Otręby owsiane: co to jest, właściwości prozdrowotne i szkody

O prozdrowotnych właściwościach otrębów owsianych zaczęto mówić stosunkowo niedawno – w latach 80. ubiegłego wieku. Impulsem do wykorzystania tego wyjątkowego produktu do regeneracji organizmu, oczyszczania, obniżania szkodliwego cholesterolu i profilaktyki cukrzycy były badania naukowców z Australii i USA. Udowodniono również naukowo związek stosowania otrębów jako produktu spożywczego ze zmniejszeniem ryzyka powstawania guzów w jelitach.

Czym są otręby owsiane

Ten produkt stanowi łuskę ziaren owsa. Skoncentrowana jest w niej większość wszystkich korzystnych substancji (około 90%), a ogromną wartość odżywczą otręby zawdzięczają wysokiej zawartości błonnika. Pożywny substrat otrzymywany z owsa uważany jest za najzdrowszy dla organizmu człowieka.

Z czego się robi

Na początek należy zrozumieć budowę ziarna zbóż. Część wewnętrzna – zarodek – pokryta jest endospermą, a następnie warstwą aleuronową i owocowo-nasienną łuską. To właśnie zewnętrzna warstwa, łuska, nazywana jest otrębami.

Kiedy ziarno trafia do młyna, pozbawiane jest zewnętrznej łuski. Zatem otręby są produktem ubocznym produkcji mąki. Wartość łuski ziarna polega na wysokiej zawartości nierozpuszczalnych włókien, które nie mogą być przyswajane przez organizm ludzki, lecz przechodzą przez niego tranzytem, wychwytując po drodze toksyny i szkodliwe nagromadzenia.

W kontakcie z wodą włókna pęcznieją, dlatego po spożyciu otrębów uczucie sytości pojawia się szybciej i utrzymuje się dłużej.

Czym różnią się otręby owsiane od płatków

W przeciwieństwie do otrębów, płatki owsiane wytwarza się z wewnętrznej zawartości ziaren. Pod względem właściwości absorpcyjnych otręby przewyższają płatki kilkakrotnie. Są w stanie zwiększyć swoją objętość 30-krotnie, wypełniając się płynem.

Zawartość błonnika w płatkach jest znacznie mniejsza. Natomiast otręby owsiane, oprócz przynoszenia odczuwalnych korzyści dla perystaltyki jelit, mogą stanowić korzystne podłoże do tworzenia prawidłowej mikroflory przewodu pokarmowego.

Które otręby są zdrowsze: owsiane czy żytnie

Otręby żytnie są szeroko stosowane do odchudzania, a także w dietach pacjentów z problemami układu sercowo-naczyniowego. Produkt ten zawiera o 50% więcej cynku niż analog z pszenicy, ale o 30% mniej fosforu. Jednocześnie procent magnezu i potasu jest bardzo wysoki.

Otręby owsiane są uważane za najbardziej odpowiednie i korzystne dla organizmu. Porównując je z żytnimi, okazuje się, że owsiane łuski są preferowane w diecie. Wynika to nie tylko z wysokiej zdolności do pochłaniania wody i wchłaniania toksyn, ale także z zawartości beta-glukanów. Jest to klasa rozpuszczalnych w wodzie włókien, które przekształcają się w lepki żel w kontakcie z wodą. Żele te pokrywają błony śluzowe narządów trawiennych i chronią je przed działaniem agresywnych produktów rozpadu pokarmu.

Beta-glukany otrębów owsianych zalicza się do probiotyków naturalnego pochodzenia. Normalizują one również metabolizm lipidów w organizmie.

Skład i kaloryczność

Zawartość składników odżywczych w otrębach jest znacznie wyższa niż w mące owsianej.

Przy stosunkowo wysokiej kaloryczności, od 180 do 376 kcal na 100 g produktu (w zależności od metody przetwarzania i jakości surowca), otręby zawierają 55% węglowodanów, 17,5% związków białkowych i tylko 7% tłuszczu. Z reguły otręby sypkie mają niższą kaloryczność niż prasowane, ponieważ do tych ostatnich często dodaje się mąkę.

Rozdrobnione łuski owsa zawierają wiele minerałów:

• potas;
• fosfor;
• magnez;
• selen;
• cynk;
• wapń;
• żelazo.

