Sos sojowy: kaloryczność, właściwości prozdrowotne i przeciwwskazania

Sos sojowy to produkt kuchni wschodniej, który doskonale przyjął się również w polskich warunkach. Jest to przyprawa o płynnej konsystencji i bardzo ciemnym kolorze. Charakteryzuje się typowym zapachem, który niektórym osobom może wydawać się ostry. Jednak właśnie obecność takiego aromatu świadczy o tym, że przed kupującym – wysokiej jakości produkt naturalny. W końcu ten zapach jest wynikiem długiego procesu fermentacji ziaren soi i specjalnie prażonych ziaren pszenicy lub jęczmienia. Chociaż nie wszystkie składniki tradycyjnej chińskiej lub japońskiej receptury są dostępne w sprzedaży, teoretycznie sos można przygotować również w domu.

Z czego produkuje się sos sojowy

Tradycyjna receptura sosu sojowego zakłada długi proces fermentacji, który trwa około dwóch lub trzech miesięcy. W wersji chińskiej biorą w nim udział tylko ziarna soi. W japońskiej – wspomniane ziarna pszenicy, które nadają sosowi lekko kwaśny posmak. Proces fermentacji odbywa się pod wpływem grzyba koji.

Im dłużej trwa proces fermentacji, tym bardziej intensywny i harmonijny staje się sos sojowy. Oczywiście, w nowoczesnych warunkach nie można poświęcać dużo czasu na jego produkcję. Z tego powodu wiele firm stosuje inną metodę – hydrolizę białek sojowych. Wtedy proces przebiega znacznie szybciej i zamiast kilku miesięcy trwa zaledwie kilka dni do momentu gotowości. Pomaga to znacznie obniżyć ostateczny koszt produktu. Co prawda, smak nie będzie tak intensywny, jak przy tradycyjnym przygotowaniu.

Są producenci, którzy mieszają sos otrzymany w wyniku hydrolizy z niewielką ilością naturalnego. Kosztuje on nieco więcej, ale za to jest bardziej aromatyczny i smaczny.

Tak więc w klasycznym japońskim sosie powinny być tylko cztery podstawowe składniki: główny – ziarna soi, dodatkowe – pszenica lub jęczmień, woda i sól. W dawnych czasach z tych składników sos sojowy wytwarzano ręcznie. Dziś proces fermentacji przebiega w warunkach fabrycznych, a firmy starają się udoskonalić i zautomatyzować produkcję nawet przy użyciu tradycyjnej receptury.

Proces przebiega w następujący sposób – nasiona soi są długo moczone, a następnie duszone lub gotowane. Ziarna pszenicy są lekko prażone, a następnie mielone, aby rozpocząć proces fermentacji. Do wody dodaje się sól, aż do uzyskania roztworu o odpowiedniej konsystencji.

Nie można przygotować klasycznego sosu sojowego bez Aspergillus – mikroskopijnych grzybków. Dodaje się je do mieszanki zmielonej pszenicy i przygotowanej soi. Te grzybki tworzą idealne warunki do procesu fermentacji. Dawniej proces ten nie dawał przewidywalnych rezultatów, ponieważ mieszankę pozostawiano po prostu w kadziach na słońcu. Dziś sos produkuje się w fabrykach, gdzie ustala się ściśle określone parametry środowiska, aby proces rozwijał się prawidłowo, a produkt miał ten sam smak i aromat niezależnie od partii produkcyjnej.

Gdy brzeczka (nazywana koji) jest gotowa, umieszcza się ją w zbiornikach i dodaje roztwór soli. Wszystko to dokładnie miesza się. W japońskiej tradycji powstałą brzeczkę nazywa się moromi, a jej czas fermentacji wynosi kilka miesięcy. Właściwie należałoby powiedzieć, że zachodzi nie tylko fermentacja alkoholowa, ale także fermentacja mlekowa. U większości producentów trwa to kilka miesięcy, ale u drogich marek, które dostarczają sos na dwór cesarski – do pół roku.

