Tofu: co to takiego, właściwości prozdrowotne i przeciwwskazania

Tofu to specyficzna odmiana twarogu, wytwarzana na bazie białka sojowego. To szeroko rozpowszechniony na Wschodzie ser, stosowany w kuchni chińskiej, tajskiej i wietnamskiej. Charakteryzuje się neutralnym smakiem, dzięki czemu można go używać w licznych potrawach jako samodzielny składnik lub zamiennik mięsa. Jakie są korzyści ze spożywania sera tofu, czy można go podawać dzieciom i jak prawidłowo go spożywać?

Czym jest tofu i jak się je produkuje

Istnieje legenda, że ser tofu pojawił się przypadkowo – do pojemnika z rozdrobnionymi ziarnami soi trafiły kryształki soli morskiej. Wywołały one proces fermentacji, w wyniku którego powstał twaróg sojowy. Po raz pierwszy został wytworzony w Chinach, skąd rozprzestrzenił się do Japonii i innych pobliskich krajów.

Tofu otrzymuje się poprzez koagulację białka mleka sojowego pod wpływem temperatury lub filtracji. Ścinanie mleka odbywa się za pomocą koagulantu, którego rolę pełni siarczan wapnia, kwas cytrynowy lub nigari. W Japonii w oryginalnym przepisie koagulantem była sól morska, która zawiera zarówno wapń, jak i magnez. Taki podgatunek tofu nazywa się wyspowym.

Po produkcji tofu może być poddawane prasowaniu. To zależy od konkretnej technologii produkcji. Proces wytwarzania sera jest niemal identyczny jak proces otrzymywania twarogu z mleka krowiego, z tą różnicą, że podstawą tofu są ziarna soi. W rezultacie ser ma sprężystą konsystencję, biały kolor, bez wyraźnego zapachu i smaku. Trafia do sprzedaży w hermetycznych opakowaniach z niewielką ilością wody (podobnie jak niektóre odmiany klasycznego miękkiego sera).

Skład i kaloryczność

W 100 g sera tofu jest tylko 73 kcal. Ta liczba może się wahać w granicach 10 jednostek w zależności od producenta. Ale to i tak czyni tofu produktem niskokalorycznym, dozwolonym nawet na diecie. W 100 g produktu znajduje się 0,6 g węglowodanów, 8,1 g białka i 4,2 g tłuszczu. Uważany jest za naturalne źródło żelaza, aminokwasów, wapnia, miedzi, fosforu, cynku, krzemu, chromu, witamin z grupy B (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

Jakie korzyści daje ser tofu

Ogólne korzyści

W serze sojowym dominuje białko roślinne, dlatego jest uważany za dobrą alternatywę dla mięsa. Nie zawiera tłuszczu mlecznego, więc nie jest źródłem złego cholesterolu. Dzięki zawartym w produkcie aminokwasom jest niezwykle korzystny dla organizmu, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu wydalniczego i nerwowego.

W skład produktu wchodzą izoflawony, pełniące funkcję silnego przeciwutleniacza. Neutralizują one działanie wolnych rodników, wzmacniają odporność i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu. Według niektórych doniesień naukowców ich spożywanie stanowi doskonałą profilaktykę chorób serca i osteoporozy. Wynika to z faktu, że w składzie ziaren soi znajdują się daidzeina i genisteina, które neutralizują działanie estrogenów, utrzymując prawidłowy stan tkanki kostnej odcinka lędźwiowego.

Dzięki wysokiej koncentracji selenu i żelaza tofu zwiększa wytrzymałość i wydajność. Dlatego warto zwrócić na nie uwagę sportowcom i osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną.