Otręby są bogate również w skład witaminowy. Zawierają witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), E, PP, A, C i D. Ponadto w otrębach znajduje się niewielka ilość kwasów tłuszczowych.

Minerały w składzie tego zdrowego produktu występują w formie aktywnej, która jest łatwo przyswajalna. Dzięki temu spożywanie otrębów może neutralizować negatywny wpływ radionuklidów i substancji rakotwórczych.

Dlaczego otręby owsiane są korzystne

Ogólne korzyści

Produkt ten przynosi ogromne korzyści dla organizmu.

Dzięki spożywaniu otrębów:

• normalizują się procesy trawienne;
• poprawia się metabolizm lipidów i przyspiesza metabolizm;
• skóra, włosy i paznokcie nasycają się niezbędnymi minerałami;
• usuwane są toksyny i nadmiar cholesterolu;
• stabilizuje się poziom cukru we krwi;
• normalizuje się poziom hormonów i praca wątroby;
• rozwija się prawidłowa mikroflora w jelitach;
• rozszczepia się nadmiar tłuszczu i usuwane są toksyny.

Norma otrębów owsianych wynosi średnio 30–60 g na dobę.

Można je stosować jako dodatek podczas przygotowywania różnych potraw i wypieków, a także spożywać na sucho, popijając szklanką wody.

Dla kobiet

Korzyści otrębów dla organizmu kobiety są ogromne. Oprócz utraty zbędnych kilogramów, stosowanie otrębów nasyca cały organizm wartościowymi substancjami, jednocześnie normalizując wszystkie procesy metaboliczne.

Jednak kobiety nie powinny przekraczać zalecanego minimalnego dziennego spożycia otrębów. Lepiej trzymać się limitu 25 g dziennie, ponieważ systematyczne przekraczanie normy może prowadzić do negatywnych konsekwencji.

Dla mężczyzn

Dla mężczyzn otręby owsiane będą korzystne jako dodatek witaminowy, a także bogate źródło błonnika. Produkt ten doskonale sprawdza się zarówno przy aktywnym, jak i biernym trybie życia, ponieważ wpływ otrębów na normalizację trawienia w jelitach jest znaczący.

W ciąży

Często kobiety w ciąży borykają się z dysfunkcją jelit. Spożywanie otrębów przez kobiety w ciąży jest dozwolone nie tylko w celu utrzymania prawidłowej perystaltyki przewodu pokarmowego, ale także w celu nasycenia organizmu witaminami i minerałami, które są niezbędne dla płodu.

Podczas karmienia piersią

Po porodzie wiele młodych mam boryka się z problemem zaparć. Spożywanie błonnika z otrębów pomaga uregulować proces trawienia, wyeliminować dysbiozę, a także uniknąć rozwoju hemoroidów, które często dokuczają karmiącym matkom.

Jedynym ostrzeżeniem podczas karmienia piersią – otręby należy spożywać umiarkowanie, aby uniknąć nadmiernego gazowania.

Składniki odżywcze z tego naturalnego produktu trafiają do organizmu dziecka przez mleko matki, dlatego stanowią zalecany dodatek witaminowy.

Dla dzieci

Zazwyczaj dzieci niechętnie jedzą otręby, ponieważ są praktycznie bezsmakowe w postaci suchej. Można je jednak dodawać do wypieków lub dań głównych zamiast mąki.

Dziecku, które ma problemy z zatrzymaniem stolca, błonnik z owsa będzie bardzo przydatny. Można go wprowadzać do diety od 2. roku życia, zaczynając od 1 łyżeczki dziennie. Otręby można dodawać do soków, zup, dodatków. W tak zamaskowanej formie łatwiej nakarmić dziecko korzystnym błonnikiem.

Do podawania otrębów dzieciom lepiej wybrać pierwszą połowę dnia i koniecznie dodawać do dziennego menu produkty mleczne fermentowane.

Jak przyjmować otręby owsiane w celu odchudzania

Za pomocą błonnika łatwo regulować apetyt. Jest to szczególnie cenione przez osoby, które bezskutecznie dążą do pozbycia się nadmiaru kilogramów. Dietetycy radzą w celu odchudzania spożywać łyżkę stołową otrębów na czczo, popijając szklanką wody. Można rozpoczynać posiłek naturalnym dodatkiem nie częściej niż 3 razy dziennie.

