Kasza gryczana: skład, właściwości odżywcze, przepisy

Od wieków kasza gryczana była ulubionym produktem spożywczym wielu narodów. Po raz pierwszy grykę zaczęto uprawiać w północnych Indiach ponad 5 tysięcy lat temu. Dzięki niezwykłym właściwościom odżywczym gryka zdobyła praktycznie wszystkie kontynenty. Kasza gryczana stała się tradycyjna w różnych kuchniach narodowych.

Skład i kaloryczność

Pod względem składu chemicznego grykę można nazwać naturalną tablicą Mendelejewa. Co więcej, połączenie niektórych minerałów i witamin jest tak unikalne, że nie występuje w żadnej innej kaszy.

Kasza gryczana słynie z wysokiej zawartości pierwiastków:

• żelaza;
• fosforu;
• potasu;
• cynku;
• jodu;
• magnezu;
• sodu.

Zawiera również takie rzadko występujące pierwiastki, jak molibden, kobalt, selen. W dużych ilościach obecne są witaminy z grupy B (B1, B2, B9), witaminy E, A, PP. Pod względem równowagi białkowo-tłuszczowej gryka przewyższa inne kasze. Obecność niezbędnych aminokwasów: argininy, metioniny i lizyny – pozwala na wchłanianie białek do 80%. Zawartość błonnika jest bardzo wysoka, a węglowodany nie przekraczają 60%.

Węglowodany określają kaloryczność kaszy: w 100 gramach suchego produktu – 312 kilokalorii, w postaci ugotowanej – tylko 110 kilokalorii na 100 gramów. Mimo że wskaźnik ten jest znaczący, węglowodany skrobiowe wchłaniają się długo i nie biorą udziału w tworzeniu złogów tłuszczowych.

Biorąc pod uwagę, że jedna porcja gryki jest przygotowywana z 50 gramów suchej kaszy, kaloryczność zmniejsza się o połowę. Jednocześnie wartość energetyczna produktu pozwala nasycić się tą ilością.

Jakie korzyści daje kasza gryczana

Właściwa proporcja składników odżywczych czyni grykę najkorzystniejszym produktem dla dorosłych i dzieci.

Dla mężczyzn

Jeśli mężczyzna chce przez wiele lat pozostawać w dobrej formie, w jego codziennym menu należy wprowadzać dania z gryki w postaci kasz, zup, dodatków. Zawarte w niej wielonienasycone kwasy i rutyna chronią ściany naczyń krwionośnych. Flawonoidy, takie jak kwercetyna, weteksyna, oczyszczają organizm z toksyn i złego cholesterolu. Czyste naczynia mężczyzny to dobre krążenie krwi, które zapewnia stabilną potencję, produkcję męskiego hormonu testosteronu, a zatem gwarantuje zdrowie i długowieczność.

Często sportowcy wykorzystują w swojej diecie dania z gryki. Zjedzone na śniadanie dostarczają energii, pomagają rozwijać wytrzymałość, siłę, a dzięki aminokwasom wzmacniają metabolizm. Wpływa to korzystnie na tworzenie połączeń białkowych, co zwiększa masę mięśniową.

Dla kobiet

1. Kobiety również powinny spożywać kaszę gryczaną. Oprócz oczyszczania naczyń krwionośnych, poprawia trawienie, usuwa toksyny. W wyniku takiego oczyszczania włosy stają się lepsze, skóra czystsza, a nadwaga aktywnie znika.
2. Panie, które mają wyraźny zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), mogą za pomocą kaszy gryczanej złagodzić swój stan dzięki zawartemu w niej potasowi, wapniowi i magnezowi.
3. W okresie menopauzy, kiedy kobieta cierpi na uderzenia gorąca, potrawy z gryki zmniejszą nieprzyjemne doznania, pomogą poradzić sobie z depresją.

