Komosa ryżowa: co to jest, skład, właściwości zdrowotne, jak przygotować

Wielu słyszało o komosie ryżowej (quinoa), którą często nazywa się superżywnością. Proponujemy szczegółowo poznać jej zalety, które zostały docenione w kręgach zdrowotnych już dość dawno, ale przyciągnęły uwagę mediów dopiero w ostatnich kilku latach.

Co to jest komosa ryżowa

To ziarno stało się popularne wśród osób dbających o zdrowie ze względu na swoje liczne zalety, w tym dużą zawartość białka, błonnika, witamin i minerałów. Jest bogate w magnez, żelazo, witaminy z grupy B, wapń, potas, fosfor, witaminę E oraz różne antyoksydanty. Nie zawiera glutenu i jest zalecane osobom na diecie bezglutenowej.

Komosa ryżowa to roślina zbożowa uprawiana głównie ze względu na jadalne nasiona. Roślina ta jest odmianą rodzaju komosa (Chenopodium quinoa), który pochodzi z okolic jeziora Titicaca w Peru i Boliwii. Udomowienie datuje się na 3–5 tysięcy lat przed naszą erą, kiedy to zaczęły ją uprawiać rdzenne ludy Ameryki, według istniejących danych historycznych. Ponadto istnieją archeologiczne dowody na obecność quinoa w grobowcach w Arica w Chile, Tarapaca, Calama i w różnych regionach Peru. W tamtym czasie cywilizacje prekolumbijskie uprawiały i używały quinoa jako podstawowego produktu spożywczego.

Najpopularniejsze typy obejmują białą, czerwoną i czarną komosę ryżową. Oprócz unikalności koloru, różne odmiany oferują własne smaki i tekstury. Biała komosa ryżowa jest najpopularniejsza, o gładszej teksturze niż czerwona, która najczęściej używana jest w zimnych sałatkach. Czarna komosa ryżowa jest nieco bardziej ziemista i słodsza niż delikatna biała.

Skład i kaloryczność

Kaloryczność komosy ryżowej wynosi 368 kcal na 100 gramów produktu.

Tłuszcze występują w niewielkich ilościach. Są to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.

Quinoa to pełnowartościowe białko, którego przypada około 8 gramów na porcję. Pełnowartościowe białka to te, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

Quinoa nie zawiera glutenu, jest bogata w białko i jest jednym z nielicznych produktów roślinnych zawierających wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Quinoa jest również bogata w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, fosfor, witaminę E oraz różne korzystne antyoksydanty. Niektóre rodzaje, znane jako fitoestrogeny, są badane w kontekście leczenia objawów menopauzy, ponieważ czasami potrafią zachowywać się w organizmie jak estrogeny.

Włączenie do diety kaszy quinoa z pewnością zwiększy ogólne spożycie tych składników odżywczych, a także innych ważnych roślinnych substancji.

W przeciwieństwie do wielu zbóż, quinoa jest bardzo bogata w błonnik. W jednym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Walencji w Hiszpanii, do określenia ilości błonnika użyto czterech odmian quinoa. Średnio uzyskano od 10 do 16 gramów błonnika na każde 100 gramów kaszy.

Ziarno to nie zawiera GMO i zazwyczaj jest uprawiane ekologicznie.

Właściwości zdrowotne komosy ryżowej

Quinoa o niskiej zawartości sodu jest bogata w błonnik i białko. Błonnik to niestrawna część węglowodanów, która pomaga nasycić organizm i pozbyć się uczucia głodu. Kasza z quinoa zapobiega i łagodzi zaparcia, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co jest korzystne dla serca. Wskazana jest do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.

Badania pokazują, że ryzyko cukrzycy typu 2 jest niższe przy częstym spożywaniu pełnych ziaren. Quinoa stanowi alternatywę dla makaronu, aby zaspokoić ochotę na skrobię.

Kasza quinoa będzie korzystna dla sportowców. Mięśnie potrzebują nie tylko białka, aby prawidłowo funkcjonować i rosnąć, ale także innych składników odżywczych, takich jak żelazo, które również pomaga utrzymać zdrowy metabolizm mięśni.

