Rukola w okresie karmienia piersią: korzyści i szkody

Zielenina od dawna zyskała status obowiązkowej części naszej codziennej diety. Nie tylko ożywia wygląd stołu, ale także przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Ostatnio zwolennicy naturalnego odżywiania zalecają zwrócenie uwagi na rukolę – rodzaj sałaty uwielbianej przez europejskich smakoszy. Ta popularna wśród działkowców roślina ogrodowa ma cenny skład chemiczny, dlatego nadaje się nawet do ścisłej diety matek karmiących. Opowiemy o dobroczynnych właściwościach tej wyjątkowej rośliny, omówimy zasady spożywania rukoli w okresie karmienia piersią, a także doradzimy, co można przygotować z tego zdrowego zioła.

Czy można jeść rukolę podczas karmienia piersią?

Zanim przystąpimy do opisu dobroczynnych właściwości rukoli dla kobiet karmiących, warto zrobić małą dygresję historyczną. Na Rusi roślina ta, którą dziś chętnie uprawiają działkowcy, uważana była za chwast, dlatego bezlitośnie ją niszczono. Ze względu na swoją żywotność otrzymała ludową nazwę 'gęsiarnik'. Gatunek ten znany jest również pod nazwami: rugula, serdecznik, sałata rakietowa, rokiet. Jako pierwsi rozsmakowali się w tej zdrowej zieleninie Europejczycy. Szybko docenili niepowtarzalny smak zioła z orzechowo-śmietankowymi nutami i przyznali mu status przysmaku.

W krótkim czasie rukola zdołała zdobyć uznanie na innych kontynentach. Bardzo szybko aromatyczna zielenina stała się wizytówką wielu kuchni narodowych świata. Dziś rukola cieszy się uznaniem nie tylko najlepszych kucharzy świata – zdrowe zioło znajduje się na liście produktów dietetycznych. Specjaliści od żywienia zalecają włączenie unikalnego składu sałaty rakietowej do diety w różnych schorzeniach.

Nie wyklucza się możliwości spożywania rukoli przez kobiety w okresie karmienia piersią. W pierwszym roku życia dziecko potrzebuje dużej ilości witamin i składników mineralnych. Pożyteczna zielenina może dostarczyć rozwijającemu się organizmowi dziecka niezbędnych substancji.

Ta roślina jest również korzystna dla samej kobiety, ponieważ w czasie ciąży jej zasoby uległy wyczerpaniu. Niewielka porcja świeżej zieleniny może zrekompensować niedobór wielu składników mineralnych, ale główną zaletą rukoli jest to, że stymuluje laktację. Dlatego dodanie do diety tak cennych warzyw przyniesie korzyści zarówno matce, jak i dziecku. Przecież niemowlę wraz z mlekiem matki otrzymuje wszystko, co niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Ważne! Warto dodać, że rukolę można jeść bez obawy o sylwetkę, ponieważ kaloryczność stugramowej porcji witaminowej zieleni wynosi zaledwie 25 kalorii.

Okres karmienia piersią charakteryzuje się tym, że nawet bardzo zdrowe produkty spożywcze należy wprowadzać do diety z najwyższą ostrożnością. Dlatego szczególne znaczenie mają terminy, w których matka może wzbogacić swoją dietę o zdrowy dodatek.

W pierwszym miesiącu

W pierwszych tygodniach życia noworodek przechodzi okres adaptacji. Po komfortowych warunkach w łonie matki musi przyzwyczaić się do nowych warunków życia. W tym trudnym dla maluszka czasie mleko matki jest dla niego nie tylko podstawowym pożywieniem, ale także jedynym środkiem ochrony przed negatywnym wpływem środowiska. Dlatego w pierwszym miesiącu bezwzględnie zabrania się uzupełniania diety karmiącej matki jakimikolwiek warzywami i zieleniną.

W drugim miesiącu

Po pierwszych tygodniach adaptacji niemowlę czuje się już dobrze w warunkach rzeczywistego życia. Przyzwyczaja się do harmonogramu dnia i odżywiania. Jednak jego podstawowym pożywieniem nadal jest mleko matki. Chociaż w drugim miesiącu życia dziecko zaczyna aktywnie przybierać na wadze, główne układy jego organizmu, w tym układ trawienny, nie są jeszcze w pełni ukształtowane. Na przykład mały żołądek nie jest jeszcze w stanie samodzielnie wytwarzać enzymów i soków potrzebnych do rozkładu złożonych pokarmów roślinnych. Oznacza to, że w drugim miesiącu życia organizm niemowlęcia jest po prostu fizjologicznie niezdolny do przetwarzania niektórych produktów spożywczych. Dlatego we wczesnym wieku roślina sałatowa może powodować u dziecka kolkę jelitową i nadmierne gazy.