W okresie karmienia piersią i ciąży

Wśród karmiących mam kasza gryczana cieszy się dużą popularnością. Ma to naukowe uzasadnienie. W składzie gryki nie ma glutenu, co oznacza, że jest hipoalergiczna i uważana za bezpieczną zarówno dla samej karmiącej mamy, jak i dla dziecka. Rozgotowana kasza gryczana doskonale się przyswaja, co pomaga wszystkim wartościowym substancjom przenikać do organizmu bez strat. Wapń, magnez i witaminy z grupy B zwiększają laktację i podnoszą jakość mleka matki. Dziecko, jeśli jego mama regularnie spożywa potrawy z kaszy gryczanej, otrzymuje podczas karmienia piersią wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy. Duża ilość żelaza znajdującego się w gryce zapobiega anemii, która podczas karmienia piersią jest szczególnie niebezpieczna zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

W czasie ciąży i przygotowań do niej lekarze zalecają spożywanie kaszy gryczanej jak najczęściej. Obecność sporej ilości kwasu foliowego (witaminy B9) sprawia, że kasza ta jest niezastąpiona dla kobiet w ciąży. To właśnie apteczne preparaty kwasu foliowego są przepisywane ciężarnym w celu wzmocnienia ścian macicy przy zagrożeniu poronieniem.

Naturalna witamina B9 z kaszy gryczanej przyswaja się lepiej i zapobiega ryzyku poronienia, szczególnie w pierwszym trymestrze. Zrównoważony skład chemiczny pomaga przyszłej mamie otrzymywać niezbędne do życia mikro- i makroelementy, co z kolei korzystnie wpływa na kształtowanie i rozwój dziecka.

Dla dzieci

Kasza gryczana jest również korzystna dla dzieci. Ze względu na brak glutenu pediatrzy zalecają rozpoczęcie wprowadzania jej jako pokarmu uzupełniającego dla niemowląt poniżej pierwszego roku życia w postaci kaszy na wodzie. Błonnik pomaga w pracy przewodu pokarmowego, normalizuje perystaltykę. Substancje odżywcze przyczyniają się do zapobiegania anemii. Podstawowa zasada dla mam – nie karmić dziecka poniżej roku kaszą gryczaną na mleku. Pogarsza to przyswajanie składników odżywczych, może powodować wzdęcia, biegunkę.

Starsze dzieci potrzebują bardzo dużo energii, ponieważ poznają świat, rosną, rozwijają się. A do tego dieta dziecka powinna być wzbogacona w witaminy i minerały w wystarczającej ilości, a jednocześnie pokrywać wszystkie wydatki energetyczne. I tutaj z pomocą mamom przychodzi kasza gryczana. Kaloryczność produktu pozwala uzupełnić zużytą energię, a kompleks witaminowo-mineralny wspiera organizm rosnącego dziecka w zrównoważonym stanie.

Właściwości odżywcze kaszy gryczanej dla odchudzania

Dietetycy jednoznacznie spośród wszystkich istniejących kasz preferują grykę. Swoimi korzystnymi właściwościami nie tylko skutecznie oczyszcza organizm, ale także wspomaga redukcję nadmiernej wagi. Mimo że zawiera niewielką ilość tłuszczów, wszystkie są one roślinnymi, wielonienasyconymi. Takie tłuszcze przyspieszają procesy metaboliczne.

Bardzo popularne są diety gryczane. Na takiej diecie udaje się zmniejszyć wagę o 8–10 kilogramów w krótkim czasie. Dieta może być mono, gdy kasza gryczana jest jedynym produktem spożywanym w ciągu dnia. Może też łączyć spożycie gryki z kefirem lub warzywami.

1. Monodieta jest bardzo skuteczna. Ale ma swoje zasady. Można jej przestrzegać nie dłużej niż jeden-dwa dni w tygodniu, przy czym należy zwiększyć ilość spożywanych płynów. Grykę w takiej diecie można gotować albo zalewać wrzątkiem i pozostawić do napęcznienia na co najmniej 8–10 godzin. Zazwyczaj kaszę parzy się na noc przed dniem rozładowującym. Objętość spożywanej gryki w ciągu dnia to szklanka suchego produktu. To w zupełności wystarczy, ponieważ w napęczniałej postaci kasza zwiększa swoją objętość 3–4 razy.
2. Drugi wariant diety – kasza gryczana z kefirem. Zasada przygotowania kaszy jest taka sama jak w pierwszym przypadku. Tyle że zamiast gorącej wody do gryki na noc należy wlać kefir i pozostawić do napęcznienia. Należy zauważyć, że w tym przypadku czas pęcznienia kaszy wydłuża się do 12–14 godzin. Jeśli z jakichś powodów nie ma czasu czekać, należy ugotować kaszę na wodzie, bez soli i oleju. A następnie do talerza wlać kefir o temperaturze pokojowej. Objętość gryki na dzień pozostaje taka sama. Kefir wspomaga trawienie, a jego spożycie razem z gryką prowadzi do pozytywnych rezultatów znacznie szybciej.
3. Ugotowana gryka, podawana z gotowanymi lub surowymi warzywami – to kolejny rodzaj diety, dzięki któremu bez trudu można pozbyć się zbędnych kilogramów.
4. Gdy kasze i zupy się nudzą, można urozmaicić dietę kisielem gryczanym. W tym celu należy zmielić kaszę w młynku do kawy, a uzyskaną mąkę zalać wrzątkiem. Odstawić na 2 godziny. Należy zachować następujące proporcje: 1 część własnoręcznie przygotowanej mąki gryczanej i 3 części wody. Wszystkie właściwości i składniki odżywcze w takim kisielu zachowują się w 100%.