Po tym czasie drugą brzeczkę odciska się, przelewa do innych pojemników, filtruje, a pozostałość odciska się za pomocą prasy. Ostatecznie otrzymuje się surowy sos, który pozostawia się na kilka dni w zbiorniku, aby pozostałe w nim mikroskopijne zawiesiny opadły. Następnie sos podgrzewa się, w przeciwnym razie proces fermentacji nie zostanie zatrzymany. Nawiasem mówiąc, na tym etapie pozostaje on jeszcze przezroczysty.

Dlaczego sos sojowy jest słony

Wielu uważa, że sos sojowy jest słony wyłącznie z powodu soli zawartej w produktach. W rzeczywistości, jak już wspomniano powyżej, sól dodaje się do sosu zawsze w niewielkiej ilości. Nie jest to potrzebne dla smaku, ale aby zapobiec namnażaniu się patogennych mikroorganizmów. To właśnie dlatego, że sos ma wyrazisty smak i zawiera trochę soli, pozwala to mniej solić potrawy przygotowane z nim.

Jednak obecnie na rynku dostępny jest sos sojowy o niskiej zawartości soli – dodano do niego mniejszą ilość soli. Spotyka się także sos słodki, do którego dodaje się ocet i cukier. Niektórzy producenci oferują specjalny rodzaj do sushi i sashimi. Taki sos zawiera specjalne przyprawy do owoców morza. Zatem niekoniecznie jego smak musi być słony.

Skład i kaloryczność

Sos sojowy charakteryzuje się niską wartością energetyczną. Wynosi ona zaledwie 60–70 kcal na 100 g, w zależności od konkretnych składników. Jednocześnie zawiera on wiele korzystnych składników, w tym białka, witaminy i inne substancje aktywne.

Ogólnie rzecz biorąc, skład sosu można przedstawić w następujący sposób:

1. Białka – do 7%. Co więcej, w sosie sojowym znajduje się bardzo wiele niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie syntetyzować, ale są one niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
2. Glutaminian sodu. Chociaż większość uważa, że to po prostu wzmacniacz smaku, i to dość szkodliwy, w rzeczywistości jest to wolny aminokwas. W niewielkiej ilości nie wyrządzi żadnej szkody i obecnie nie ma badań, które potwierdziłyby jego negatywny wpływ na organizm przy umiarkowanym spożyciu.
3. Izoflawony sojowe. To kilka substancji – glicytyna, genisteina i daidzeina wraz z ich glikozydami. Ogólnie rzecz biorąc, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, a nawet na funkcjonowanie mózgu.
4. Przeciwutleniacze. Pełnią one kilka funkcji, w tym przyspieszają procesy metaboliczne, łagodzą stany zapalne i spowalniają procesy starzenia.

Ponadto w skład sosu sojowego wchodzą kwas askorbinowy, witaminy z grupy B i PP. Normalizują one procesy metaboliczne i obniżają poziom „złego” cholesterolu.

Jakie korzyści przynosi sos sojowy

Ten produkt, dzięki swojemu składowi chemicznemu, jest korzystny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W szczególności podkreśla się jego korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i rozrodczy.

Dla kobiet

O korzyściach sosu sojowego dla kobiet zaczęto myśleć, gdy badania wykazały, że Japonki znacznie lepiej przechodzą menopauzę niż kobiety innych narodowości. Głębsze zbadanie tej kwestii pozwoliło stwierdzić, że chodzi właśnie o spożywanie sosu sojowego. W szczególności specjaliści z Uniwersytetu Tokio przeprowadzili badanie, które wykazało, że u Japonek, w których diecie znajduje się sos sojowy, w okresie menopauzy aktywnie wydziela się substancja C-ekwol. Swoimi właściwościami częściowo kompensuje ona spadek produkcji estrogenu w tym okresie.

Sos sojowy i inne produkty na bazie soi, jak się okazuje, pomagają łagodzić różne nieprzyjemne objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, a także okresowe bóle stawów.

Badania wykazały, że wspomniana wcześniej genisteina pomaga zwalczać osteoporozę, a nawet jej zapobiega (a przecież choroba ta dotyka głównie kobiety, u których w okresie menopauzy wypłukiwanie wapnia z kości przebiega dość szybko).