Otręby rozwiązują problem przejadania się, ponieważ pęczniejące w żołądku włókna przyspieszają pojawienie się uczucia sytości. Błonnik należy do wolnych węglowodanów, co oznacza, że prawidłowy poziom glukozy we krwi będzie utrzymywany dłużej. W rezultacie uczucie głodu pojawia się później. Ponadto beta-glukany zawarte w otrębach przekształcają się w organizmie w żelową substancję, która chroni błony śluzowe narządów trawiennych, dzięki czemu zmniejsza się kaloryczność posiłków. To również stymuluje organizm do wykorzystania własnych zapasów tłuszczu w celu zapewnienia funkcji życiowych.

Otręby owsiane w medycynie

Naukowo uznana jest zdolność otrębów do obniżania indeksu glikemicznego produktów i absorbowania nadmiaru cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, produkt ten jest zalecany jako odżywczy dodatek do diety złożonej z korzystnych produktów.

Jednak spożywanie otrębów wiąże się z pewnymi niuansami. Węglowodany z tego produktu rzeczywiście wchłaniają się bardzo powoli, ale pewien procent trafia jednak do krwi. Należy to uwzględnić u osób stosujących dietę niskowęglowodanową.

Ponadto osoby mające skłonność do zapaleń ścian jelit powinny ostrożnie zażywać ten produkt, gdyż stan może się pogorszyć.

Przy cukrzycy

Znana zdolność otrębów owsianych do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi czyni je pożądanym elementem diety każdego diabetyka. Nie należy jednak z nimi przesadzać. W dążeniu do stabilnych wskaźników stężenia cukrów nie należy przekraczać górnej granicy dziennej normy otrębów, która wynosi 60 g.

Ważne: indeks glikemiczny otrębów owsianych — 50 jednostek.

Przy zapaleniu trzustki

Możliwość spożywania otrębów przy tej chorobie może ustalić tylko lekarz prowadzący. Dla większości pacjentów z zapaleniem trzustki w fazie remisji błonnik jest pożądanym produktem w diecie. Po przebytym ataku zapalenia trzustki nie należy spożywać otrębów; można je stopniowo wprowadzać do menu po upływie 10 dni od ustąpienia zaostrzenia.

Przy zapaleniu trzustki nie należy przekraczać normy 30 g otrębów dziennie. W ostrej fazie choroby należy z nich zrezygnować.

Spożywanie otrębów owsianych przez pacjentów z zapaleniem trzustki w czystej postaci jest niepożądane, ponieważ nadmiernie obciążają trzustkę. Zaleca się dodawanie ich do kasz lub mieszanie z produktami mlecznymi fermentowanymi.

Nadmiar błonnika może prowadzić do wzdęć, zaburzeń pracy jelit, wzdęcia brzucha, a nawet hipowitaminozy. Usunięcie niepożądanych objawów umożliwia rezygnacja z produktu i picie dużej ilości płynów.

Przy zapaleniu błony śluzowej żołądka

Łagodne działanie otrębów na przewód pokarmowy stawia je wśród produktów zalecanych przez gastroenterologów.

Dla osób cierpiących na nieżyt żołądka korzystne będą następujące efekty spożywania otrębów:

1. Stymulacja skurczów jelit i eliminacja zaparć.
2. Dodatkowa ochrona zapalnych ścian przewodu pokarmowego.
3. Nasycenie witaminami i związkami mineralnymi.
4. Usuwanie nadmiaru cholesterolu.
5. Absorpcja nadmiaru kwasu, łagodzenie bólu w żołądku i pozbycie się zgagi.

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania otrębów przez pacjentów z nieżytem żołądka jest faza ostra, ponieważ istnieje duże ryzyko mechanicznego uszkodzenia błony śluzowej w skrajnym stopniu zapalenia. Zatem przy nieżycie żołądka otręby owsiane można dodawać do diety tylko w czasie remisji, kontrolując jednocześnie przestrzeganie zalecanych norm dziennych.