Kasza gryczana w medycynie

Wszystkie zalety kaszy gryczanej zostały dawno uznane przez oficjalną medycynę. Potrawy z gryki obowiązkowo wchodzą w skład wszystkich diet leczniczo-profilaktycznych. Jako środek wzmacniający odporność, gryka jest stosowana w okresie rehabilitacji po zabiegach chirurgicznych, przy anemii, po przebytych chorobach wirusowych i infekcyjnych. Zaleca się spożywanie kaszy gryczanej przy takich schorzeniach jak podwyższone ciśnienie tętnicze, artretyzm, żylaki, otyłość. Istnieje udokumentowana baza medyczna oparta na badaniach, że przeciwutleniacze i wielonienasycone tłuszcze zawarte w kaszy gryczanej zapobiegają powstawaniu nowotworów złośliwych.

W medycynie istnieje szereg chorób, w przypadku których spożywanie kaszy gryczanej wchodzi w skład obowiązkowych działań terapeutycznych.

Przy cukrzycy

W cukrzycy poziom glukozy we krwi jest podwyższony. Produkcja hormonu, jakim jest insulina, jest zaburzona lub całkowicie nieobecna. Insulina odpowiada za wchłanianie glukozy do komórek organizmu. Zazwyczaj lekarz przepisuje pacjentowi leczenie połączone ze ścisłym przestrzeganiem diety wykluczającej spożywanie węglowodanów prostych: białego pieczywa, cukierków, cukru, wyrobów cukierniczych. Ponieważ węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów życiowych, gryka stanowi wybawienie. Zawiera złożone węglowodany skrobiowe, które dzięki błonnikowi są powoli wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi, nie powodując gwałtownych skoków glukozy. U pacjentów z insulinozależnym typem cukrzycy pozwala to zmniejszyć dawkę podawanej insuliny.

Ważne: indeks glikemiczny gryki — 40 jednostek.

Przy zapaleniu trzustki

Zapalenie trzustki to proces zapalny w trzustce, w wyniku którego wytwarzane przez nią enzymy nie są uwalniane do dwunastnicy, lecz pozostają w samym gruczole. W istocie trzustka zaczyna trawić samą siebie. We wczesnych stadiach choroby pierwszą rzeczą, jaką zaleca lekarz prowadzący, jest ścisła dieta. W przypadku zaostrzenia choroby – całkowity post. Natomiast z głodówki leczniczej należy wychodzić za pomocą kaszy gryczanej o kleistej konsystencji.

Przygotowanie jej nie jest trudne. Należy dobrze rozgotować kaszę gryczaną w dużej ilości wody bez soli i oleju. Następnie przetrzeć gotową kaszę przez sito lub zmiksować blenderem. Takim puree karmi się pacjenta przez około tydzień. Potem dozwolone jest spożywanie chudych zup gryczanych i nieprzetartej kaszy. Dzięki swoim właściwościom gryka może poprawić pracę trzustki, zmniejszyć stan zapalny i przywrócić procesy trawienne.