Ponadto umiarkowane, regularne spożywanie sosu sojowego zmniejsza ryzyko raka piersi.

Dla mężczyzn

Przedstawiciele płci męskiej częściej borykają się z chorobami sercowo-naczyniowymi. Dlatego dla nich ważniejsza jest właściwość sosu sojowego polegająca na zmniejszaniu ryzyka wystąpienia takich patologii. Dzięki obecności izoflawonów produkt oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z nagromadzonego cholesterolu, który mógłby przekształcić się w blaszki miażdżycowe. Ponadto substancje te normalizują ciśnienie tętnicze.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w sosie sojowym przyczynia się do wzmocnienia odporności. Ich działanie przeciwzapalne pozwala zapobiegać zapaleniu prostaty, zmniejszając ryzyko chorób nowotworowych prostaty i innych narządów układu rozrodczego.

Jednak mężczyźni powinni zachować ostrożność – w sosie sojowym znajdują się fitohormony, czyli substancje hormonopodobne pochodzenia roślinnego. Jednak ze względu na swoje właściwości są one bliższe estrogenom, czyli żeńskim hormonom płciowym. Przy spożywaniu produktów sojowych w dużych ilościach produkcja męskich hormonów płciowych może się obniżać, co prowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji.

W ciąży

Dla przyszłych mam ten sos jest korzystny, ponieważ pozwala dodawać do potraw mniej soli. Oznacza to, że zmniejsza się ryzyko obrzęków i nadciśnienia. Ponadto sos sojowy zawiera wiele substancji, które będą przydatne przyszłym matkom. Na przykład są to niezbędne kwasy, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, przeciwutleniacze, żelazo itd. Wreszcie produkt pozwala usprawnić proces trawienia.

Należy jednak zachować ostrożność, a jeśli przyszła mama przed ciążą miała ataki ostrego zapalenia żołądka lub trzustki, lepiej z niego zrezygnować.

Podczas karmienia piersią

W okresie poporodowym sos sojowy pozwala szybko przywrócić równowagę hormonalną, wzmocnić kości, znormalizować czynność układu sercowo-naczyniowego. Jednak w niektórych przypadkach może powodować zwiększone wzdęcia u dziecka. Dlatego dopóki dziecko nie ukończy 4 miesięcy, nie należy stosować tego sosu. Nawet jeśli po tym wieku matka zaobserwuje u dziecka kolkę lub reakcję alergiczną, będzie musiała zrezygnować z sosu sojowego.

Dla dzieci

Małym dzieciom w wieku do 3 lat nie należy podawać sosu sojowego. Dotyczy to zresztą wszelkich przypraw, ponieważ układ pokarmowy dziecka nie jest jeszcze wystarczająco rozwinięty. Stopniowo jednak można wprowadzać niewielkie ilości sosu sojowego do diety dziecka. Dla uczniów jest on korzystny, ponieważ pozytywnie wpływa na rozwój mięśni.

Czy można spożywać sos sojowy podczas odchudzania

Dzięki temu, że sos sojowy zawiera mniej soli, usuwa obrzęki, a wraz z nimi odchodzą zbędne kilogramy. Przy tym sam w sobie jest produktem o niskiej wartości energetycznej. Dzięki wyrazistemu smakowi i aromatowi zastępuje on znacznie bardziej tłuste i kaloryczne sosy oraz przyprawy. Na przykład śmietanę lub gotowy majonez, który, w przeciwieństwie do domowego, stanowi poważne zagrożenie dla serca i sylwetki. W razie potrzeby można nim zastąpić oliwę z oliwek lub olej słonecznikowy, ale pewna ilość tłuszczów jest jednak potrzebna.

Jednocześnie należy pamiętać, że sos sojowy można spożywać tylko w niewielkich ilościach. Zawiera on glutaminian sodu, który wzmaga apetyt, przez co zawsze istnieje ryzyko zjedzenia więcej niż należy (zgodnie z wymogami medycznymi).

