Bulgur: co to jest, skład i kaloryczność, właściwości prozdrowotne

Bulgur to produkt spożywczy znany od około 3500–4000 lat. Był aktywnie używany w Turcji, na Bliskim Wschodzie i w niektórych krajach bałkańskich. Bulgur znajdował się wśród zapasów wojskowych podczas wypraw mongolskiego cesarza Czyngis-chana. Chiński cesarz Shen Nung zaliczał bulgur do świętych roślin: ryżu, kukurydzy, jęczmienia i soi w 2800 roku p.n.e. Starożytni Babilończycy, Hetyci i Żydzi używali gotowanej i suszonej pszenicy około 4000 lat temu, a Egipcjanie i inne cywilizacje we wschodniej części Morza Śródziemnego jedli gotowany bulgur w 1000 roku p.n.e.

Co to jest bulgur

Bulgur to kasza pszenna, którą najpierw parzy się, suszy, a następnie pozbawia się łuski. Ziarna mają żółto-brązowy kolor.

Kasza bulgur charakteryzuje się wysoką zawartością białka przy niskiej zawartości tłuszczu. Warto również zauważyć, że produkt ten ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Pół szklanki tej kaszy zawiera więcej błonnika i mniej kalorii niż inne zboża (dwa razy więcej błonnika niż brązowy ryż), co wpływa na regulację trawienia. Bulgur nie powoduje wzdęć. Zaleca się go osobom cierpiącym na cukrzycę, zwłaszcza dzieciom. Ze względu na zawartość witamin z grupy B, kwasu foliowego, kaszę tę zaleca się dodawać do diety kobiet w ciąży.

Gatunki

Zazwyczaj bulgur dzieli się na trzy rodzaje (według stopnia zmielenia): drobny, średni i gruby. Bulgur nadaje się do przygotowania wielu różnych potraw, czy to sałatek, czy deserów. Często kasza ta jest używana jako zamiennik ryżu lub kuskusu.

Tak więc bulgur dzieli się na kilka rodzajów według stopnia zmielenia. Ale kaszę można również podzielić na odmiany w zależności od innych cech.

1. Pełnoziarnisty. Charakteryzuje się całymi ziarnami pszenicy, które nie były kruszone, ale zostały poddane obróbce.
2. Gruboziarnisty. Ziarna są dość małe. Nadaje się do przygotowania pilawu i dolmy.
3. Midyacki. Ziarna również są małe, nadają się do pilawu.
4. Drobny. Ziarna kruszone. Mogą być używane jako dodatek do sałatek, a także nadają się do deserów.
5. Ciemny. Skład chemiczny jest bardzo podobny do innych zbóż, ale kasza jest dość wysokokaloryczna.
6. Niepolerowany. Ziarna bez łuski. Ma dużą zawartość składników odżywczych.

Czym bulgur różni się od pęczaku

1. Perłówka to kasza, którą wytwarza się bezpośrednio z jęczmienia. W produkcji wykorzystuje się całe ziarno, z którego usuwa się łuskę.
2. Bulgur natomiast to kasza z pszenicy poddanej obróbce wrzątkiem, następnie dokładnie wysuszonej, a potem rozdrobnionej.

Pomimo że bulgur i perłówka są do siebie bardzo podobne i wiele osób uważa, że to to samo, jednak kasze te różnią się nieco. Główne różnice polegają na tym, że perłówka to kasza z ziaren z usuniętą łuską, a bulgur to kasza poddana obróbce: parzona, suszona, a następnie rozdrobniona.

Skład i kaloryczność

Wielu specjalistów twierdzi, że bulgur to jedna z najzdrowszych kasz na świecie. Bogaty w węglowodany złożone, białko i błonnik, stanowi doskonałe pożywienie, które można włączyć do swojej diety osobom przestrzegającym diet wegetariańskich i wegańskich.