Przy zapaleniu błony śluzowej żołądka

W przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka zaburzona jest funkcja wydzielania soku żołądkowego. Może być ona zwiększona lub zmniejszona. Głównym zadaniem żywienia dietetycznego jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nieobciążanie osłabionego żołądka. W przypadku zarówno zwiększonej, jak i zmniejszonej kwasowości dieta włącza do jadłospisu pacjenta potrawy z gryki. Jednak ich przygotowanie zależy od rodzaju zapalenia żołądka. Przy zwiększonym wydzielaniu kwasu żołądkowego grykę gotuje się w formie gęstej kaszy, wyłącznie na wodzie, bez dodatku przypraw, soli i jakiegokolwiek oleju. Dopuszczalne jest spożywanie zup gryczanych z niewielką ilością neutralnych warzyw. Dzięki swojemu unikalnemu składowi gryka może uspokoić podrażniony żołądek, uregulować trawienie i dostarczyć osłabionemu organizmowi witamin i minerałów.

W przypadku zmniejszonej kwasowości należy stymulować żołądek do wydzielania wystarczającej ilości soku żołądkowego. Dlatego zaleca się gotowanie zup gryczanych i kasz na bulionach mięsnych i grzybowych. Dodawać olej roślinny lub masło w niewielkich ilościach. Podawać kaszę gryczaną jako dodatek do lekko podsmażonego, a następnie duszonego chudego mięsa.

Należy spożywać ją wraz z warzywami. Błonnik zawarty w kaszy gryczanej stanowi stymulator i jednocześnie element otulający.

Przy dnie moczanowej

W przypadku tej choroby, na skutek nadmiernego stężenia kwasu moczowego we krwi, cierpią stawy. Dochodzi do zaburzenia metabolizmu, nerki nie radzą sobie z wydalaniem produktów przemiany materii, w szczególności kwasu moczowego. Obecnie najskuteczniejszą metodą leczenia i utrzymania zdrowia przy podagrze jest ścisła dieta.

Z diety całkowicie wyklucza się wszelkie rodzaje mięsa, przyprawy i warzywa o ostrym smaku. Jednocześnie musi być zapewnione pełnowartościowe odżywianie w pełnym zakresie. Produktem, który może zastąpić białka zwierzęce, jest kasza gryczana. Zawiera ona białka, które są łatwiej przyswajane przez organizm niż te z mięsa. Dlatego w menu pacjenta wprowadza się takie potrawy, jak zupy, kasze i gryczaniki przygotowane na parze. Błonnik obecny w kaszy gryczanej pomaga usuwać nadmiar kwasu moczowego, działając jak gąbka: wchłania z przewodu pokarmowego nagromadzony mocznik i jest wydalany wraz z nim.

Przy zaparciach

Taka niedogodność jak zaparcie może wyłączyć człowieka z normalnego życia na kilka dni. Wynika ono ze słabej perystaltyki jelit. Zaburzona funkcja powoduje gromadzenie się grudek pokarmu, które nie są wydalane przez organizm. Należy pobudzić jelita i praktycznie je oczyścić. Pomóc w tym może błonnik, którego procentowa zawartość w kaszy gryczanej może poradzić sobie z tym delikatnym problemem. Ważne jest przy tym, że sama kasza gryczana praktycznie nie może spowodować zaparcia.

W celach leczniczych kaszę gryczaną parzy się wrzątkiem w termosie, pozostawiając na noc. Rano spożywa się na czczo, popijając dużą ilością wody. W tym przypadku uzyskuje się efekt „szczotki”. Dzięki tej metodzie funkcja ewakuacji zawartości zostaje przywrócona.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Kasza gryczana nie może przynieść szkody. Jedynym ostrzeżeniem jest nie przejadanie się. Choć jest to produkt dietetyczny, nie należy go spożywać w nieograniczonych ilościach. Istnieje ryzyko wystąpienia wzdęć i skurczów jelit.

Nadmierne spożycie kaszy gryczanej jest przeciwwskazane u osób ze zwiększoną krzepliwością krwi. Zawarta w gryce witamina PP zwiększa lepkość krwi. Należy również powstrzymać się od spożywania kaszy gryczanej w przypadku indywidualnej nietolerancji tego produktu.

Jak ugotować kaszę gryczaną

Istnieje wiele przepisów i sposobów na ugotowanie smacznej kaszy gryczanej.

Na wodzie

Podstawowym rodzajem jest kasza gryczana na wodzie. Taka potrawa może stanowić samodzielne śniadanie, a może być podana jako dodatek do dania głównego na obiad lub kolację.

Do przygotowania 4 porcji kaszy gryczanej potrzebujemy 200 gramów kaszy, 600 ml wody, masła lub oleju roślinnego – 50 g, soli i przypraw do smaku.