Sos sojowy w medycynie

Obecnie sos sojowy jest badany przez lekarzy – ponieważ wraz z innymi składnikami kuchni wschodniej przyczynia się do długowieczności Japończyków i doskonałego stanu zdrowia osób starszych.

Przy cukrzycy

Przy tej chorobie można spożywać tylko produkty o niskim indeksie glikemicznym. Sos sojowy ma go zaledwie 20 jednostek, co pozwala włączać go do diety, ale tylko w przypadku, gdy jest to wysokiej jakości produkt naturalny. Należy koniecznie przeczytać skład sosu i upewnić się, że nie zawiera on niczego poza ziarnami soi, ziarnem pszenicy i solą. Nawet obecność dodatkowych przypraw jest wysoce niepożądana, nie mówiąc już o konserwantach (taki produkt przy cukrzycy tylko zaszkodzi).

Przy zapaleniu trzustki

Przy tej chorobie sos sojowy może negatywnie wpływać na trzustkę. Dzieje się tak, ponieważ jego lekko słonawy i kwaśny smak może stymulować wydzielanie soku żołądkowego i wzmacniać funkcję wydzielniczą trzustki. Dlatego jego spożywanie negatywnie odbije się na stanie zdrowia. Dotyczy to nawet klasycznego przepisu na sos, w którym praktycznie nie ma żadnych składników poza ziarnami soi i ziarnem pszenicy.

Jeśli chodzi o przepisy, w których do sosu sojowego dodaje się ocet, różne przyprawy i czosnek, to takie składniki mogą znacznie nasilić procesy zapalne w trzustce. Dlatego takie sosy są bezwzględnie przeciwwskazane w każdej postaci zapalenia trzustki.

Naturalny sos sojowy, otrzymywany w wyniku długiej naturalnej fermentacji, może być nawet korzystny, ponieważ zawiera wiele witamin i przeciwutleniaczy o właściwościach przeciwzapalnych. Ale nie można go stosować w ostrym zapaleniu trzustki, w zaostrzeniu choroby przewlekłej oraz w przypadku niestabilnej remisji. W niewielkich ilościach sos sojowy można wprowadzać do diety tylko w okresie długotrwałej remisji. Ale przy pierwszych oznakach pogorszenia sytuacji, a nawet dyskomfortu, trzeba go ponownie wykluczyć.

Przy zapaleniu błony śluzowej żołądka

Ponieważ sos sojowy, podobnie jak każda inna przyprawa, stymuluje wydzielanie soku żołądkowego, należy go unikać nie tylko w ostrej fazie choroby, ale także w okresie remisji. Dotyczy to jednak tylko zapalenia błony śluzowej żołądka z nadkwaśnością. Przy niskiej kwasowości można spożywać produkt w niewielkich ilościach.

Przy dnie moczanowej

Co do spożywania sosu sojowego przy podagrze, lekarze nie mają jednolitego zdania. Niektórzy badacze uważają, że soja, podobnie jak inne rośliny strączkowe, tylko zwiększy ilość puryn, które wywołują tę chorobę. Inni sądzą, że po fermentacji sos sojowy wręcz zmniejszy ilość puryn. W każdym razie lepiej nie ryzykować i włączać produkt do diety tylko od czasu do czasu i w niewielkiej ilości.

Przy zapaleniu pęcherzyka żółciowego

Przy tej chorobie należy zmniejszyć spożycie soli i przypraw. Można je z powodzeniem zastąpić wysokiej jakości sosem, który będzie składał się tylko z czterech wymienionych powyżej składników. Należy jednak zrezygnować z sosu sojowego z ostrymi dodatkami.

Sos sojowy w kosmetologii

Unikalny skład chemiczny sosu sojowego pozwala na stosowanie go również w kosmetologii. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy spowalnia proces starzenia i uelastycznia skórę. Ponadto poprawia kondycję włosów i pomaga uczynić je bardziej puszystymi.