Do zalet tego wyjątkowego sera można zaliczyć następujące właściwości:

1. Polifenole zawarte w tofiu utrzymują elastyczność ścian naczyń krwionośnych, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów i obniżają poziom cholesterolu.
2. Lekcytyna i cholina w serze roślinnym są kluczowymi elementami odpowiedzialnymi za wydajność mózgu.
3. Ser zapewnia stałe utrzymanie hemoglobiny na wysokim poziomie.
4. Błonnik nie tylko poprawia perystaltykę jelit, ale także sprzyja szybkiej odnowie komórek skóry.
5. Zmniejszenie ryzyka udaru i zawału dzięki fitoestrogenom.
6. Tofu usuwa dioksyny – substancje gromadzące się w organizmie, które prowokują choroby nowotworowe.
7. Rozpuszcza kamienie w pęcherzyku żółciowym.
8. Jest bezpieczną alternatywą dla mleka, dlatego może być polecany osobom cierpiącym na nietolerancję laktozy.

Dla kobiet

Tofu jest niezwykle korzystne dla zdrowia kobiet, szczególnie w okresie menopauzy. W tym czasie poziom estrogenów w organizmie jest niestabilny, co negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie. Zawarte w tofiu fitoestrogeny normalizują równowagę hormonalną, zmniejszają częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca. Z tych samych właściwości zaleca się jego spożywanie również w trakcie PMS. Jednak jego nadmierna ilość u kobiet w wieku rozrodczym może spowodować obniżenie poziomu hormonów niezbędnych do bezpiecznego poczęcia.

Dla mężczyzn

Tofu będzie korzystne również dla mężczyzn, ponieważ dodaje im wydajności i korzystnie wpływa na potencję, ale tylko w przypadku zachowania bezpiecznej dziennej dawki. W przeciwnym razie soja może zmniejszyć koncentrację plemników.

W ciąży

Kobietom w ciąży lepiej zrezygnować z jedzenia sera tofu, ponieważ jego wpływ na płód nie jest do końca zbadany. Podobnie jak niektóre inne produkty spożywcze wpływające na układ hormonalny, soja może utrudnić przebieg ciąży. Jednak, aby być sprawiedliwym, należy zaznaczyć, że w krajach wschodnich soja stanowi część codziennego jadłospisu kobiet w ciąży, a nawet matek karmiących. Ponadto zaletą tofu jest zawartość kwasu foliowego, który uważany jest za niemalże podstawową witaminę niezbędną kobietom w ciąży, ponieważ zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu.

Podczas karmienia piersią

Ser tofu należy do produktów roślinnych, które nie są wśród pierwszych rodzajów serów zalecanych do spożycia przez kobiety karmiące. Pomimo ogromnych korzyści, może działać jako alergen i zmieniać smak mleka matki. W przypadku braku indywidualnej nietolerancji produktu można spróbować wprowadzić go do diety, ale nie wcześniej niż po 6 miesiącach.

Dla dzieci

Tofu będzie doskonałym rozwiązaniem dla dzieci cierpiących na nietolerancję białka mleka, a takich z roku na rok jest coraz więcej. Charakteryzuje się również łatwo przyswajalnym wapniem, niezbędnym dla rozwijającego się organizmu do budowy szkieletu i wzmocnienia kości. Jednak lekarze nie zalecają rodzicom podawania dzieciom dużej ilości produktów sojowych, ponieważ zawierają one niestrawne węglowodany.

Przy umiarkowanym spożyciu reakcje alergiczne nie powinny wystąpić, ale przed wprowadzeniem produktu warto omówić tę kwestię z pediatrą.

Przy odchudzaniu

Wysoka koncentracja białka – 8,1 g na 100 g produktu – czyni tofu dobrą alternatywą dla mięsa. Na pewno warto zwrócić na nie uwagę także tym, którzy oprócz prawidłowego odżywiania aktywnie uprawiają sport. Tofu zwiększa wytrzymałość, zwiększa masę mięśniową i pomaga szybko zregenerować się po długotrwałym wysiłku fizycznym.