Jak prawidłowo spożywać rukolę

Każdą zieleninę, w tym warzywa sałatowe, karmiąca matka powinna wprowadzać do swojej diety bardzo ostrożnie. Do pierwszej próby wystarczy wziąć zaledwie kilka listków. Degustację najlepiej przeprowadzić w pierwszej połowie dnia po kolejnym karmieniu, aby mieć możliwość obserwowania stanu dziecka w ciągu dnia. Idealny czas na rozszerzenie diety to 3–4 miesiące po porodzie. Do tego czasu układ trawienny niemowlęcia zdąży już dobrze przystosować się do codziennego jadłospisu matki. Co najważniejsze – żołądek i przewód pokarmowy będą gotowe do przetwarzania złożonych pokarmów.

Kilka przydatnych rad pomoże prawidłowo wprowadzić nowy produkt do diety:

1. Przed spożyciem liście sałaty należy umyć, a następnie poparzyć wrzątkiem. Taka obróbka wykluczy ryzyko zatrucia pokarmowego.
2. Za pierwszym razem można po prostu zjeść kilka małych listków w czystej postaci. Należy starać się dobrze przeżuwać zieleninę.
3. Jeśli u maluszka pojawi się wysypka lub zacznie być niespokojny, eksperymenty kulinarne należy na czas odłożyć.
4. Przy prawidłowym samopoczuciu malucha po kilku dniach można ponownie zjeść rukolę, nieco zwiększając poprzednią porcję.
5. Maksymalna dopuszczalna dla karmiącej mamy dawka naturalnego produktu to 100 g. Zresztą tej ilości zieleniny wystarczy, aby przygotować lekką sałatkę warzywną.

Ile można zjeść dziennie

Praktycznie wszystkie rośliny sałatkowe uważane są za najbezpieczniejsze. Dlatego pediatrzy i dietetycy zalecają właśnie od nich zaczynać rozszerzanie diety karmiącym mamom. Ale nawet zdrowe produkty znudzą się, jeśli spożywa się je codziennie. Wszak istnieje wiele innych rodzajów warzyw, które mają nie mniej wartościowy skład niż rukola. Urozmaicone menu nie zaszkodzi maluchowi, a karmiącej mamie przyniesie ogromną pomoc.

Jeśli chodzi o normę spożycia zieleniny ogrodowej, stugramowa porcja sałaty w pełni zaspokoi potrzeby rosnącego i maminego organizmu w składniki odżywcze. Jeśli liście sałaty będą pojawiać się w menu 2–3 razy, to będzie w zupełności wystarczające.

Czy można jeść na noc i na czczo

Rukolą można się odżywiać choćby cały dzień. Doskonałe walory smakowe, w których czuć posmak rzodkiewki i kapusty, wzbogacony aromatem pieprzu, budzi dobry apetyt. Dlatego zielenina idealnie nadaje się do porannej sałatki. Natomiast na noc produktów bogatych w błonnik nie należy spożywać, w przeciwnym razie taka kolacja może stać się przyczyną bezsennej nocy z powodu wzdęć. Nie można zapominać, że z mlekiem matki maluch także otrzyma swoją porcję produktu, który wywoła dyskomfort w małym brzuszku.

Korzyści z rukoli podczas karmienia piersią

Właściwości każdego produktu można oceniać według dwóch podstawowych kryteriów: wartości odżywczych i zdolności pozytywnego oddziaływania na organizm. Pod tym względem skromna rukola jest w stanie pozostawić w tyle egzotyczne rośliny, które podawane są do stołu tylko w najlepszych restauracjach. Dlatego cieszy fakt, że w ostatnim czasie nasi rodacy coraz częściej zwracają uwagę na sałatę rakietę, czyli włoską sałatę, jak często nazywa się tę roślinę. Rukola nawet zaczęła pojawiać się okresowo na półkach naszych supermarketów, chociaż przedsiębiorczy działkowicze od dawna uprawiają ten rodzaj sałaty na swoich grządkach. Oczywiście, takie powszechne zainteresowanie niepozorną rośliną nie jest przypadkowe. Dzięki badaniom naukowców udało się ustalić, że w składzie włoskiej sałaty występują:

1. Witamina A (retinol) – ten rozpuszczalny w tłuszczach składnik wzmacnia wzrok i poprawia stan układu nerwowego.
2. Kwas askorbinowy odpowiada za stan odporności.
3. Kompleks witamin z grupy B reguluje przebieg procesów metabolicznych, substancje te są szczególnie potrzebne tkance nerwowej i szpikowi kostnemu.
4. Witamina D (kalcyferol) jest najważniejszą ze wszystkich witamin, ponieważ bierze czynny udział w kształtowaniu szkieletu kostnego u dzieci.
5. Tokoferol reguluje procesy metaboliczne i jest naturalnym przeciwutleniaczem.
6. Pierwiastki mineralne w liściach i nasionach sałaty występują w dużych ilościach. Szczególną wartość stanowi jod, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. W rukoli jest dużo żelaza i fosforu, a także cynk, selen, potas, mangan oraz wiele innych minerałów.
7. Cholina to złożony związek organiczny, który poprawia funkcje mózgu, a także zapobiega rozwojowi choroby Alzheimera.
8. Białka roślinne w rukoli są łatwo przyswajalne przez organizm.
9. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego trawienia, poprawia perystaltykę jelit.
10. Kwasy organiczne uczestniczą w procesach syntezy.
11. Olejki eteryczne wykazują działanie przeciwzapalne.
12. Flawonoidy to silne przeciwutleniacze, które neutralizują działanie wolnych rodników.

Nietrudno zrozumieć, że taki wspaniały skład wywiera korzystny wpływ na organizm kobiety karmiącej i rosnącego dziecka. Dlatego regularne spożywanie rukoli pomaga kobiecie szybko wrócić do zdrowia po porodzie, a minimalna kaloryczność warzywa wynosząca zaledwie 25 jednostek pozwala nie przybierać na wadze.

Ponadto rukola wyróżnia się następującymi właściwościami prozdrowotnymi:

1. Sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn.
2. Pomaga w procesie odchudzania.
3. Szybko daje uczucie sytości.
4. Ma wyraźne działanie moczopędne, co pomaga w walce z obrzękami.
5. Dzięki zawartości jodu zapobiega patologiom tarczycy.
6. Reguluje procesy krwiotwórcze.
7. Poprawia kurczliwość mięśnia sercowego.
8. Normalizuje poziom cukru we krwi.
9. Stabilizuje równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.
10. Poprawia trawienie.
11. Przyspiesza metabolizm.
12. Stymuluje laktację, co ma kluczowe znaczenie dla karmiących matek.

Niedawno naukowcy odkryli jeszcze jedną właściwość rukoli: ziele zawiera substancje, które chronią organizm przed rozwojem procesów nowotworowych. Jeśli regularnie dodaje się rukolę do sałatek i innych potraw, zioło nie dopuści do pojawienia się brodawek i kurzajek.

Cały kompleks wymienionych korzystnych działań czyni rukolę bardzo obiecującym produktem w diecie kobiet karmiących. Ale największą zaletą rukoli, na którą dietetycy zwracają uwagę, jest to, że nawet niewielka porcja warzywa daje przyjemne uczucie sytości. Dlatego przejadanie się takim produktem jest praktycznie wykluczone. Oprócz sytości rukola, w przeciwieństwie do innych rodzajów zieleniny ogrodowej, dostarcza organizmowi energii niezbędnej do utrzymania procesów fizjologicznych.

Uwaga: Ponieważ rukola ma bardzo wysoką zawartość żelaza, podczas przygotowania kulinarnego liści sałaty nie można kroić nożem, aby uniknąć reakcji utleniania. Z reguły w restauracjach sałatę włoską rwie się rękami podczas przygotowywania potraw. Co więcej, robi się to bezpośrednio przed podaniem na stół. Tę cechę rukoli koniecznie trzeba wziąć pod uwagę.

Jakie zagrożenia niesie rukola w okresie laktacji

Znajomość cech każdego produktu spożywczego jest niezbędna, aby uniknąć problemów, które mogą wystąpić w przypadku jego niewłaściwego spożycia. Rukola również ma takie szczególne właściwości. Pikantna zielenina jest przeciwwskazana do spożycia w okresie laktacji, jeśli u kobiety występują:

• indywidualna nietolerancja tej rośliny ogrodowej;
• skłonność do objawów alergicznych;
• kamica moczowa;
• nadkwaśność soku żołądkowego;
• przewlekłe choroby wątroby i nerek.

Specjalne zalecenia: nawet przy normalnej tolerancji sałaty przez matkę, u dziecka może wystąpić reakcja alergiczna. Ten punkt jest szczególnie ważny w okresie wprowadzania witaminowej zieleniny do diety.