1. Węglowodany. Jedna porcja ugotowanego bulguru zawiera 151 kcal (w 100 gramach ugotowanej kaszy – około 83 kcal) i 33,8 grama węglowodanów, około 8 gramów błonnika oraz bardzo małą ilość cukru naturalnego (0,2 grama). Pozostałe węglowodany w bulgurze to skrobia. Choć kaszy nie można nazwać produktem niskowęglowodanowym, ważne jest, aby zauważyć, że zawarty w niej błonnik czyni ją niezwykle sycącym i odżywczym źródłem pożywienia.
2. Tłuszcze. Bulgur zawiera niewielką ilość tłuszczu (mniej niż jeden gram) pod warunkiem, że kaszę przygotowuje się bez dodatku jakichkolwiek olejów.
3. Białka. Jedna porcja bulguru zawiera około 5,6 grama wartościowego białka. Białko jest budulcem włosów, skóry i paznokci.
4. Mikroskładniki. Bulgur jest dobrym źródłem żelaza, manganu, fosforu i selenu, a także kasza jest bogata w witaminy z grupy B.
5. Minerały. Bulgur jest bogaty w minerały (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chrom, żelazo), witaminy (B1, B2, B3, B5), błonnik, kwas foliowy, galusowy oraz przeciwutleniacze. Kwas galusowy ma właściwości farmakologiczne (antyseptyczne, przeciwzapalne i ściągające), a także zdolność blokowania substancji rakotwórczych. Interesującym faktem jest to, że chrom zawarty w bulgurze może pomóc zmniejszyć ochotę na słodycze.

Indeks glikemiczny tego produktu jest niski – 46. W związku z tym można go włączać do swojego jadłospisu niemal każdego dnia. Warto zaznaczyć, że w porównaniu z innymi kaszami pszennymi bulgur uznawany jest za jeden z najzdrowszych produktów, ponieważ ma najniższy indeks glikemiczny, najmniejszą ilość kalorii, a także zawiera dużo błonnika.