Aby kasza była aromatyczna i o wyrazistym smaku, przed gotowaniem najlepiej uprażyć kaszę na suchej patelni. Należy mieszać przez 3–4 minuty, aż kasza nabierze charakterystycznego czerwonobrązowego koloru. Następnie przełożyć kaszę do garnka z grubym dnem, zalać wodą i doprowadzić do wrzenia. W tym momencie nie należy solić. Słona woda jest cięższa – nie pozwoli, aby kasza stała się sypka. Gdy woda się zagotuje, należy zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około 20 minut. Woda powinna prawie całkowicie wyparować. Na 5 minut przed końcem gotowania dodać do kaszy sól, przyprawy i kawałki masła. Przykryć pokrywką, odczekać 5 minut, wyłączyć ogień pod garnkiem.

Nie należy podawać kaszy od razu. Powinna dojść pod przykryciem, roztopione masło opaść – to wszystko zajmie 10 minut. Teraz można wymieszać puszystą kaszę gryczaną i podać na stół.

Na mleku

Podobnie jak w pierwszym przepisie, najlepiej użyć kaszy prażonej. Na 4 porcje: 200 gramów kaszy, 1 szklanka wody i 2 szklanki mleka. Masło – 50 g, sól i cukier – po pół łyżeczki.

Wsypać kaszę do garnka, zalać szklanką wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i poczekać, aż cała woda wyparuje. Następnie wlać 2 szklanki mleka, zwiększyć ogień i poczekać, aż mleko się zagotuje. Ponownie zmniejszyć ogień pod garnkiem i gotować do momentu, aż kasza osiągnie pożądaną miękkość.

Przepis na kaszę gryczaną z warzywami w multicookerze

Aby zaoszczędzić czas przy przygotowaniu gorącego dania na obiad, można skorzystać z garnka wielofunkcyjnego.

Do przygotowania 4 porcji potrzebne będą następujące składniki: kasza gryczana – 200 g, cebula – 1 szt., marchew – 1 szt., pieczarki – 3–4 szt., woda – 400 ml, olej roślinny – 2 łyżki, sól, przyprawy do smaku.

Proces przygotowania. Na dno misy garnka wielofunkcyjnego wlać olej, dodać drobno posiekane grzyby i warzywa, ustawić tryb „Smażenie” i podsmażyć mieszankę warzywną przez 5–6 minut. Następnie dodać opłukaną kaszę, zalać wodą, dodać sól, przyprawy. Dokładnie wymieszać i ustawić w multicookerze tryb „Kasza”. Zamiast wody można dodać bulion grzybowy lub mięsny. Pozostaje tylko poczekać na zakończenie procesu gotowania i pyszne danie gotowe!

Czy może być alergia na kaszę gryczaną

Gryka uważana jest za bezpieczny produkt dla alergików, ponieważ nie jest rośliną zbożową i nie zawiera glutenu. Przy uprawie gryki nie stosuje się nawozów chemicznych ani nie traktuje się jej pestycydami przeciw szkodnikom. Sama gryka nigdy nie była poddawana sztucznym modyfikacjom genetycznym i słusznie uważana jest za produkt bez GMO.

Reakcje alergiczne mogą występować u osób, które w dzieciństwie były przekarmiane kaszą gryczaną. Objawy te są raczej spowodowane psychosomatyką niż poważnymi zaburzeniami w organizmie.

Jak wybrać grykę na kaszę

Przy wyborze kaszy gryczanej do kaszy należy kierować się następującymi zasadami:

1. Termin produkcji na opakowaniu powinien być wrzesień, październik. Oznacza to, że kasza była pakowana w sezonie zbiorów.
2. Im jaśniejsze ziarna, tym mniej kasza była poddawana obróbce termicznej, a zatem witaminy i minerały zostały w niej lepiej zachowane.

Ciekawostka o kaszy gryczanej: nazwę „gryczana” kasza zawdzięcza swojej podróży z Grecji do Rosji, skąd została przywieziona w VII wieku. Co ciekawe, w Europie kaszę gryczaną często nazywa się „tatarką” lub „tatarską kaszą”. W ojczyźnie gryki, w północnych Indiach, nazywa się ją czarnym ryżem.

Zdjęcie kaszy gryczanej