Quinoa podczas karmienia piersią i ciąży
Ze względu na wysoką zawartość korzystnych składników, quinoa jest zalecana kobietom w ciąży. Kasza dostarczy organizmowi witamin i minerałów, a także pomoże odzyskać siły, zmniejszyć apetyt i uniknąć anemii.

Podczas karmienia piersią quinoa jest zalecana do spożycia w celu produkcji mleka i wzbogacenia go w korzystne substancje. Ponieważ kasza z quinoa nie zawiera glutenu, możliwość wystąpienia reakcji alergicznej na to danie jest zminimalizowana.

Od jakiego wieku można podawać komosę ryżową dzieciom

Nie zaleca się podawania quinoa dzieciom poniżej 2 roku życia, mimo wszystkich jej zalet. Kasza zawiera saponiny, które są toksyczne dla maluchów i podrażniają jelita. Po 2 roku życia można wprowadzać kaszę z quinoa do diety.

Korzyści i zastosowanie komosy ryżowej przy odchudzaniu

Komosa ryżowa (quinoa) jest dziś trendem zdrowej żywności i stała się jednym z głównych składników diety wielu osób dbających o swoje zdrowie. Nic w tym dziwnego: kasza z tych ziaren daje uczucie sytości na długo i ma neutralny smak. Ponadto ziarna zawierają pewne składniki odżywcze, które mogą pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, dlatego stanowią wartościowy dodatek do diet odchudzających, pod warunkiem kontrolowania wielkości porcji.

Dowody skuteczności quinoa w odchudzaniu są oczywiste.

1. Istnieją wstępne dowody bezpośrednio łączące quinoa z utratą wagi. W jednym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Food Science and Technology w 2015 roku analizowano wpływ quinoa na apetyt u szczurów laboratoryjnych. Autorzy badania odkryli, że szczury karmione kaszą z quinoa zjadły ogólnie mniej pokarmu niż szczury, które nie jadły tej kaszy.
2. Inne badania wskazują, że 20-hydroksyekdyzon, jeden ze związków występujących w quinoa, może pomóc w kontroli wagi. Jedno badanie na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie „Psychology and Behavior” wykazało, że myszy karmione ekstraktem z quinoa o wysokiej zawartości 20-hydroksyekdyzonu spalały więcej kalorii w ciągu dnia i wchłaniały mniej tłuszczu ze swojej diety.

W innym badaniu opublikowanym w 2012 roku dotyczącym otyłości stwierdzono, że myszy otrzymujące ekstrakt z quinoa o wysokiej zawartości 20-hydroksyekdyzonu były mniej skłonne do przybierania na wadze na diecie wysokotłuszczowej niż myszy, które nie otrzymywały ekstraktu. Chociaż badanie to jest obiecujące, na razie jest zbyt wcześnie, aby stwierdzić, czy quinoa przynosi takie same korzyści ludziom.

Aby chudnąć smacznie, można podać quinoa zwieńczone odżywczym pesto z mieszanki kapusty, migdałów i oliwy z oliwek, jako zdrowy dodatek pełen zieleniny. Albo przygotować z quinoa sałatkę na obiad, mieszając ją z duszoną cukinią, słodką papryką, cebulą, grzybami, bakłażanem i domowym winegretem z cytryną i bazylią.

Komosa ryżowa w medycynie

Przy cukrzycy

Aby utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie, diabetycy muszą być konsekwentni i ostrożni w przestrzeganiu diety. Jeśli nie zwrócą uwagi na swoją dietę, mogą łatwo podnieść poziom cukru we krwi i ostatecznie spotkać się z poważnymi i niebezpiecznymi powikłaniami choroby.

Ziarna quinoa są idealne dla diabetyków borykających się z przewlekłym zmęczeniem. Kasza ta charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (53 jednostki). Oznacza to, że nie podnosi poziomu cukru we krwi diabetyka. Quinoa zawiera także dużo magnezu, który – jak wiadomo – pomaga osobom cierpiącym na tę chorobę. Badanie opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne wykazuje, że doustne suplementy magnezu poprawiają wrażliwość na insulinę i metabolizm u pacjentów z cukrzycą typu 2. Hipomagnezemia to stan, w którym poziom magnezu we krwi jest niski. Występuje on często u diabetyków. Choć takie suplementy są kontrowersyjne i powinny być przepisane przez lekarza!

