Sałatki z rukolą i tuńczykiem: 9 przepisów

Koneserzy nazywają tuńczyka morskim złotem ze względu na walory smakowe, niezwykle wysoką koncentrację fosforu i witamin oraz bogactwo lekkostrawnego białka. W 100 g tego przysmaku znajduje się 22 g białka. Tuńczyk doskonale komponuje się z warzywami, owocami, grzybami, produktami mlecznymi, a także z ziołami, w tym z pożywną i niskokaloryczną rukolą. Dlatego kucharze często wykorzystują go do przygotowywania sałatek.

Klasyczny przepis na sałatkę z rukolą i tuńczykiem

Klasyka gatunku kulinarnego – sałatka z delikatnego tuńczyka, świeżej rukoli i musztardy diżońskiej. To danie zdążyli docenić ci, którzy się zdrowo odżywiają.

Składniki:

• 400 g tuńczyka w puszce;
• 100 g świeżej rukoli;
• 4 jajka;
• 4 pomidorki cherry;
• sól do smaku;
• musztarda diżońska do smaku.

Jak przygotować:

1. Proszę ugotować jajka.
2. Proszę przebrać rukolę, przepłukać pod bieżącą wodą i odsączyć z nadmiaru płynu.
3. Z puszki z tuńczykiem proszę odlać płyn. Mięso przełożyć do miski i rozgnieść widelcem.
4. Proszę pomidorki i ugotowane jajka pokroić na ćwiartki.
5. Na talerz proszę wyłożyć rukolę, na to pomidory i jajka, a następnie tuńczyka z puszki.
6. Sałatkę proszę posolić i dodać musztardę diżońską.

Rada! Świeżą rukolę należy przechowywać w suchym stanie, w foliowej torebce. Wskazane jest jej spożycie w ciągu kilku dni od zakupu. Zioła należy dodawać do potraw przed podaniem.

Sałatka z tuńczykiem, rukolą i jajkami przepiórczymi

Sałatka z tuńczykiem i ziołami jest doskonała, ponieważ można ją przygotowywać przez cały rok i otrzymywać porcje naturalnych witamin. Do tego przepisu można użyć zarówno świeżej, jak i konserwowanej ryby. Do przygotowania potrzebne będą:

• 250 g tuńczyka w puszce;
• 80 g rukoli;
• 10 jaj przepiórczych;
• 8 pomidorków cherry;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 łyżeczka octu balsamicznego;
• 1 łyżeczka soku z cytryny;
• czarny mielony pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Etapy przygotowania:

1. Proszę rukolę, pomidory i jajka umyć.
2. Proszę konserwowaną rybę rozgnieść widelcem i przełożyć do salaterki.
3. Dodać warstwę rukoli.
4. Następnie wyłożyć pomidorki cherry, wcześniej przekrojone na połówki.
5. Jajka przepiórcze obrać, przekroić na połówki i dodać do salaterki.
6. Proszę w osobnym naczyniu przygotować dressing do sałatki. Wymieszać świeżo wyciśnięty sok z cytryny z octem balsamicznym, popieprzyć i posolić. Następnie wlać oliwę z oliwek.
7. Proszę sałatkę polać dressingiem.

Rada! Aby łatwo i szybko obrać ugotowane jaja przepiórcze, należy je schłodzić, włożyć do szklanki z wodą, zakryć dłonią i kilkukrotnie potrząsnąć.

Jak przygotować sałatkę z rukolą, tuńczykiem i pomidorkami cherry

Sałatka jest tak prosta, że można ją przygotować w kilka minut. Z tym zadaniem z łatwością poradzą sobie nawet początkujący w kulinariach. Do przepisu lepiej użyć konserwowego tuńczyka w kawałkach we własnym sosie. Można go zastąpić rozdrobnionym tuńczykiem w oleju. Do sałatki będą potrzebne:

• 2 puszki konserwowego tuńczyka;
• 2 opakowania świeżej rukoli;
• 15 szt. oliwek;
• 10–15 pomidorków cherry;
• oliwa z oliwek;
• sól do smaku.

Jak przygotować sałatkę:

1. Rukolę opłukać pod bieżącą wodą i włożyć do suszarki, aby odsączyć płyn.
2. Pomidorki cherry i oliwki umyć i pokroić na połówki.
3. Z puszki z konserwowym tuńczykiem odlać sok. Mięso rozgnieść widelcem.
4. Wziąć miskę lub salaterkę, wyłożyć do niej tuńczyka, rukolę, pomidory, oliwki. Wymieszać.
5. Posolić, dodać oliwę z oliwek do smaku.