Jak prawidłowo wprowadzać rukolę do diety matki karmiącej

W zasadzie rukola należy do najbezpieczniejszych produktów spożywczych. Dlatego często włącza się ją do żywności dla dzieci. Z tego dietetycznego produktu można przygotować wiele smacznych i bardzo zdrowych potraw. Szczególnie słyną pierogi i paszteciki z nadzieniem z rukoli. Dlatego po tym, jak maluch przyzwyczai się do wzbogaconego zieleniną jadłospisu matki, można spróbować przygotowywać sycące i pożywne dania z dodatkiem zdrowej roślinności. Należy to jednak robić bardzo ostrożnie i dopiero wtedy, gdy maluch zacznie otrzymywać pokarmy uzupełniające, czyli około 6 miesięcy po porodzie. Do tego czasu układ pokarmowy w pełni się zaadaptuje i będzie zdolny do przetwarzania grubszego jedzenia. Teraz kilka praktycznych porad.

Rukola sprzedawana w sklepach nie nadaje się do diety karmiących matek. Taki produkt jest zazwyczaj uprawiany w sztucznych warunkach, czyli w szklarni. Do przyspieszenia wzrostu zieleniny często stosuje się nawozy z dodatkami chemicznymi. Dlatego produkty roślinne z takim wsparciem zaszkodzą nie tylko kobiecie, ale i maluchowi. Biorąc pod uwagę ten fakt, rukolę należy kupować tylko w okresie letnim, czyli w sezonie, kiedy roślina rośnie w naturalnych warunkach.

Przed spożyciem liście sałaty należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą, a następnie oparzyć wrzątkiem.

Podobnie jak inne rodzaje sałat, rukola nie lubi obróbki termicznej. Co więcej, nawet krótkotrwałe działanie wysokich temperatur pozbawia zieleninę części cennych składników i wspaniałego smaku. Aby zachować maksymalną ilość korzystnych substancji, rukolę zaleca się spożywać na surowo.

Rośliny sałatowe, w tym rukola, nie nadają się do długiego przechowywania, ponieważ tracą swoje właściwości odżywcze i z czasem wydzielają szkodliwe kwasy. Dlatego niskiej jakości sałatę łatwo rozpoznać po zwiędłych liściach, które szybko zamieniają się w papkowatą zieloną masę, niezdatną do spożycia.

Rukola ma tendencję do gromadzenia toksyn i izotopów promieniotwórczych. Dlatego przed zakupem zieleniny powinna Pani zawsze sprawdzić miejsce jej uprawy. Taka przezorność zmniejszy ryzyko zatrucia.

Nie powinna Pani suszyć rukoli. Jeśli chce Pani zrobić zapas witaminowej zieleniny, lepiej ją zamrozić. Ale najlepszym rozwiązaniem jest przeznaczenie miejsca na parapecie i zajęcie się uprawą tej pożytecznej rośliny. Rukola nie wymaga szczególnej pielęgnacji i doskonale rośnie w warunkach domowych.

Pragniemy Pani jeszcze raz przypomnieć, że liście rukoli nie znoszą noża. Należy je rwać rękami lub spożywać w całości.

Podczas obfitych uczt warto spożywać sałatki z rukolą, ponieważ takie dania nie dopuszczą do przejedzenia, a także będą sprzyjać szybkiemu rozkładowi tłustego jedzenia.

Te zasady łatwo zapamiętać, a poza tym pomogą one właściwie gospodarować zapasami zdrowej zieleniny. Przecież jako matka karmiąca powinna Pani dbać o własne zdrowie i bezpieczeństwo maluszka.

Co można przygotować z rukolą

W kolekcji kuchni światowej jest wiele interesujących przepisów, w których rukola odgrywa główną rolę lub jest używana jako oryginalny dodatek do innych potraw. Ale ponieważ menu matki karmiącej nieco nie wpisuje się w ramy dań restauracyjnych, podejście do przygotowywania potraw z udziałem liści sałaty będzie nieco inne. Zatem co można przygotować dla kobiety w okresie laktacji:

1. Do diety matki karmiącej pasują sałatki warzywne z rukolą, ziołami i serem, doprawione niewielką ilością oliwy z oliwek.
2. Bardzo smaczna jest przekąska z gotowanego mięsa drobiowego z dodatkiem świeżych liści rukoli.
3. Rukolą można ozdobić dania mięsne dla nadania im atrakcyjnego wyglądu. Na przykład upiec w piekarniku polędwicę wołową, a przed podaniem pokroić mięso i udekorować liśćmi sałaty.
4. Rukolę dodaje się do zup i innych pierwszych dań. Ale w tym przypadku zieleninę należy dodawać do gotowego dania.
5. Rukola doskonale komponuje się z fasolą i ziemniakami. Dlatego można ją śmiało podawać razem z dodatkiem. Niesamowity smak świeżej roślinności doda potrawie cierpkich, pikantnych nut.