Przy zapaleniu trzustki

Dieta w przewlekłym zapaleniu trzustki to strategia numer jeden zalecana pacjentom z diagnozą zapalenia trzustki. Zapalenie trzustki częściej występuje u dorosłych z powodu nadużywania alkoholu lub kamicy żółciowej, jednak zapalenie trzustki u dzieci nie jest rzadkością ze względu na wiele czynników genetycznych i nieprawidłowe odżywianie.

Plan diety przy zapaleniu trzustki ma na celu zwalczanie niedoboru enzymów trawiennych i w niektórych przypadkach insuliny. Dieta w przewlekłym zapaleniu trzustki powinna obejmować 4–5 małych i częstych posiłków w ciągu dnia. Alkohol, tytoń, napoje gazowane, soki owocowe i napoje z kofeiną są wysoce niewskazane, ponieważ mają tendencję do nadmiernego stymulowania trzustki.

Węglowodany złożone zawarte w quinoa są dopuszczalne w przewlekłym zapaleniu trzustki – kaszę spożywa się 1–2 razy w tygodniu z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dania z tej kaszy mają właściwości powlekające, które ułatwiają trawienie, nie podrażniając błony śluzowej żołądka.

W ostrej postaci zapalenia trzustki nie należy spożywać quinoa.

Przy zapaleniu żołądka i dla jelit

Osoby z ostrym zapaleniem błony śluzowej żołądka powinny zrezygnować z quinoa, ponieważ nie należy go spożywać podczas zaostrzenia. Gdy choroba ma charakter przewlekły i nie daje objawów, ziarna są dopuszczalne w diecie 3 razy w tygodniu.

Quinoa zwykle gotuje się 7–8 minut – taki czas gotowania jest odpowiedni dla zdrowej osoby. Jednak dla pacjenta z zapaleniem żołądka kasza powinna być bardziej ugotowana, aby stała się gęsta i mogła pokrywać wewnętrzne ściany żołądka. To właśnie lepkość kaszy jest niezbędna w leczeniu zapalenia żołądka. Niedogotowana quinoa może tylko pogorszyć chorobę. Zamiast szybko przyswajać pokarm, żołądek będzie obciążony, próbując wydobyć odpowiednią ilość kwasu do trawienia.

Quinoa nie powoduje zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jednak nie należy nadużywać tego zboża.

Przy dnie moczanowej

Nie należy spożywać quinoa przy dnie moczanowej i w ostrych fazach kamicy nerkowej.

Komosa ryżowa w kosmetologii

Międzynarodowy Dziennik Dermatologii odkrył, że cynk, który znajduje się w quinoa, pełni pomocniczą rolę antyoksydacyjną w ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi przez wolne rodniki. Cynk chroni przed promieniowaniem ultrafioletowym i poprawia gojenie ran. Badacze doszli do wniosku, że jony cynku mogą zapewnić ważną i korzystną ochronę antyoksydacyjną skóry. Do celów kosmetycznych stosuje się olej z quinoa, który ma działanie gojące, a także wygładza skórę i usuwa drobne zmarszczki.

Kosmetolodzy stosują również quinoa jako peeling do walki z cellulitem.

Korzyści i zastosowanie mąki z komosy ryżowej

Mąka jest wytwarzana przez zmielenie ziaren quinoa na drobniejsze cząstki. Kolor – od kremowo-żółtego do odcienia kości słoniowej. Istnieją różne rodzaje, takie jak czerwona i czarna quinoa, ale najczęściej używa się białej.

Mąka z quinoa jest bardzo droga, dlatego ludzie kupują całe ziarna hurtowo i samodzielnie przemiają na mąkę w domu, używając robota kuchennego lub młynka, zgodnie z własnymi potrzebami. Taka mąka jest bezpieczną opcją dla osób nietolerujących glutenu.

Jak wybrać mąkę

1. Należy przeczytać etykietę, upewnić się, że jest napisane „mąka z quinoa”, a także sprawdzić datę ważności.
2. Sprawdzić opakowanie pod kątem uszkodzeń.
3. Jeśli opakowanie jest przezroczyste, należy zajrzeć do środka, aby zobaczyć, czy mąka rzeczywiście jest żółtawa lub kremowa, a także powinna być jak najbardziej drobno zmielona. Mąka nie powinna wyglądać na grudkowatą.