Sałatka ze smażonym tuńczykiem i rukolą

Do przygotowania tego lekkiego, wykwintnego dania potrzebny będzie świeży tuńczyk. Można go kupić w większości dużych supermarketów. Do sałatki należy wziąć:

• 350 g steku z tuńczyka;
• 100 g rukoli;
• 300 g pomidorków cherry;
• 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek;
• 2 łyżki soku z cytryny;
• 1 łyżka stołowa musztardy;
• pieprz czarny mielony do smaku;
• sól do smaku.

Etapy przygotowania:

1. Rozgrzać patelnię na średnim ogniu. Steki usmażyć z obu stron, po 2 minuty z każdej. Następnie ostudzić.
2. Pomidorki cherry pokroić na małe kawałki.
3. Usmażoną rybę pokroić na cienkie plasterki.
4. W małym pojemniku przygotować dressing, dodając do niego oliwę z oliwek, sok z cytryny i musztardę. Doprawić czarnym mielonym pieprzem i solą, wymieszać.
5. Rukolę i kawałki pomidorów włożyć do miski, polać dressingiem i wymieszać.
6. Na talerz wyłożyć sałatkę, na wierzchu – kawałki tuńczyka.

Rada! Poprawność przygotowania tuńczyka można określić po kolorze mięsa w środku. Powinno być różowe.

Przygotowanie francuskiej sałatki z rukolą i tuńczykiem

Lekkie, zdrowe i pożywne danie z podsmażonym tuńczykiem, awokado i świeżymi ziołami pretenduje do miana klasyka kuchni francuskiej. Do przepisu potrzebne są:

• 400 g tuńczyka;
• 200 g rukoli;
• 2 szt. awokado;
• 200 g pomidorków cherry;
• 30 g octu balsamicznego;
• 1 łyżka stołowa soku z cytryny;
• mieszanka pieprzów do smaku;
• sól do smaku.

Jak przygotować:

1. Rukolę opłukać pod bieżącą wodą, osuszyć.
2. Wziąć talerz, wyłożyć na niego zieleninę cienką warstwą.
3. Pomidorki cherry umyć, pokroić na połówki, położyć na rukoli.
4. Awokado obrać, usunąć pestkę i pokroić miąższ w plasterki. Dodać je do sałatki.
5. Surowego tuńczyka pokroić na plasterki średniej grubości, doprawić solą i mieszanką pieprzów. Włożyć na patelnię, usmażyć do gotowości.
6. Pokroić rybę na cienkie plasterki, położyć na talerzu.
7. Skropić sałatkę octem balsamicznym i sokiem z cytryny.

Rada! Kucharze przed smażeniem tuńczyka moczą go w marynacie z dodatkiem przypraw. W ten sposób ryba staje się bardzo aromatyczna.

Przepis na sałatkę z rukoli, tuńczyka i awokado

Kulinarze cenią rukolę za jej intensywny, pikantny smak. Doskonale komponuje się z pomidorami, serem, mięsem i rybą oraz stanowi źródło cennych składników odżywczych.

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w konserwie;
• 70 g rukoli;
• 2 szt. awokado;
• 15 szt. pomidorków koktajlowych;
• 15 szt. oliwek bez pestek;
• 1 łyżka stołowa francuskiej musztardy;
• 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek;
• 2 łyżki stołowe soku z cytryny;
• czarny mielony pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Etapy przygotowania:

1. Proszę wyłożyć tuńczyka do miski i podzielić go widelcem na kawałki średniej wielkości.
2. Proszę przekroić pomidorki koktajlowe na połówki i dodać do tuńczyka.
3. Proszę włożyć oliwki do sałatki. Jeśli są duże, proszę przekroić je na połówki.
4. Proszę obrać awokado ze skórki, usunąć pestkę. Miąższ pokroić na cienkie plasterki.
5. Proszę umyć rukolę, osuszyć na ręczniku papierowym. Duże liście można porwać rękami.
6. Proszę dodać awokado i rukolę do sałatki.
7. Proszę wymieszać w osobnym naczyniu oliwę z oliwek i świeżo wyciśnięty sok z cytryny, dodać musztardę, doprawić pieprzem i solą. Proszę lekko ubić dressing widelcem i polać nim sałatkę.

Wskazówka: Przy zakupie rukoli należy pamiętać, że im mniejsze są liście, tym więcej zawierają goryczy. Proszę wybierać rukolę o dużych liściach.