W domowej kosmetologii sos sojowy często używany jest jako środek wybielający, który pozwala pozbyć się piegów. W tym celu zaleca się mycie twarzy rano i wieczorem brązowym, ale nie czarnym sosem, bez dodatku przypraw.

Kolejny przepis stosuje się w celu pozbycia się trądziku. W tym celu bierze się 1 łyżkę stołową sosu, miesza z taką samą ilością oliwy z oliwek i świeżym żółtkiem kurzym. Mieszankę nakłada się na twarz na 25 minut, a następnie dokładnie się myje.

Aby włosy były gęste i puszyste, wykonuje się taką maskę – miesza się 2 łyżeczki sosu z taką samą ilością oliwy z oliwek, ubija z jednym żółtkiem jaja i równomiernie rozprowadza na całej długości włosów. Preparat pozostawia się na godzinę, a następnie zmywa zwykłym szamponem.

Zastosowanie w kuchni

Sos sojowy to obowiązkowy składnik kuchni wschodniej. Jednak dziś staje się również częścią europejskiej tradycji kulinarnej, często zastępując oliwę z oliwek lub majonez. Dodaje się go do różnych sałatek, dań mięsnych i rybnych.

Na przykład można zmieszać sos sojowy z oliwą z oliwek i niewielką ilością świeżego soku z cytryny – będzie to doskonały dressing do każdej sałatki warzywnej. Dobrze dodać do niego również odrobinę sezamu. Można go także mieszać z sosem grzybowym, musztardowym lub krewetkowym.

Jaśniejszy sos uważany jest za uniwersalny, można go spożywać z dowolnymi produktami, ciemny – uzupełnia dania mięsne.

Sos sojowy można dodawać do dań mięsnych i warzywnych podczas duszenia, a także do zupy w trakcie gotowania. Należy to jednak robić 10 minut przed końcem gotowania, aby aromat zdążył się uwolnić. Należy zachować ostrożność – do zupy dodaje się nie więcej niż 1 łyżeczkę sosu na garnek. W takiej samej ilości może być używany do dań z ryżu.

Na bazie sosu sojowego, cytryny i ziół można przygotowywać marynaty do mięsa i ryb. Ta przyprawa sprawdza się również w daniach jajecznych. Na przykład można ubić omlet ze śmietaną wymieszaną z niewielką ilością sosu sojowego. Danie wyjdzie puszyste, o pięknym złocistym odcieniu i delikatnym smaku.

Czym można zastąpić sos sojowy

Aby zastąpić ten składnik, należy znaleźć przyprawę, która odtworzy wschodnie nuty w daniu. Wybór zależy od tego, do jakiego celu potrzebny jest sos. Jeśli do marynaty, należy wziąć zwykły majonez, dodać taką samą ilość wody, czerwony i czarny pieprz, sok z jednej cytryny i wymieszać do uzyskania jednolitej konsystencji. To doskonała marynata do szaszłyka.

Jeśli chodzi o sos sojowy w sałatce, to do jego zastąpienia bierze się ocet, najlepiej balsamiczny, ponieważ zawiera on już te niezwykłe nuty. Można go zmieszać z oliwą z oliwek i dodać musztardę (najlepiej w proszku).

Jeszcze jedna wersja sosu do sałatki – to olej roślinny zmieszany z octem jabłkowym, czosnkiem i przyprawami. Aby odtworzyć nie tylko smak, ale i kolor, olej doprowadza się do wrzenia, a następnie dodaje się posiekany czosnek. Dopiero po ostygnięciu można dodać pozostałe składniki.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Szkodliwość sosu sojowego – pojęcie względne, w zasadzie wszystkie niekorzystne skutki wiążą się albo z jego nadmiernym spożyciem, albo z produktem niskiej jakości kupionym na targu. Maksymalna dopuszczalna ilość sosu sojowego to 30 g dziennie. Przekroczenie tej ilości oznacza co najmniej wzdęcia i zaburzenia trawienia.

Ale nawet najwyższej jakości sos ma swoje przeciwwskazania do spożycia. Należą do nich:

1. Choroby układu pokarmowego, głównie takie jak choroba wrzodowa, zapalenie jelita grubego itp., ponieważ sos może podrażniać zapalne ściany jelit.
2. Alergia i choroby hormonalne spowodowane nadmiarem estrogenu.