Jeśli chodzi o przepisy z tofu w odchudzaniu, istnieje ich ogromna liczba. Jednak najprostsze są koktajle na jego bazie lub z dodatkiem mleka roślinnego lub zwierzęcego. Na przykład jako przekąskę można przygotować następujące smoothie: na 1 szklankę dowolnego mleka (migdałowego, owsianego, nawet krowiego) należy wziąć 1/3 szklanki miękkiego tofu, 1 szklankę sezonowych jagód (malin, truskawek, porzeczek, borówek) oraz po 1 łyżce stołowej nasion chia i syropu z agawy. Wszystkie składniki należy umieścić w blenderze i zmiksować na gładką masę. Następnie należy przelać do szklanek i posypać z wierzchu nasionami chia. Podawać najlepiej schłodzony. Taki koktajl doskonale zaspokoi głód i poprawi ogólne samopoczucie po treningach.

Ser tofu w medycynie

Dzięki swoim unikalnym właściwościom soja jest często wykorzystywana w praktyce medycznej jako produkt, który wraz z lekami może poprawić stan człowieka. W przypadku niektórych chorób jest dozwolona do spożycia, ale przy innych lepiej z niej zrezygnować.

Przy cukrzycy

Soja uważana jest za produkt kontrowersyjny, ale chorym na cukrzycę typu 2 jest dozwolona do spożycia. Reguluje metabolizm węglowodanów, nie dopuszcza do wahań cukru. Tofu jest korzystne przy hiperglikemii, ponieważ praktycznie nie zawiera tłuszczów i węglowodanów, doskonale przyswaja się przez organizm diabetyka. Pośrednio ten rodzaj sera pomaga zwalczać problemy układu pokarmowego.

Ważne: indeks glikemiczny sera tofu — 15 jednostek.

Przy zapaleniu trzustki

U pacjentów z zapaleniem trzustki nie ma zbyt wielu dozwolonych produktów w diecie. Ale ser tofu jest wśród nich. Można go spożywać w każdej postaci, ale nie smażonej. Będzie doskonale uzupełniać sałatki, zapiekanki, desery, gasząc głód i nasycając organizm minerałami i witaminami. Jednak w ostrej fazie zapalenia trzustki lepiej go tymczasowo usunąć i dopiero po remisji wrócić do menu.

Przy takiej chorobie można przygotować prosty deser, do którego potrzeba 250 g dowolnego jogurtu naturalnego, 200 g sera tofu, 4 łyżki stołowe odtłuszczonego twarogu, miód lub cukier. Wszystkie składniki należy zmiksować w blenderze, nieco schłodzić i podawać na stół.

Przy zapaleniu błony śluzowej żołądka

W składzie soi nie ma składników, które mogłyby podrażniać wrażliwą błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dlatego ser tofu można okazjonalnie jeść również przy zapaleniu żołądka. Ale, podobnie jak przy zapaleniu trzustki, zaleca się go nie smażyć, a spożywać na surowo w sałatkach lub w zupach. W ostrej fazie stanu zapalnego tofu należy albo całkowicie usunąć, albo pozostawić w postaci gotowanej, np. jako część zupy-kremu, i spożywać nie więcej niż 30 g dziennie.

Przy dnie moczanowej

Przy podagrze lekarze zalecają zwrócenie uwagi na ziarna soi i wszystkie pochodne, w tym ser tofu. Wynika to z tego, że soja nie może prowokować gromadzenia się w stawach kwasu moczowego, który wywołuje stany zapalne, ze względu na brak w swoim składzie puryn. A jeśli weźmie się pod uwagę, że najwięcej puryn znajduje się w czerwonym mięsie, to tofu stanie się doskonałym roślinnym odpowiednikiem o wysokiej strawności.

Właśnie dlatego, że w Japonii tofu jest podstawowym składnikiem wielu codziennych potraw, Japończycy nie cierpią na podagrę i artretyzm.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Oprócz indywidualnej nietolerancji, szkodliwość tofu najczęściej związana jest z ilością spożytego produktu. Udowodniony fakt, że nadmierne spożycie soi w jakiejkolwiek postaci może spowodować problemy z układem hormonalnym. Dlatego przy pierwszych objawach zmiany hormonalnej należy zaprzestać jego spożywania. Ponieważ tofu ma działanie przeczyszczające, zbyt duża jego ilość w diecie może wpłynąć na pracę przewodu pokarmowego.