Dla jelit

Błonnik służy jako swoista szczoteczka dla układu pokarmowego. Otręby owsiane usuwają ze ścian jelit nagromadzenie złogów tłuszczowych i toksyn. Ponadto naturalne włókna stanowią substrat dla wzrostu pożytecznych mikroorganizmów, dzięki czemu utrzymuje się prawidłowa mikroflora.

Otręby po kontakcie z wodą w przewodzie pokarmowym przekształcają się w substancję, która skutecznie otacza ściany śluzowe, pełniąc funkcję ochronną.

Przy zaparciach

Otręby owsiane – produkt sprawdzony w walce z zaparciami. Norma produktu przy tej dolegliwości wynosi 40–60 g dziennie, ale należy podzielić je na kilka porcji. Przyjmowanie zdrowego błonnika należy rozpocząć od 1–2 łyżeczek dziennie, stopniowo zwiększając ilość. Dzięki temu organizm stopniowo przyzwyczai się do nowego produktu i łatwiej będzie monitorować reakcje.

Otręby można przyjmować na czczo, podczas posiłku lub razem z napojami. Obecność płynu podczas spożywania błonnika jest niezbędna, ponieważ jest on potrzebny do łagodnego regulowania tworzenia się mas kałowych.

Stosowaniu otrębów powinno towarzyszyć przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów – co najmniej 8 szklanek czystej wody w ciągu dnia. W przypadku niedostatecznego ich spożycia problem zaparć może się tylko nasilić.

Nie należy rezygnować ze spożywania otrębów, jeśli w pierwszych dniach odczuje się wzmożone gazy i uczucie ciężkości w brzuchu – jest to normalna reakcja jelit na błonnik pokarmowy.

Jednoczesne spożywanie otrębów z suszonymi owocami i miodem wzmacnia efekt.

Dobry efekt daje stosowanie naparu na zaparcia, przygotowanego według poniższego przepisu:

1. Do 1 szklanki mleka w temperaturze pokojowej dodać 2 łyżki otrębów.
2. Odstawić do zaparzenia na 4 godziny.
3. Spożywać napój na czczo, dzieląc na kilka porcji.

Tak zwana woda otrębowa również przynosi ulgę przy zaparciach. Przygotowuje się ją przez zalanie otrębów wodą w proporcji 1:5 i odstawienie na 6 godzin. Napój również pije się na czczo. Przed użyciem lepiej go przecedzić.

Dla wątroby

Stosowanie otrębów owsianych korzystnie wpływa na funkcje wątroby, dlatego ich stosowanie jest zalecane. Jednak w przypadku wystąpienia bolesnych stanów związanych z pracą tego narządu, lepiej na jakiś czas zrezygnować z błonnika.

Zastosowanie w kosmetologii

Otręby owsiane to prawdziwy skarb w kosmetologii. Przyczyniają się do normalizacji procesów metabolicznych od wewnątrz, ale ich stosowanie w maskach na twarz i włosy również przynosi wymierne korzyści. Na twarzy ten unikalny produkt działa liftingująco, zmiękcza i odżywia skórę, a także pełni funkcję delikatnego peelingu. Dzięki błonnikowi można odbudować zniszczone włosy i przywrócić im blask.

Korzyści dla włosów:

• oczyszczanie skóry głowy;
• odżywianie korzeni włosów;
• nawilżanie skóry;
• eliminacja swędzenia i łuszczenia;
• wygładzanie struktury włosów;
• usuwanie nadmiaru pigmentu.

Do oczyszczania twarzy

Otręby zalać ciepłą wodą i wymieszać do uzyskania papki. Na twarz, uprzednio zwilżoną wodą, nałożyć maskę rękoma. Czas trzymania – 15 minut. Zmyć masę czystą wodą.

Odżywianie dla całego ciała

Starożytny przepis na kąpiel z otrębami, która sprawia, że skóra staje się aksamitna i oczyszczona, jest dostępny dla współczesnych piękności.
Otręby (200 g) umieścić w płótnie lnianym lub gazie złożonej podwójnie. Ten woreczek umieścić na kranie, aby woda przepływała przez otręby i spływała do wanny. Po napełnieniu wanny można dodatkowo wycisnąć otręby. Po zabiegu pozwolić wodzie wsiąknąć w skórę, nie wycierając się ręcznikiem.