Niektórzy badacze uważają również, że sosu sojowego nie należy spożywać przy migrenie, ponieważ tylko nasili ból głowy.

Objawy alergii na sos sojowy

Objawy reakcji alergicznej są tu takie same, jak przy każdej innej nietolerancji pokarmowej. Są to objawy dyspeptyczne, nudności, wymioty, ból brzucha, pojawienie się wysypki, zwłaszcza na rękach i twarzy. Przy takich objawach należy rozpocząć przyjmowanie leków przeciwhistaminowych.

Jak wybrać i przechowywać sos sojowy

Koniecznie trzeba w sklepie przeczytać skład. Z reguły odróżnić naturalny sos od syntetycznego można nawet porównując ceny. W produktach wysokiej jakości będą tylko 4 składniki, przy czym zawartość białka powinna być na poziomie 6–8%. I nawet jeśli jego fermentację przyspieszono sztucznie, jest to lepsze niż sos z barwnikami, wzmacniaczami smaku i aromatami. U nieuczciwych producentów w składzie może też znajdować się kwas solny lub siarkowy. Ale w rzeczywistości nie powinno ich być.

Sos wysokiej jakości zawsze sprzedawany jest wyłącznie w szklanych butelkach. Powinien mieć wyraźny brązowy odcień, należy obejrzeć go pod światło – ciecz powinna być przezroczysta, bez osadu. Na etykiecie powinno być zaznaczone, że jest to naturalna fermentacja. Sztuczny produkt wygląda mętnie, a konsystencją może przypominać syrop. W smaku chemiczny sos wydaje się bardziej ostry i słony, może pozostawiać nieprzyjemny posmak, ale oczywiście nie da się go spróbować w sklepie.

Sos należy przechowywać zgodnie z zaleceniami producenta. Zamknięte opakowanie można trzymać w kuchennej szafce. Po otwarciu butelkę należy umieścić w lodówce. Nie zaleca się trzymać jej otwartej dłużej niż dwa miesiące.

Jak zrobić sos sojowy w domu

Chociaż dzisiaj w sklepach dostępnych jest wiele odmian sosu sojowego, nie ma żadnej gwarancji, że wszystkie są produktem wysokiej jakości, wyprodukowanym bez konserwantów i barwników. Można jednak przygotować sos sojowy w warunkach domowych, aby mieć pewność, że nie zawiera szkodliwych składników.

Do tego potrzebne będą 120 g nasion soi, 2 łyżki miękkiego masła, 1 łyżka mąki pszennej, bulion grzybowy – 50 ml, sól morska do smaku. Nasiona soi należy ugotować i zmiksować w blenderze na purée, następnie dodać pozostałe składniki i postawić mieszaninę na ogniu. Sos dusić na ogniu aż do zagotowania, potem wyłączyć i pozostawić do ostygnięcia.

Czy można spożywać sos sojowy w czasie postu

Sos sojowy nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego. W okresie postu można go spożywać z daniami warzywnymi, aby urozmaicić stół.

Ciekawostki

Chociaż Japonia i Chiny spierają się ze sobą o pierwszeństwo w przygotowywaniu sosu sojowego, do Europy trafił on jednak z Kraju Wschodzącego Słońca. Co więcej, Europejczycy w tamtym czasie nie znali samej soi. I do początku XX wieku w większości języków słowo „soja” oznaczało właśnie sos, a nie ziarna.

Charakterystyczny kolor tego sosu jest wynikiem przemian chemicznych, tak zwanej reakcji Maillarda. To ona sprawia, że pieczywo się rumieni, tworzy na kawałku pieczonego mięsa apetyczną skórkę itd. W tym procesie cukry reagują z aminokwasami (w przypadku sosu jest ich prawie dwadzieścia). Uzyskany smak i kolor będą całkowicie zależne od tej reakcji, a nie od rodzaju surowca wyjściowego.

Zdjęcie sosu sojowego