Jeśli ta odmiana sera sojowego będzie obecna w diecie każdego dnia, po kilku miesiącach może nastąpić zaburzenie w pracy układu rozrodczego mężczyzn i kobiet. Należy go ograniczyć także u nastolatków w okresie dojrzewania płciowego.

Potencjalna szkoda związana ze spożywaniem tofu wynika z niskiej jakości soi, która stanowi jego podstawę. Rzeczywiście, dziś wielu producentów używa genetycznie modyfikowanych ziaren soi, które mogą znacząco pogorszyć zdrowie człowieka. Dlatego warto dokładnie studiować opakowanie i preferować firmy, które wskazują brak GMO.

Alergia na ser objawia się różnie. U niektórych osób możliwe są zaburzenia stolca, u innych – specyficzne reakcje skórne i zaczerwienienia, którym towarzyszy swędzenie.

Osobom cierpiącym na okresowe problemy z trawieniem również nie powinno się przesadzać z serem sojowym, ponieważ może to pogorszyć problem. W przypadku chorób przewlekłych spożycie sera tofu, jak i jego ilość w codziennej diecie, należy omówić ze specjalistą.

Podczas przyjmowania leków należy zwrócić uwagę, że tofu powinno się jeść w odstępie 2 godzin przed lub po ich przyjęciu. Tę zasadę należy ściśle przestrzegać.

Jak wybrać i przechowywać ser tofu

Cały produkowany dziś ser sojowy można podzielić pod względem gęstości konsystencji na dwie duże grupy: odmiany miękkie i twarde. Miękkie najczęściej używa się do dressingów sałatek, w sosach i deserach. Mają przyjemną, jedwabistą strukturę, która nieco przypomina klasyczne miękkie sery. Twarde są przeznaczone do smażenia, pieczenia w piekarniku lub na grillu, ponieważ dobrze trzymają kształt. Mają wyższy procent tłuszczu, co należy mieć na uwadze osobom dbającym o jakość produktów spożywczych.

Jeśli tofu jest głównym źródłem wapnia, należy szukać produktów, w których na opakowaniu jako pierwsze składniki podano siarczan wapnia. Dokładnie ta sama sytuacja jest z magnezem – na opakowaniu jest oznaczony jako «nigari». Chodzi o rodzaj koagulantu – chlorek magnezu, używany do ścinania białka. Za najbardziej zrównoważony pod względem składu i charakteryzujący się wysoką przyswajalnością uważa się ser fermentowany.

Tofu powinno być sprzedawane na półkach sklepowych z obowiązkowym chłodzeniem. W przeciwnym razie szybko się zepsuje. Jeśli tofu jest pakowane w sterylnych warunkach, chłodzenie nie jest konieczne, dopóki nie zostało otwarte. Po otwarciu opakowanie należy dokładnie opłukać i włożyć do lodówki. Ser lepiej przechowywać w osobnym pojemniku z niewielką ilością wody. Przy tym należy ją zmieniać codziennie. Pomoże to zachować jego świeżość na jak najdłuższy czas. Na każdym opakowaniu musi być podana data produkcji i termin przydatności.

W oryginalnym opakowaniu fabrycznym tofu można umieścić również w zamrażarce. Może tam leżeć nie dłużej niż 5 miesięcy. Ale trzeba być przygotowanym na to, że taki sposób przechowywania zmieni jego pierwotną strukturę. Stanie się luźne, podatne na wchłanianie wody. W przypadku niektórych przepisów jest to uzasadnione.

Jak zrobić ser tofu w domu

Istnieją dwie technologie produkcji sera sojowego. Najprostsza opiera się na wykorzystaniu mleka sojowego i kwasu (najlepiej naturalnego soku z cytryny). Ale nie każdy ma łatwy dostęp do oryginalnego mleka sojowego, dlatego rozważymy proces jego przygotowania krok po kroku.