Kulinarne zastosowanie mąki z quinoa

1. Taka mąka jest używana do przygotowania chleba bezglutenowego i innych wypieków, takich jak naleśniki, babeczki, spód do pizzy, spody do ciast itp.
2. Zazwyczaj stosuje się ją w połączeniu z inną mąką.
3. Może być używana do zagęszczania sosów, zup itp.

Jak przechowywać mąkę quinoa

1. Przechowywać w szczelnym pojemniku.
2. Niektórzy przechowują mąkę z quinoa w lodówce, w szczelnym pojemniku, lub zamrażają, aby używać w razie potrzeby.

Korzyści zdrowotne mąki quinoa

1. Odchudzanie: wysoka zawartość błonnika w quinoa jest głównym składnikiem odżywczym wspomagającym utratę wagi. Dania przygotowane z takiej mąki mają wysoką zawartość białka, które dodatkowo pomaga zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Znaczną utratę wagi osiąga się przy regularnym spożywaniu quinoa i rezygnacji z wypieków z zwykłej mąki pszennej.
2. Kontrola poziomu cukru we krwi: quinoa o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 53 jest uważana za bezpieczny produkt dla diabetyków. Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, co pomaga w walce z tą podstępną chorobą.

Szkodliwość i przeciwwskazania

1. Quinoa jest przeciwwskazana w przypadku indywidualnej nietolerancji oraz przy problemach z nerkami, u osób z kamicą nerkową i dną moczanową.
2. Nie podaje się kaszki z quinoa dzieciom poniżej 2 roku życia.

Jak wybrać i przechowywać komosę ryżową

Biała quinoa jest najpowszechniejszym rodzajem ziarna, jaki można znaleźć w większości sklepów, chociaż czerwona i czarna również stają się dostępne w dużych miastach. Jeśli chodzi o wybór quinoa, obowiązuje jedna jedyna zasada: należy sprawdzać termin przydatności do spożycia podany przez producenta na opakowaniu oraz jej integralność.

Quinoa najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku ze szkła lub plastiku: w takim przypadku będzie się przechowywać przez dłuższy okres, około od 3 do 6 miesięcy.

Jak przygotować komosę ryżową: przepisy

Jakiekolwiek danie Państwo przygotowują z quinoa, należy ją najpierw dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą. Pozwoli to usunąć kurz z ziaren oraz wyeliminować ewentualną goryczkę, która może pojawić się po ugotowaniu.

Najzdrowszy sposób przygotowania quinoa

Aby przygotować quinoa, należy dodać jedną część ziaren do dwóch części wody w garnku. Gdy mieszanina doprowadzona zostanie do wrzenia, proszę zmniejszyć temperaturę, gotować na wolnym ogniu i przykryć pokrywką. Przygotowanie jednej filiżanki quinoa tą metodą zajmuje zwykle 15 minut. Po zakończeniu gotowania ziarna staną się przezroczyste, a biały zarodek częściowo się oddzieli, wyglądając jak biały spiralny ogonek.

Jeśli Państwo chcą, aby quinoa miała bardziej orzechowy smak, proszę ją uprażyć przed gotowaniem. Proszę umieścić ją na patelni na średnim ogniu i stale mieszać przez 5 minut.

Ostatnie badania nad przygotowaniem quinoa porównały metody gotowania i gotowania na parze, aby ocenić wpływ obróbki żywności na witaminę B. Dobrą wiadomością jest to, że kwas foliowy w quinoa najwyraźniej dobrze się zachowuje przy użyciu dowolnej metody gotowania.

Mąka quinoa to kolejny produkt, który staje się coraz bardziej dostępny w supermarketach. Chociaż wypieki i makarony można wytwarzać z 100% mąki quinoa, wiele firm produkujących produkty z tego składnika łączy ją z innymi rodzajami (np. mąką z tapioki, ryżową czy nawet owsianą) w celu uzyskania lżejszej tekstury. Przygotowując wypieki w domu, można eksperymentować.

Przepis dla dzieci: kaszka z komosy ryżowej

Składniki:

• 1 szklanka całej quinoa (niemielonej).
• 2 szklanki wody.