Jako przykład praktycznego zastosowania proponujemy Pani przepisy na bardzo smaczne i zdrowe sałatki, które z pewnością przypadną do gustu Pani i Jej maluszkowi.

Sałatka z rukoli z twarogiem

Przygotowanie tej sycącej przekąski zajmie Pani tylko kilka minut, ale za to potem będzie mogła Pani cieszyć się pikantnym smakiem dania. Główne składniki:

• świeża cukinia średniej wielkości (najlepiej mlecznej dojrzałości) – 1 szt.;
• twaróg – 3 łyżki stołowe;
• liście rukoli – mały pęczek;
• ser twardy – 30 g;
• oliwa z oliwek – 1–2 łyżki stołowe.

Jak przygotować:

1. Rozpocząć przygotowanie sałatki od przygotowania składników: cukinię obrać ze skórki i usunąć pestki, następnie miąższ pokroić w kostkę. Liście rukoli porwać rękami.
2. Ser zetrzeć, a twarożek rozgnieść widelcem lub rękami.
3. Następnie do osobnej miski wlać odpowiednią ilość oleju roślinnego, dodać sól. Można wlać kilka kropli soku z cytryny.
4. Następnie wymieszać w głębokim naczyniu wszystkie składniki, a gotową sałatkę polać osolonym olejem.

Przydatne zalecenia:

1. Do tej sałatki idealnie nadaje się cukinia typu 'Zucchini'.
2. Zawartość tłuszczu w twarogu należy określać w oparciu o własne preferencje smakowe. Jeśli mama nie ma skłonności do zaparć, a u dziecka również nie ma problemów z wypróżnianiem, można wybrać produkt tłusty.
3. Jeśli chce się uzyskać bardziej sycące danie, można dodać do sałatki nieco gotowanej piersi kurczaka.

Sałatka warstwowa z jabłkami

A tę oryginalną sałatkę można przygotować nawet na świąteczny stół. W końcu w życiu karmiących mam także zdarzają się ważne wydarzenia i uroczystości. Dlatego na taką szczególną okazję warto zapamiętać przepis na warstwową sałatkę z rukolą i jabłkami.

Lista produktów:

• jabłka zielone – 2 szt.;
• jajka przepiórcze – 4 szt.;
• ser twardy – 80 g;
• jogurt domowy – ilość według smaku;
• gotowana pierś kurczaka – 350 g;
• rukola – kilka listków.

Proces przygotowania przekąski:

1. Najpierw przygotować odpowiednie naczynie, na którym będzie układana warstwami konstrukcja przyszłej sałatki.
2. W pierwszej kolejności mięso z kurczaka pokroić w kostkę. Uformować pierwszą warstwę, posmarować jogurtem.
3. Druga warstwa – pokrojone jajka przepiórcze (w ostateczności można je zastąpić kurzymi). Wszystko ponownie posmarować jogurtem.
4. Następna warstwa – starte na grubej tarce jabłka.
5. Ponownie warstwę posmarować jogurtem, a całość posypać startym serem.
6. Porwać rękami liście rukoli i użyć do dekoracji wykwintnej potrawy.

Przy minimalnym nakładzie czasu i kosztów otrzymuje się bardzo ładnie wyglądającą i niezwykle smaczną lekką potrawę. Aby sałatka nie cierpiała z powodu braku soli, można posolić pierś kurczaka podczas gotowania.

Ważny moment: Sałatki z rukolą należy spożywać zaraz po ich przygotowaniu. Gotowe dania nie nadają się nawet do krótkotrwałego przechowywania. Dlatego planując zrobić sobie witaminową przekąskę, należy dokładnie obliczyć ilość składników, aby nie trzeba było wyrzucać resztek sałatki do kosza.

Podsumowanie
Istnieją wiarygodne informacje, że w regionach Morza Śródziemnego zbiory rukoli odbywały się już w VI wieku naszej ery. Przez setki lat ta pożyteczna roślina nie straciła na znaczeniu i dziś przyciąga wielu zwolenników zdrowego odżywiania. W trudnym okresie poporodowym, kiedy karmiąca mama musi dbać o dziecko, ale nie zapominać o własnym zdrowiu, rukola idealnie nadaje się jako witaminowy dodatek do codziennego menu.