Podstawowe składniki:

• 0,9–1 kg ziaren soi;
• 2,5 l wody;
• kilka szczypt sody.

Technologia przygotowania mleka:

1. Wszystkie ziarna zalać wodą, aby całkowicie je pokryła, i pozostawić na dobę do namoczenia.
2. Dodać sodę (pomoże usunąć charakterystyczny roślinny posmak soi).
3. Jeszcze raz wymienić wodę na świeżą.
4. Dokładnie po dobie ziarna powinny napęcznieć. Należy je przepłukać i zmielić w blenderze lub przepuścić przez zwykłą maszynkę do mięsa.
5. Uzyskaną papkę przecedzić, w wyniku czego otrzymujemy mleko sojowe, do którego dodać enzym.

Aby zrobić ser sojowy, należy wziąć 1 litr mleka sojowego i kilka łyżek stołowych soku z cytryny.

Technologia przygotowania sera:

1. Podstawowe mleko przelać do wygodnego naczynia, postawić na kuchenkę i doprowadzić do wrzenia.
2. Gdy tylko zacznie wrzeć, wyłączyć ogień i pozostawić pod pokrywką na kilka minut. Jego temperatura powinna wahać się w granicach od 80 do 85 stopni.
3. Do mleka dodać 2 łyżki stołowe soku z cytryny, mieszając masę, i doprowadzić do momentu zsiadania.
4. Pozostawić na 10 minut do odstania.
5. Uzyskaną masę przecedzić przez gazę.
6. Pozostały twaróg przełożyć do naczynia o dowolnym pożądanym kształcie. Od tego zależy również forma twarogu.
7. Na masę położyć praskę. Od stopnia nacisku zależy końcowa konsystencja twarogu (miękka lub twarda).

Już po 1 godzinie gotowy ser można jeść.

Co można przygotować z sera tofu: przepisy

Ser sojowy stanowi bazę do wszelkich eksperymentów kulinarnych. Pomaga innym składnikom się ujawnić, dlatego tofu często stosuje się w daniach z dużą ilością różnych komponentów.

Prosta sałatka z tofu

To doskonały przepis na letnią sałatkę z jak najbardziej dostępnymi składnikami:

• pomidory – 3 szt.;
• ogórki – 3 szt.;
• cebula – 1 szt.;
• ser sojowy – 150 g;
• balsamiczny – 1 łyżeczka;
• oliwa z oliwek – 1 łyżka stołowa.

Kolejność:

1. Tofu lekko podsmażyć, aby uzyskało charakterystyczną skórkę.
2. Warzywa umyć, osuszyć i pokroić.
3. Cebulę posiekać w ćwiartki.
4. Do głębokiego talerza przełożyć cebulę, warzywa i ser. Posolić, popieprzyć, skropić balsamikiem i oliwą z oliwek.

Krem z tofu

W tym przepisie ze zwykłych 'zupowych' produktów używa się tylko ziemniaków, ale w razie potrzeby można go urozmaicić. Do przygotowania zupy należy wziąć:

• ziemniaki – 450 g;
• miękkie tofu – nie więcej niż 250 g;
• por – 1 szt.;
• śmietanka 15% — 200 ml;
• arkusz wodorostów nori – 1 szt.;
• naturalny bulion – 1 l;
• curry, sól, pieprz – do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Por drobno posiekać i zeszlić na oleju w rondlu.
2. Ziemniaki umyć, obrać i pokroić w klasyczną kostkę.
3. Przełożyć je do pora, zalać bulionem warzywnym i gotować aż ziemniaki będą gotowe.
4. Następnie przelać zupę do blendera i zmiksować.
5. Śmietankę należy podgrzać przez kilka minut i wlać do bulionu wraz z serem.
6. Powstałą zupę postawić na ogniu, posolić, popieprzyć i dodać curry.
7. Zupę przecedzić przez drobne sito, pokruszyć liście suchego nori.

