lub śmietany, koperek, sól, pieprz.

Jaja ugotować, ostudzić, obrać i przekroić na pół. Cebulę posiekać. Wymieszać kaszę z bryndzą, cebulą i majonezem. Na wierzchu udekorować połówkami jaja i posypać koperkiem.

Zupy

Barszcz mięsny z sorgo
Składniki: 350 gramów wieprzowiny, 4 łyżki ugotowanego sorgo, 1 mały burak, 0,25 główki kapusty, 2 ziemniaki, 3 średnie pomidory, 1 cebula, 1 średnia marchewka, po pół korzenia selera i pietruszki, 1 łyżka octu 9%, pieprz, sól, liść laurowy, zielenina.

Mięso umyć, osuszyć, zalać wodą i postawić na ogniu. Po zagotowaniu usunąć pianę, zmniejszyć ogień. Gdy bulion się gotuje, buraka umyć i poszatkować. Pomidory obrać ze skórki, pokroić w drobne cząstki i razem z burakiem udusić, dodając ocet. Cebulę i marchewkę drobno posiekać i podsmażyć, aż cebula stanie się złocista. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę, poszatkować kapustę. Do gotowego bulionu włożyć kapustę, ziemniaki i gotować po zagotowaniu kwadrans. Dodać tam również buraka, ugotowaną kaszę sorgo, pozostałe warzywa. Po 8–9 minutach posolić i popieprzyć do smaku, włożyć liść laurowy. Wyłączyć ogień, barszcz pozostawić pod przykryciem na około pół godziny. Podawać, dodając do talerza łyżkę śmietany i posiekaną zieleninę.

Zupa szczawiowa dietetyczna z kaszą sorgo
Składniki: 3 łyżki gotowej kaszy sorgo, pęczek szczawiu, pęczek szpinaku, 3 ziemniaki, 1 główka cebuli, 1 korzeń pietruszki, 4 jaja kurze, zielenina, śmietana, sól, pieprz.

Zieleninę umyć i posiekać. Cebulę i korzeń pietruszki pokroić i podsmażyć na oleju roślinnym. Wodę zagotować i włożyć do niej pokrojone w cząstki ziemniaki. Po 15 minutach dodać cebulę, pietruszkę, kaszę sorgo, zieleninę. Posolić i popieprzyć. Pozostawić zupę pod przykryciem na około 15–20 minut. Razem z zupą podać śmietanę i zieleninę.

Dania główne

Wieprzowina duszona z warzywami i sorgo
Potrzebne produkty: polędwica wołowa – 400 gramów, gotowa kasza sorgo – 1,5 szklanki, papryka – 2 sztuki, bakłażan – 1 sztuka, marchewka średnia – 1 sztuka, pomidory świeże – 2 sztuki, cebula – 2 główki, bulion mięsny – 1 litr, mąka pszenna – 2 łyżki, czosnek – 3 ząbki, koperek, liść laurowy, sól, pieprz.

Mięso umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym. Pokroić je w średniej wielkości kostki i obsmażyć, dodając pokrojoną w słupki cebulę i marchewkę. Paprykę umyć, oczyścić z nasion i szypułki, pokroić i obsmażyć. Bakłażany umyć, wyciąć szypułki, pokroić na niewielkie plastry, posolić i pozostawić na 10–15 minut. Następnie odcisnąć z nich sok, aby pozbyć się nadmiaru goryczy, obtoczyć w mące i obsmażyć. Pomidory obrać ze skórki, pokroić i podsmażyć w oleju roślinnym. Do kaszy sorgo dodać mięso, warzywa, sól, pieprz do smaku, zalać bulionem i dusić do gotowości, od czasu do czasu mieszając. Pod koniec gotowania wycisnąć do garnka czosnek. Przed podaniem posypać koperkiem.

Sznycel z kaszą sorgo
Składniki: 400 gramów cielęciny, 2 jajka kurze, 0,5 szklanki gotowej sypkiej kaszy sorgo, 40 gramów keczupu, 2 główki cebuli, 2 ząbki czosnku, 0,25 łyżeczki kwasu cytrynowego, 150 gramów koncentratu pomidorowego, 0,5 szklanki śmietany, 3 łyżki mąki pszennej, pieprz mielony, sól, zioła.

Mięso umyć, osuszyć, drobno posiekać lub przepuścić przez maszynkę do mięsa. Do farszu dodać gotową kaszę sorgo, drobno posiekaną cebulę, surowe jajka, kwas cytrynowy, zioła, sól, pieprz, keczup, wycisnąć czosnek. Wszystko dokładnie wymieszać, podzielić na porcje i uformować sznycle. Przed obsmażeniem obtoczyć w mące lub w bułce tartej. Gotowe danie można podawać ze świeżymi warzywami oraz sosem śmietanowym.

Zdjęcie sorgo