Peeling twarzy

Proszę wziąć około 1 łyżeczki ciepłej wody na 1 łyżkę otrąb owsianych. Proszę odstawić na kilka minut do napęcznienia, wymieszać. Proszę nałożyć papkę na twarz, wykonując ruchy masujące, które umożliwiają oczyszczenie skóry z martwych komórek i poprawę ukrwienia kapilarnego. Po zabiegu proszę umyć twarz ciepłą wodą.

Maska do cery tłustej

Proszę zmieszać otręby z gorącą wodą w proporcji 1:2, odstawić na 5–10 minut. Proszę dodać białko 1 jajka, kilka kropli soku z cytryny i oleju roślinnego (najlepiej oliwy z oliwek). Proszę nałożyć maskę na oczyszczoną z makijażu twarz i pozostawić na pół godziny. Dzięki temu środkowi można pozbyć się stanów zapalnych i zmniejszyć błyszczenie się skóry.

Maska wybielająca

Podstawowe składniki: otręby (1 łyżka), jogurt bez aromatyzatorów (3 łyżki) i sok z cytryny (0,5 łyżeczki). Proszę wymieszać wszystkie składniki i odstawić na 10 minut do napęcznienia. Proszę nałożyć mieszankę na twarz i dekolt, pozostawić na 15 minut, a następnie zmyć wodą o temperaturze pokojowej.

Maska przeciw trądzikowi

Cudownym działaniem charakteryzuje się maska z otrąb owsianych (2 łyżki) z dodatkiem sody (1 łyżeczka). Proszę rozcieńczyć masę wodą i wymieszać. Konsystencja powinna przypominać gęstą śmietanę. Proszę nałożyć mieszankę na twarz na 15–20 minut, a następnie zmyć ciepłą wodą.

Peeling do skóry głowy

Proszę zalać otręby wodą i odstawić do napęcznienia. W przypadku skóry głowy skłonnej do nadmiernego wydzielania sebum można zastąpić wodę serwatką lub kefirem. Dodatek naparów ziołowych dodatkowo stymuluje mieszki włosowe do wzrostu.

Proszę nałożyć peeling na strefę nasady włosów ruchami masującymi. Dzięki tej masce skóra głowy zostaje oczyszczona z martwych komórek, poprawia się mikrokrążenie w strukturach komórkowych.

Odwar na połysk włosów

Proszę zalać szklankę otrąb 500 ml wody i gotować przez kilka minut. Po ostudzeniu przecedzić i nanieść na całą długość włosów. Następnie proszę przykryć głowę ręcznikiem lub foliowym czepkiem i pozostawić na około pół godziny. Spłukać chłodną wodą. Taka maska nie tylko nadaje włosom zdrowy połysk, ale także wzmacnia je na całej długości.

Odżywianie włosów

Proszę przygotować odwar z otrąb, ostudzić. Na pół szklanki płynu dodać żółtko 1 jajka i 50 g miodu. Proszę nałożyć masę na włosy i pozostawić na 20–30 minut. Spłukać wodą. Efekt maski można wzmocnić, dodając do wody do płukania niewielką ilość kwasu cytrynowego.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Otręby owsiane, jak każdy inny suplement diety, mają przeciwwskazania do stosowania. Należy powstrzymać się od ich spożywania w przypadku ostrych stanów chorobowych układu pokarmowego. Przy wszelkich zaburzeniach pracy przewodu pokarmowego przed włączeniem błonnika do diety należy skonsultować się z lekarzem.

Nadmierne spożycie otrąb może prowadzić do następujących zaburzeń:

• kolki jelitowe;
• nadmierne gazy;
• niedrożność jelit;
• zapalenie błony śluzowej żołądka;
• zapalenie ścian przewodu pokarmowego.

Przy stosowaniu otrąb w monodiecie możliwe są negatywne skutki objawiające się znaczną utratą ważnych dla życia minerałów (żelaza, cynku, wapnia, magnezu, glinu).

Norma spożycia otrąb dla zdrowego człowieka wynosi nie więcej niż 60 g na dobę.