Jak usmażyć

Tofu można smażyć na kilka sposobów: na gorącym oleju roślinnym do złocistej skórki lub w cieście. Pierwszy sposób nie powinien sprawić problemów, a drugi warto rozważyć bardziej szczegółowo.

Do smażenia sera sojowego w chrupiącym cieście potrzebne będą:

• tofu – 200–250 g;
• mąka pszenna – kilka łyżek stołowych;
• woda – 30 ml;
• jajko – 1 szt.;
• olej słonecznikowy;
• sól, pieprz – do smaku.

Proces:

1. Najpierw przygotować ciasto: do osobnego naczynia wbić jajko, nalać trochę wody i ubić trzepaczką.
2. Stopniowo wsypywać do niego mąkę. Gotowe ciasto swoją konsystencją powinno przypominać rzadką śmietanę.
3. Ciasto koniecznie posolić, według uznania popieprzyć.
4. Tofu pokroić na zwarte kwadraciki, nabić na widelec, zanurzyć w cieście, włożyć do gorącego oleju i usmażyć.

Podawać ze śmietaną lub sosem grzybowym.

Z czym je się ser tofu

Ser sojowy występuje w wielu kuchniach azjatyckich. Tam często łączy się go z warzywami, ryżem, makaronem i kapustą pekińską. Dlatego możliwości jego łączenia z innymi produktami są ogromne. Adaptując go do bardziej znanych nam potraw, można polecić dodawanie tofu do brokułów, wszelkiego rodzaju sałatek warzywnych. Może on stanowić alternatywę dla fety.

Czy można jeść na surowo

Ser tofu można jeść na surowo (niepoddany żadnej obróbce termicznej), dodając go do sałatki lub zupy. Nie stanowi to żadnego zagrożenia dla zdrowia. Jednak sam w sobie nie ma on żadnego smaku. To jednocześnie zaleta i wada.

Ile można zjeść dziennie

Sera tofu nie należy jeść codziennie, nawet jeśli nie występują negatywne reakcje na soję. Dozwolone jest spożycie nie więcej niż 50 g dziennie. Maksymalna dopuszczalna ilość dla osoby dorosłej to do 100 g na dobę. Dzieciom poniżej 3 roku życia nie należy go podawać, a od 3 lat – nie więcej niż 10 g dziennie. Optymalna ilość tofu dla nastolatków to nie więcej niż 35 g.

Czy można jeść w poście

Tofu jest w całości wykonane z bazy roślinnej, nie zawiera żadnych składników, które byłyby zakazane podczas postu, w tym Wielkiego Postu.

Interesujące fakty o serze tofu

1. W Państwie Środka ser tofu jest częścią codziennej diety od ponad 2000 lat.
2. Istnieje legenda, według której tofu po raz pierwszy odkryli buddyjscy mnisi jako dostępną alternatywę dla mięsa.
3. Mimo swojego szerokiego rozpowszechnienia na Wschodzie, w krajach zachodnich tofu pojawiło się po raz pierwszy w połowie ubiegłego wieku. Jedną z przyczyn jego popularności w Europie jest moda na wegetarianizm.
4. Jeśli twarde odmiany tofu są alternatywą dla mięsa, to miękkie przeznaczone są do przygotowywania wszelkiego rodzaju puddingów i tortów serowych.
5. Tofu można uznać za ser-kameleona, ponieważ nie ma własnego wyrazistego smaku, ale przejmuje aromat i smak od sąsiedniego produktu. Może być słodki, słony, kwaśny lub ostry.
6. Pod względem zawartości białka na 100 g tofu (a to zaledwie pół szklanki) przypada około połowa piersi z kurczaka.
7. Soja, a także tofu, należą do nielicznych produktów roślinnych zawierających pełny zestaw białka roślinnego – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie może samodzielnie wytwarzać.

Zdjęcie tofu