Przygotowanie:

1. W dużym garnku doprowadzić do wrzenia 2 szklanki wody.
2. Dodać 1 filiżankę quinoa.
3. Przykryć garnek, zmniejszyć ogień i gotować około 15 minut. Odstawić na pięć minut.

Można dodać przyprawy, takie jak cynamon, imbir i wanilia, a także owoce, warzywa lub inne produkty odpowiednie do wieku dziecka.

Smażony łosoś z sałatką z kapusty i quinoa

Składniki:

• 1 filet z łososia – około 500 gramów;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
• 1/8 łyżeczki soli;
• 1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu;
• 2 filiżanki drobno posiekanego jarmużu lacinato;
• 1/2 filiżanki ugotowanej quinoa.

Jak przygotować danie:

1. Rozgrzać piekarnik do 320°C.
2. Proszę położyć łososia na blasze wyłożonej folią. Równomiernie natrzeć masłem, solą i pieprzem. Piec w wyżej podanej temperaturze przez 10 minut, aż ryba zacznie łatwo się oddzielać przy testowaniu widelcem.
3. W czasie gdy ryba się piecze, proszę wymieszać w misce kapustę, komosę ryżową, uniwersalny dressing cytrusowy i winogrona. Odstawić na 5 minut. Na wierzchu położyć łososia.

Co jeszcze można przygotować z komosą ryżową

1. Pilaw mięsny. Zgodnie z tradycyjnym schematem przygotowujemy intensywny bulion z dowolnego mięsa (800 g), podsmażonej cebuli i marchewki, przypraw (kolendra, kmin rzymski, berberys itd.). Po 10 minutach dodać pastę pomidorową lub pomidory, dodać 2 szklanki nasion i dolać wody tak, aby wznosiła się nad masą na 1,5 cm. Przykryć pokrywką i dusić przez około 30 minut.
2. Dodatek warzywny. Proszę ugotować 200 g nasion w osolonej wodzie. Na oleju podsmażyć 2 cukinie, kilka marchewek, 1 główkę czerwonej cebuli i łodygę młodego selera. Połączyć warzywa z kaszą i doprawić sosem (100 ml soku cytrusowego + papryka).
3. Kanapki z rybą. Proszę wziąć 40 g kaszy i ugotować do miękkości. Bagietkę pokroić w plasterki i podsmażyć na maśle. Ugotowane nasiona wymieszać z posiekanym marynowanym śledziem lub makrelą (50 g) i kawałkiem masła. Powstałe nadzienie wyłożyć na grzanki, udekorować świeżym ogórkiem i gałązką ziół.
4. Energetyczne śniadanie. Proszę zalać wrzątkiem kilka łyżek wiórków kokosowych. Uzyskane mleko zagotować, połączyć z przyprawami (wanilia, cynamon) i dodać 100 g nasion komosy ryżowej. Gdy kasza wchłonie cały płyn, dodać suszone owoce, przykryć i pozostawić pod przykryciem na 5 minut. Przed podaniem można udekorować bananem.
5. Sałatka wegetariańska. Proszę ugotować szklankę nasion. Oddzielnie ugotować 10 łodyg szparagów, pokroić je na kawałki. 1 grejpfrut pokroić w kostkę. Połączyć składniki i doprawić sosem (4 łyżki oliwy z oliwek, sok z połowy cytryny, sól i pieprz, posiekane zioła).

Ciekawe fakty o komosie ryżowej

Mimo rosnącej popularności, większość ludzi nie wie zbyt wiele o tym starożytnym ziarnie. Oto zabawne fakty o popularnym superprodukcie.

1. Komosa ryżowa w rzeczywistości nie jest ziarnem. Przygotowujemy i jemy komosę jak wiele innych zbóż, ale z botanicznego punktu widzenia jest krewnym szpinaku, boćwiny i buraka. Część, którą jemy, jest w rzeczywistości nasionem. Jej liście są również jadalne.
2. Komosa ryżowa to pełnowartościowe białko. Już w 1955 roku badania potwierdziły właściwości odżywcze tej rośliny.
3. Istnieje około 120 znanych gatunków komosy ryżowej. Handlowo dostępne są biała, czarna i czerwona.

Zdjęcie kaszy komosy ryżowej