Jak zrobić sałatkę z rukolą, tuńczykiem i mozzarellą

Sałatkę o świeżym, pikantnym smaku można przygotować jako zdrową przekąskę lub lekki obiad. Wisienką na torcie tego dania jest dressing z miodem i musztardą.

Do sałatki będą potrzebne:

• 100 g konserwowego tuńczyka;
• 150 g rukoli;
• 60 g mozzarelli;
• 3 szt. pomidorków koktajlowych;
• ½ szt. czerwonej cebuli;
• ½ szt. papryki;
• 60 ml oliwy z oliwek;
• 1 łyżka stołowa miodu;
• 1 łyżka stołowa ostrej musztardy;
• czarny mielony pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Jak przygotować sałatkę:

1. Proszę roztopić gęsty miód w kąpieli wodnej.
2. Proszę wymieszać w małym naczyniu oliwę z oliwek, miód i ostrą musztardę, a następnie doprawić solą i pieprzem.
3. Proszę obrać czerwoną cebulę, pokroić w półplasterki, rozdzielić i wyłożyć cienką warstwą do salaterki.
4. Proszę umyć rukolę, porwać rękami i dodać do cebuli.
5. Proszę umyć pomidorki koktajlowe i paprykę. Pomidorki przekroić na połówki, paprykę w paski. Wyłożyć do salaterki.
6. Proszę polać dressingiem, pozostawiając niewielką ilość do dodania do sera i tuńczyka.
7. Proszę otworzyć puszkę z konserwowaną rybą i rozgnieść widelcem.
8. Proszę pokroić mozzarellę na nieduże kawałki.
9. Proszę dodać ser i rybę do sałatki, polać dressingiem.
10. Proszę udekorować wierzch liśćmi rukoli.

Przepis na sałatkę z kuskusu, tuńczyka i rukoli

Ten przepis pomoże przygotować pełnowartościową kolację dosłownie w 5 minut. Wystarczy wcześniej zaopatrzyć się w puszkę konserwowego tuńczyka i kuskus błyskawiczny.

Składniki:

• 150 g konserwowego tuńczyka;
• 80 g rukoli;
• 200 g kuskusu błyskawicznego;
• 10 szt. pomidorków koktajlowych;
• 200 ml wody;
• 1 łyżka stołowa soku z cytryny;
• oliwa z oliwek do smaku;
• sól do smaku.

Etapy przygotowania:

1. Proszę wsypać kuskus do miski i zalać 200 ml wrzątku. Gdy kasza wchłonie wodę, proszę przemieszać ją widelcem.
2. Proszę otworzyć puszkę konserwowego tuńczyka, odsączyć sok, a rybę przełożyć do kuskusu.
3. Proszę umyć pomidorki koktajlowe i rukolę. Pomidorki pokroić na połówki, rukolę można porwać rękami. Włożyć do miski z sałatką.
4. Proszę skropić sokiem z cytryny, dodać odrobinę oliwy z oliwek i posolić.

Rada! Aby szybko przygotować kuskus, wystarczy zalać kaszę wrzątkiem, przykryć naczynie folią lub ręcznikiem i pozostawić do napęcznienia. Po 5 minutach puszysty i sycący kuskus jest gotowy.

Sałatka z rukoli z tuńczykiem i suszonymi pomidorami

Soczysta, kolorowa sałatka z tuńczykiem i suszonymi pomidorami doskonale sprawdza się jako lekka kolacja. Miłośnicy dań rybnych raczej jej nie odrzucą. Taką sałatkę można podać z kieliszkiem białego wina.

Do przepisu należy przygotować:

• 80 g konserwowego tuńczyka;
• 150 g rukoli;
• 4 pomidory;
• 10 g sera parmezan;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• czarny mielony pieprz do smaku;
• sól do smaku.

Jak przygotować sałatkę:

1. Pomidory umyć, przekroić na pół, ułożyć na blasze, doprawić solą i pieprzem, skropić oliwą z oliwek. Wstawić do nagrzanego piekarnika. Temperatura pieczenia +100°C. W piekarniku zaleca się włączyć termoobieg, co przyspieszy proces pieczenia.
2. Rukolę opłukać, włożyć do głębokiej miski, dodać odrobinę oliwy z oliwek.
3. Otworzyć puszkę z konserwowym tuńczykiem, odcedzić zalewę. Rybę dodać do rukoli, wymieszać rękoma.
4. Zetrzeć ser parmezan na tarce.
5. Przełożyć tuńczyka z zieleniną na talerz. Na wierzchu ułożyć połówki suszonych pomidorów, posypać startym serem. Doprawić solą i pieprzem do smaku.