Jakie właściwości prozdrowotne ma bulgur

Ogólne korzyści

1. Pomaga schudnąć. W 100 gramach ugotowanej kaszy bulgur znajduje się około 83 kcal. Jednak dzięki niskiej zawartości tłuszczu i dużej ilości rozpuszczalnego błonnika jest to jeden z korzystnych produktów w okresie odchudzania. Włókna pęcznieją w żołądku, zapewniając uczucie sytości na długi czas. Dlatego bulgur skutecznie pomaga kontrolować wagę.
2. Kasza jest bogata w żelazo. Człowiek musi otrzymywać wystarczającą ilość żelaza, aby stale uzupełniać jego straty. Oprócz tego, że żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do krwi, jest również częścią każdej komórki ciała. Pierwiastek ten jest ważnym składnikiem enzymów i białek, pomaga tworzyć kolagen, który wspiera skórę, mięśnie i układ odpornościowy. W jednej filiżance ugotowanego bulguru znajduje się 1,75 miligrama żelaza, co stanowi 22 procent zalecanej dziennej dawki dla mężczyzn i 10 procent dla kobiet.
3. Kasza jest bogata w węglowodany i błonnik. Jeśli spożyje się tylko 1 szklankę ugotowanego bulguru, można otrzymać 34 gramy węglowodanów. To 26 procent niezbędnej dziennej dawki. Oprócz dostarczających energię węglowodanów, w tej samej porcji znajduje się 8 gramów błonnika. Osoby, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika, powinny stopniowo zwiększać jego ilość, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak gazy, wzdęcia i biegunka.
4. Wzmacnia kości. Wiele witamin, które znajdują się w dużych ilościach w bulgurze, zwłaszcza cynk, żelazo, magnez i chrom, pomaga chronić zdrowie kości. Ponadto spożywanie kaszy sprzyja rozwojowi mocnej struktury kostnej u dzieci. Niektórzy eksperci ds. zdrowia twierdzą, że zawartość żelaza w bulgurze jest nawet wyższa niż w szpinaku. Dzięki temu spożywanie tej kaszy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób spowodowanych niedoborem żelaza.
5. Zapobiega chorobie Alzheimera. Osoby, które w dzieciństwie otrzymują wystarczającą ilość witamin i minerałów, mają mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju dysfunkcji psychicznej w starszym wieku, która może prowadzić do choroby Alzheimera. Dlatego spożywanie bulguru zapobiega upośledzeniu umysłowemu, w tym chorobie Alzheimera.
6. Wzmacnia tkanki. Witaminy i minerały zawarte w bulgurze są ważne dla zdrowia tkanek. Kasza jest jednym z rzadkich źródeł, które wspiera zdrowie tkanek i je wzmacnia, a także chroni zdrowie mięśni i pomaga kontrolować poziom tłuszczu w nich.
7. Korzyści bulguru dla zdrowia włosów i skóry. Wiele witamin i minerałów zawartych w bulgurze jest ważnych dla zdrowia włosów i skóry. Odpowiednia ilość żelaza eliminuje problemy skórne i wypadanie włosów.
8. Wspiera układ nerwowy. Osoby zestresowane, napięte lub żyjące w ciągłym napięciu powinny regularnie spożywać bulgur. Jest on bogaty w witaminy z grupy B oraz magnez – substancje odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej. Witamina B1 (tiamina) poprawia pamięć i myślenie, a witamina B2 (ryboflawina) łagodzi bóle głowy i zawroty głowy. Z kolei witamina B6 (pirydoksyna) wspomaga wchłanianie magnezu i jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny i dopaminy – ich niedobór może prowadzić do depresji i lęku. Ponadto witamina B9, czyli kwas foliowy, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejsza napięcie nerwowe. Magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu, a także jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników. Węglowodany zawarte w bulgurze również poprawiają nastrój, ponieważ podnoszą poziom serotoniny – „hormonu szczęścia”.
9. Zapobiega powstawaniu kamieni i piasku w pęcherzyku żółciowym. Badania wykazały, że spożywanie bulguru może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni i piasku w pęcherzyku żółciowym. Istnieją dwa główne rodzaje kamieni: pigmentowe, które są mniejsze i ciemniejsze, oraz cholesterolowe, które stanowią 90% wszystkich kamieni w pęcherzyku żółciowym. Nierozpuszczalny błonnik pomaga w szybszym przemieszczaniu się pokarmu przez jelito cienkie. Włókna zmniejszają również wydzielanie żółci i pomagają organizmowi w kontrolowaniu produkcji insuliny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest także skuteczny w obniżaniu poziomu triglicerydów.
10. Korzystny wpływ na serce. Bulgur jest bogaty w minerały odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a podczas wysiłku fizycznego zwiększa skurcze serca, aby lepiej dotlenić organizm. Podobną rolę odgrywa wapń, niezbędny do skurczu serca, a tym samym ważny dla prawidłowego pompowania krwi do wszystkich tkanek. Magnez rozszerza tętnice, co może chronić przed zawałem serca. Ponadto pomaga regulować poziom wapnia i poprawia wchłanianie potasu. Sód wraz z potasem reguluje napięcie mięśniowe i wpływa na stymulację komórek nerwowych. Ponadto kasza jest bogata w błonnik, który obniża poziom „złego” cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko miażdżycy, która prowadzi do zawału serca, udaru mózgu, zatorowości płucnej i zakrzepicy. Bulgur może również pomóc w leczeniu anemii, ponieważ jest bogaty w żelazo i kwas foliowy.
11. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Nierozpuszczalne włókna zawarte w bulgurze zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów. Porcja kaszy na bazie bulguru dostarcza około 34% dziennego zapotrzebowania na błonnik, co obniża prawdopodobieństwo wystąpienia raka piersi i innych form nowotworów.
12. Pomaga w walce z cukrzycą. Gotowana kasza bulgur zawiera 18,58 g węglowodanów (w 100 gramach), z czego tylko 0,1 g to cukry proste. Nic dziwnego, że ma niski indeks glikemiczny. W związku z tym nie powoduje gwałtownych skoków cukru, dlatego diabetycy mogą spożywać bulgur bez obaw. Pszenica bulgur przyczynia się do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi niż chleb żytni czy chleb pełnoziarnisty.
13. Zawiera ważne minerały i witaminy. Pszenica bulgur dostarcza organizmowi wielu substancji, których często brakuje ludziom z powodu nieprawidłowego odżywiania. Kasza jest dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, magnezu i manganu, które pomagają utrzymać zdrowy metabolizm oraz zapewniają zdrowie i energię.

Dla kobiet

Substancje zawarte w kaszy korzystnie wpływają na jakość i strukturę włosów. Włosy stają się jedwabiste, a także wzrasta tempo wzrostu pasm. Regularne spożywanie bulguru pomaga przywrócić naturalny koloryt twarzy. Z tej kaszy można również robić różne kremy do skóry. Preparaty na bazie bulguru pomagają oczyścić skórę z brudu i martwych komórek, a także wygładzają zmarszczki. Produkt ten pomaga spowolnić procesy starzenia i zwiększa elastyczność tkanek.

Dla mężczyzn

Kasza bardzo często pojawia się w diecie mężczyzn intensywnie uprawiających sport lub związanych z regularnym wysiłkiem fizycznym. Kasza pomaga zapewnić uczucie sytości przez dłuższy czas. Bulgur jest doskonale przyswajalną kaszą, która nie powoduje ciężkości w żołądku, wzbogaca organizm w węglowodany, białka i dużą ilość błonnika pokarmowego.