Jak wybierać i przechowywać

Otręby, które są dostępne praktycznie w każdym sklepie spożywczym, praktycznie nie różnią się od siebie. Tańsze i droższe marki są zbliżone pod względem cech organoleptycznych i składu mineralnego.

Błonnik owsiany nie ma zapachu i jest praktycznie bez smaku. Jeśli istnieje możliwość otwarcia paczki z otrębami, należy upewnić się, że nie ma zapachu pleśni, a w smaku nie powinna pojawiać się gorycz. Typowy kolor produktu to jasnobrązowy lub szarobeżowy.

Czyste otręby sprzedawane są w formie sypkiej. Różne modyfikacje w postaci chipsów, tabletek, sprasowanych granulek zawierają mąkę, która pomaga nadać produktowi formę. Więcej korzyści przynoszą otręby bez dodatków smakowych.

Błonnik należy przechowywać w pojemniku pod szczelną pokrywką. Zaleca się przesypanie kupionych otrębów do szklanego słoika zaraz po zakupie. Produkt można przechowywać dość długo, jeśli zachowane zostaną niezbędne warunki – szczelność i suchość wewnątrz pojemnika.

Jak zrobić otręby owsiane w domu

Błonnik można wytworzyć poprzez zmielenie ziaren owsa za pomocą blendera, robota kuchennego lub młynka do kawy. Należy jednak pamiętać, że szczególną wartość mają właśnie górne łuski zbóż, dlatego nie zaszkodzi przesiać otrzymaną masę. Otręby pozostaną na sicie, a drobniejsze cząstki można wykorzystać jako mąkę.

Normy i specyfika spożywania otrębów owsianych

1. Norma spożycia dla zdrowego człowieka to 60 g otrębów dziennie.
2. Dla kobiet ten wskaźnik waha się w granicach 25–30 g w zależności od masy ciała.
3. W przypadku różnych chorób dzienną normę lepiej zmniejszyć do 20 g.
4. Dawka dla dzieci to 15–20 g błonnika na dobę.

Co można przygotować z otrębów owsianych: przepisy

Błonnik z dużym powodzeniem stosuje się przy wyrobie zdrowego pieczywa i różnorodnych potraw. Do wypieku chleba lub słodkiego pieczywa należy dodać do 100 g otrębów na każde 0,5 kg mąki. Zamiast mąki można dodać otręby do potraw z ryb, mięsa, kotletów i warzyw. Błonnikiem można zastąpić kaszę mannę w zapiekankach, sosach i zupach, a także dodać ten wartościowy składnik do sałatek, deserów lub napojów.

Doświadczone gospodynie domowe wstępnie podsmażają otręby w piekarniku, a następnie mielą. Po takich zabiegach nabierają one nowych cech organoleptycznych, które wzbogacają smak klasycznych potraw.

Również z dodatkiem otrębów owsianych można przygotować:

• owsiankę;
• chleb i bułki;
• keksy;
• naleśniki;
• słone ciasta;
• paszteciki;
• pizzę.

Napój kefirowy

Klasyczny przepis dla osób na diecie. Aby przygotować napój, należy wymieszać niskotłuszczowy jogurt bez dodatków lub kefir z otrębami i odstawić na kwadrans. Jako substancję słodzącą można dodać kakao lub słodzik.

Odwar z otrębów

Można spożywać jako samodzielny napój lub dodawać do podstawowych potraw. Aby przygotować, należy wziąć 1 łyżkę stołową otrębów na szklankę wody, gotować 7–10 minut i pozostawić do zaparzenia na co najmniej 24 godziny. Przed spożyciem wywar przecedzić.

Zdrowe śniadanie z persymoną i otrębami

Do przygotowania potrzebne będą:

• otręby owsiane (2 łyżki stołowe);
• jogurt bez substancji słodzących (100 g);
• persymona (1 średni owoc);
• dżem dowolny (1 łyżeczka);
• płatki owsiane (2 łyżki stołowe).

Pokroić w kostkę persymonę, wszystkie składniki wymieszać, przełożyć do miseczki lub szklanki. Zdrowe śniadanie gotowe. Płatki lepiej wziąć błyskawiczne, ale można ich nie dodawać. Najlepiej komponuje się z persymoną dżem brzoskwiniowy lub pomarańczowy.