Ponadto produkt ten wpływa na normalizację funkcji układu nerwowego. Kasza jest środkiem, który może zwalczać stany stresowe, a także zapobiegać depresji i apatii. Bulgur jest bardzo korzystny dla osób zajmujących się pracą umysłową: substancje zawarte w kaszy zwiększają wydajność, dodają wigoru i energii.

Czy bulgur jest korzystny w ciąży i podczas karmienia piersią?

Kasza jest bogata w witaminę B9, czyli kwas foliowy (18 µg na 100 g). Jest to bardzo ważne dla kobiet w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ witamina ta może zapobiec występowaniu wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu, przepukliny układu nerwowego i rozszczepu kręgosłupa.

Podczas karmienia piersią
Dieta bogata w kwas foliowy jest również niezbędna podczas karmienia piersią. Zapotrzebowanie na kwas foliowy w okresie laktacji powinno wynosić 0,5 mg/dobę. Ponieważ bulgur jest bogaty w kwas foliowy, będzie bardzo korzystny w okresie karmienia piersią.

Od jakiego wieku można podawać dziecku bulgur?

Zalecany wiek, od którego można włączyć bulgur do diety dziecka, to 4 lata. W tym wieku można już podawać dzieciom dania zawierające kaszę. Całą kaszę można włączyć do diety od 7. roku życia.

Właściwości odchudzające kaszy bulgur

Osobom, które starają się pozbyć nadwagi, zaleca się regularne spożywanie kaszy bulgur. Filiżanka ugotowanej kaszy zawiera około 160 kalorii. Oprócz niskiej kaloryczności, kasza jest bogata w błonnik. Włókna pokarmowe mają wiele korzystnych dla organizmu właściwości. Na przykład, dają uczucie sytości i zadowolenia po posiłku.

Bulgur zawiera również białko, które jest nieodłączną częścią każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Kiedy osoba stara się zminimalizować lub nawet wykluczyć mięso ze swojej diety, istnieje ryzyko, że nie będzie otrzymywać wystarczającej ilości białka. Ale ten problem można rozwiązać, jeśli regularnie spożywa się bulgur, ponieważ ta kasza jest dobrym źródłem białka wegetariańskiego (jedna filiżanka ugotowanej pszenicy bulgur zawiera około sześciu gramów białka).

Warto również zauważyć, że bulgur jest produktem o niskiej zawartości węglowodanów, dlatego można nim zastąpić makaron lub ryż. Niezwykle bogaty w mikroelementy i białka, bulgur jest również bardzo dobrym środkiem tłumiącym apetyt.

Bulgur w medycynie

Przy cukrzycy

Kasza bulgur ma bardzo niski IG (indeks glikemiczny) – 46, a to oznacza, że jej spożycie nie powoduje gwałtownych skoków cukru. Badania wykazały, że bulgur powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb żytni lub pełnoziarnisty. Dzięki temu kasza jest uważana za bezpieczną dla diabetyków, a także dla osób z podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy.

Przy zapaleniu trzustki

Specjaliści twierdzą, że spożycie bulguru przy zapaleniu trzustki jest całkowicie dopuszczalne. Negatywny wpływ ten produkt może wywołać w przypadku nietolerancji glutenu lub reakcji alergicznych na zboża. Oznacza to, że kaszę tę można włączyć do diety przy zapaleniu trzustki, z wyjątkiem okresów zaostrzenia choroby, kiedy zalecana jest ścisła dieta.

Przy zapaleniu błony śluzowej żołądka

Pomimo tego, że bulgur ma wiele korzystnych właściwości, przy zapaleniu żołądka należy ograniczyć jego spożycie. Bulgur należy przygotowywać tylko na wodzie, najlepiej, aby kasza była odpowiednio gęsta. W okresach zaostrzeń kaszę należy całkowicie wykluczyć z diety.

Dla jelit

Bulgur jest źródłem błonnika, który poprawia pracę przewodu pokarmowego. Dlatego kasza wspomaga proces trawienia, poprawia motorykę jelit i zapobiega zaparciom, a niektórzy specjaliści twierdzą, że nawet rakowi okrężnicy.

Przy dnie moczanowej

Przy dnie moczanowej dozwolone jest spożywanie różnych kasz, w tym bulguru. Można go używać jako głównego produktu, a także jako składnika różnych potraw.