Zapiekanka z dyni

Do przygotowania dania będą potrzebne:

• otręby (20 g);
• dynia obrana (250 g);
• ryż parzony (40 g);
• woda (4 łyżki stołowe);
• jajka (2 szt.);
• mleko (6 łyżek stołowych);
• sól i przyprawy do smaku.

Ryż zalać wrzątkiem, pozostawić do napęcznienia na kilka godzin. Oczyszczony miąższ dyni zetrzeć na tarce i wymieszać z otrębami i napęczniałym ryżem. Do masy dodać wodę, sól i przyprawy. Wyłożyć na blachę i piec około pół godziny w piekarniku w 180°C. Jajka wymieszać z mlekiem, a powstałą mieszanką posmarować powierzchnię nie w pełni upieczonej zapiekanki. Piec jeszcze 10–15 minut.

Zdrowe ciasteczka

Do przygotowania potrzebne są:

• otręby owsiane (250 g);
• orzechy włoskie zmielone (4 łyżki stołowe);
• jajka (4 sztuki);
• cukier (1 łyżka stołowa);
• masło (1 łyżka stołowa).

Ubić białka jaj oddzielnie od żółtek. Po powstaniu sztywnej piany z białek dodać do niej wszystkie sypkie składniki. Wymieszać delikatnymi ruchami. Jeśli masa jest sypka, dodać odrobinę mąki. Ciasto wyłożyć na blachę i piec w piekarniku w średniej temperaturze 15–20 minut.

Aromatyczna owsianka

Do przygotowania smacznego śniadania potrzebne będą:

• płatki owsiane (1 szklanka);
• otręby (4 łyżki stołowe);
• mleko (2 szklanki);
• banan (1 sztuka, można zastąpić 2 jabłkami);
• cynamon (na czubku noża).

Zapłonić płatki owsiane wrzątkiem, pozostawić do napęcznienia pod przykryciem. Po napęcznieniu do owsianki dodać mleko i otręby. Masę podgrzewać na małym ogniu do zagotowania. Dodać owoce i przyprawić cynamonem.

Śniadanie twarogowe

Składniki dania:

• twaróg (200 g);
• masło orzechowe (2 łyżki stołowe);
• otręby owsiane (1 łyżka stołowa).

Składniki wymieszać. Zdrowe i sycące danie gotowe. Tę masę można również smarować na tosty.

Serniczki dla osób na diecie

Do przygotowania potrzebne będą:

• otręby owsiane (2 łyżki stołowe);
• chudy twaróg (400 g);
• proszek do pieczenia (7 g);
• słodzik (4 tabletki);
• koncentrat waniliowy (3 g).

Jajka wymieszać z otrębami i twarogiem. Do masy dodać proszek do pieczenia i wanilię. Słodzik rozpuścić w 40 g ciepłej wody, wlać do masy. Ciasto dobrze wymieszać. Piec serniczki na blasze, formując łyżką lub układając w specjalnych foremkach, przez 30–35 minut. Gotowe serniczki mają złocistą skórkę.

Zdrowe gofry wiedeńskie

Do przygotowania potrzebne będą:

• otręby owsiane (2 łyżki stołowe);
• twaróg (2 łyżki stołowe);
• skrobia ziemniaczana (1 łyżka stołowa);
• jajko (1 szt.);
• proszek do pieczenia (szczypta);
• cukier i sól (do smaku).

W głębokim naczyniu wymieszać wszystkie sypkie składniki. Wbić jajko i dodać miękki twaróg. Dokładnie wymieszać. Smażyć za pomocą gofrownicy. Średni czas przygotowania – 10 minut. Przed podaniem aromatyczne gofry można udekorować jagodami, owocami, czekoladą lub tartym serem.

Chleb zbożowy

Składników tego chleba jest wiele, ale nada się nawet dla osób na diecie.

Do przygotowania potrzebne będą:

• jajka (2 szt.);
• otręby owsiane i pszenne (odpowiednio 5 i 2 łyżki stołowe);
• twaróg (130 g);
• siemię lniane (30 g);
• olej roślinny (2 łyżki);
• ziarna słonecznika i dyni (odpowiednio 80 i 10 g);
• rodzynki (40 g);
• słód (1 łyżka stołowa);
• orzeszki ziemne (50 g);
• sól i kolendra (po 0,5 łyżeczki).

Słód w postaci suchej rozpuścić we wrzątku i wymieszać do uzyskania pastowatej konsystencji. Ostudzić. Wcześniej namoczyć rodzynki, zalewając je wrzątkiem. Twaróg połączyć z otrębami, jajkami i pozostałymi suchymi składnikami, dodać masę słodową. Formę do pieczenia wysmarować masłem i posypać zmielonymi orzeszkami ziemnymi, na wierzch wyłożyć ciasto. Posypać formę pestkami dyni, orzechami i kolendrą. Piec chleb w piekarniku nagrzanym do 175–180°C przez około 30 minut.

Czy można podawać psom otręby owsiane

Błonnik jest niezbędny w diecie psów, ale ten produkt należy wprowadzać prawidłowo. Nie zaleca się podawania otrębów czworonożnemu przyjacielowi w postaci suchej, ponieważ podczas przechodzenia masy przez układ pokarmowy substancje odżywcze są wydalane wraz z włóknami, a pozytywny efekt produktu nie jest odczuwalny.

Przed podaniem psu otrębów owsianych należy je namoczyć w wodzie na około 40–45 minut, aby napęczniały. Gdy włókna roślinne nasiąkną wilgocią, można je stosować jako dodatek do karmy psa. Otręby lepiej podawać pupilowi w pierwszej połowie dnia, popijając je produktami mlecznymi fermentowanymi.

Dla psów miniaturowych dzienna norma otrębów wynosi nie więcej niż 3 łyżeczki, a dla psów dużych rozmiarów dawka wzrasta do 30–35 g. Dodatek można stosować w diecie psów codziennie. Jednak u zwierząt z podejrzeniem zapalenia żołądka lub choroby wrzodowej spożywanie błonnika jest przeciwwskazane.

Psom w wieku do 8 miesięcy (ale nie młodszych niż 5) otręby lepiej parzyć wrzątkiem i pozostawić do maksymalnego napęcznienia, a dla starszych osobników wystarczy namoczyć produkt w ciepłej wodzie.

Ciekawostki

1. Kraje azjatyckie doświadczyły negatywnych skutków spożywania oczyszczonego ryżu w IX wieku. Zamożni mieszkańcy miast postanowili zrezygnować z warunkowo brudnego ryżu pozbawionego otrębów na rzecz produktu polerowanego. Konsekwencje były katastrofalne – bogaczy dotknęły halucynacje, stany natręctw, utrata czucia i kontroli nad kończynami. Te straszne objawy niezmiennie prowadziły do śmierci w męczarniach. Lekarze tamtych czasów nazwali tajemniczą chorobę „beri-beri” i ogłosili rozprzestrzenianie się epidemii. Dopiero 200 lat później Chrystian Ejkman, naukowiec z Holandii, odkrył, że przyczyną takiej śmiertelnej słabości był zwykły niedobór witaminy B1 (tiaminy), w którą bogate są otręby ryżowe.
2. Średniowieczna szlachta powszechnie cierpiała na zaparcia. To schorzenie nazywano nawet „chorobą królów”. Tymczasem plebejusze nie mieli problemów z trawieniem. Wszystko za sprawą grubego błonnika, który obficie występował na stołach prostego ludu. Szlachta nie jadła grubego jedzenia, dlatego problemy z wypróżnianiem występowały w prawie każdym szlacheckim domu.
3. Zaparcie w formie przewlekłej stało się najczęściej występującym problemem populacji krajów wysoko rozwiniętych. Na przykład w krajach Europy Zachodniej i w USA na tę dolegliwość cierpi około 15% populacji w wieku dojrzałym i ponad 25% osób starszych. Natomiast na kontynencie afrykańskim, gdzie dominuje żywność o wysokiej zawartości grubych włókien pokarmowych, takie przypadki są sporadyczne.
4. Bostońscy naukowcy przeprowadzili szereg badań, które dowiodły korzystnego wpływu błonnika z pełnych ziaren na stan naczyń krwionośnych i tkanki sercowej. Udowodniono również zdolność otrębów do znacznego obniżania poziomu cholesterolu we krwi.