Przy zapaleniu pęcherzyka żółciowego

Przy zapaleniu pęcherzyka żółciowego zaleca się regularne spożywanie bulguru, ale w małych porcjach. Najważniejsze – nie należy dodawać przypraw i tłuszczu podczas przygotowywania kaszy. Najbardziej odpowiednią opcją będzie przygotowanie zup.

Przy zaparciach

Wysoka zawartość błonnika w kaszy to doskonała wiadomość dla osób z wolną motoryką jelit lub zaparciami. Regularne spożywanie kaszy pomoże znormalizować pracę jelit, a także zapobiegnie powstawaniu chorób i infekcji, które często występują przy przewlekłych zaparciach.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Choć ta kasza jest niezwykle zdrowa, może być również szkodliwa, jeśli spożywa się ją w zbyt dużych ilościach. Przy wrzodach żołądka, refluksie lub nadkwasocie częste spożywanie grubej kaszy bulgur może nasilić objawy tych chorób. Ponadto osoby cierpiące na celiakię lub alergię na gluten będą musiały zrezygnować z kaszy bulgur.

Jak wybrać i przechowywać bulgur

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest sprawdzenie, czy opakowanie kaszy jest nienaruszone. Zaleca się wybór przezroczystego pudełka lub miękkiego opakowania, aby móc ocenić jakość kaszy. Warto zwrócić uwagę na ziarna: nie powinny się sklejać, najlepiej, aby kasza była sypka.

Bulgur należy przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku.

Kasza bulgur w kuchni

Bulgur ma szerokie zastosowanie w kuchni. Na przykład w kuchni tureckiej ta kasza jest głównym dodatkiem, doskonale komponującym się z mięsem i rybami. Bardzo często można zauważyć, że tradycyjne dania ryżowe są zastępowane bulgurem, na przykład przy nadziewaniu papryki lub przygotowywaniu gołąbków.

Jak gotować

Aby danie przygotowane z użyciem kaszy bulgur było smaczne, trzeba znać pewne zasady. Pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest proporcja wody do kaszy. Bulgur należy gotować w wodzie w proporcji 1 do 2. Do gotowania można użyć mleka. Niektórzy moczą kaszę przed gotowaniem, co nie jest konieczne. W takiej formie kasza będzie się gotować szybciej, ale wzrasta ryzyko rozgotowania bulguru. Dlatego, aby kasza nie zamieniła się w papkę, nie należy jej moczyć, i odwrotnie, jeśli potrzebna jest papka, przed gotowaniem można zalać kaszę wodą.

Z czym jeść

Bulgur to produkt, który komponuje się z praktycznie wszystkimi składnikami. Najczęściej przygotowuje się z niego kaszkę. Dodaje się do niej suszone morele, rodzynki i daktyle. Kasza doskonale sprawdzi się jako składnik różnych sałatek i zup. Produkt ten jest również używany podczas przygotowywania mięsa. Na przykład kasza dobrze pasuje do wieprzowiny. Aby nadać mięsu aromat, należy je upiec razem z kaszą. Można go podawać z mięsem, rybą, warzywami, faszerowaną papryką i pomidorami.

Czy trzeba myć przed gotowaniem?

Wielu błędnie uważa, że kaszę bulgur koniecznie trzeba wypłukać przed rozpoczęciem gotowania. Ale nie jest to konieczne, ponieważ kasza jest już wcześniej wypłukana i wysuszona.

Ciekawe fakty o bulgurze

1. Bulgur jest uważany za jedną z najstarszych na świecie gotowanych kasz.
2. Bulgur był używany podczas II wojny światowej do dwóch celów: jako podstawowy produkt do żywienia wojsk oraz jako środek do czyszczenia samolotów.
3. Bulgar jest wspominany w piosence Jimmy'ego Buffetta «Cheeseburger w raju».
4. Pszenica była używana do imitacji piasku w filmie «Noc w muzeum: bitwa w Smithsonian».
5. W Starym Testamencie jest wzmianka o kaszy bulgur.
6. Ziarna znacznie zwiększają swoją objętość podczas gotowania, dlatego podczas przygotowania należy dobrać odpowiednie naczynie do ilości kaszy.
7. Bulguru nie trzeba myć! Ponieważ jest wypłukiwany i gotowany na etapie produkcji, kaszy nie trzeba płukać przed przygotowaniem.
8. Bulgur jest odporny na pleśń, a jego okres przydatności do spożycia jest dłuższy niż innych produktów.

Zdjęcie kaszy bulgur