W jakiej temperaturze ginie witamina C

Witamina C jest prawdopodobnie najbardziej niezbędna dla organizmu człowieka. Ma nie tylko silne właściwości antyoksydacyjne, ale także pełni wiele funkcji, wśród których za najważniejszą uważa się tworzenie więzadeł, kości, ścięgien, komórek krwi i zębów. Niniejszy artykuł będzie poświęcony dobrze znanemu kwasowi askorbinowemu.

Konieczność witaminy C dla organizmu człowieka

Kwas askorbinowy uczestniczy w licznych procesach zachodzących w organizmie. Bez niego niemożliwe jest:

• przeprowadzanie procesu krwiotwórczego;
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• oczyszczanie z toksyn, szkodliwych substancji, kancerogenów;
• prawidłowe wydzielanie żółci;
• regeneracja po chorobach;
• synteza niektórych hormonów;
• gojenie się ran.

Witamina C bezpośrednio wpływa na funkcjonalność trzustki, która jest jednym z najważniejszych narządów przewodu pokarmowego. Jej niedobór prowadzi do silnego zmęczenia, osłabienia, rozwoju niewydolności serca. Kwas askorbinowy jest bardzo ważny dla dzieci – przy jego niedoborze proces tworzenia kości jest znacznie opóźniony. W przypadku awitaminozy, czyli całkowitego braku kwasu askorbinowego w organizmie, u ludzi:

• zwiększa się waga;
• puchną i krwawią dziąsła;
• rozwijają się hemoroidy;
• pogarsza się wzrok;
• wypadają włosy i zaczyna się łysienie;
• rozwija się krwotok w mięśniach.

Jednak nadmiar witaminy C w organizmie człowieka jest wysoce niepożądany. Powoduje nudności, biegunkę, zgagę, wymioty i wzdęcia brzucha. Rozwija się także bezsenność i tworzą się kamienie nerkowe. Organizm ludzki jest bardzo precyzyjnie zbudowany i przy nadmiarze jakiejkolwiek, nawet korzystnej substancji, samodzielnie radzi sobie z jej wydalaniem. Nie zaleca się jednak nadużywania przyjmowania witaminy C. Zrównoważona dieta zawierająca w jadłospisie produkty spożywcze zawierające kwas askorbinowy w pełni pokryje dzienne zapotrzebowanie na niego. W większości przypadków przyjmowanie witaminy w postaci osobnych kapsułek, tabletek lub proszków jest niecelowe. Tylko w przypadku jej niedoboru, w okresie zimowym i przy ubogiej diecie można spożywać suplementy diety o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego.

Warto zauważyć, że ten składnik jest niezbędny. Oznacza to, że organizm ludzki nie jest w stanie go samodzielnie wytwarzać, a także nie może bez niego w pełni funkcjonować. Dlatego bardzo ważne jest, aby kwas askorbinowy był dostarczany z zewnątrz. Ponadto nie gromadzi się on w tkankach i narządach, co powoduje konieczność ciągłego uzupełniania organizmu w tę witaminę.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Przeciętnie każdy człowiek powinien codziennie spożywać 70 mg kwasu askorbinowego. Jednak wskaźnik ten jest bardzo względny. Na przykład osoby palące powinny zwiększyć tę dawkę trzykrotnie. Wtedy korzystna substancja będzie neutralizować skutki palenia tytoniu. W okresie ciąży i karmienia piersią kobiety potrzebują około 150 mg witaminy. Sportowcy prowadzący intensywne treningi potrzebują na dobę nie mniej niż 250 mg, a nawet 500 mg. Dawka zależy od specyfiki dyscypliny sportu, którą uprawia dana osoba.

Zwiększona ilość kwasu askorbinowego jest potrzebna osobom chorym lub w okresie rekonwalescencji. Nie ma znaczenia, jaka to była choroba. Aby organizm mógł przeciwstawić się negatywnym czynnikom, zregenerować się i zwiększyć odporność, potrzeba od 500 do 2000 mg na dobę. Fizjologiczna norma spożycia tego korzystnego dla organizmu składnika znacznie wzrasta w przypadku mieszkańców regionów północnych. Można ją zwiększyć dwu- lub trzykrotnie. To samo dotyczy osób pracujących w ciężkich warunkach, wykonujących wyczerpującą pracę. Osoby starsze powinny spożywać nie mniej niż 100 mg witaminy C na dobę. Jeśli chodzi o osoby przyjmujące jakiekolwiek leki lub iniekcje, ich dawka kwasu askorbinowego powinna wynosić nie mniej niż 150 mg.

Produkty zawierające witaminę C

1. Najbogatszym produktem pod względem zawartości kwasu askorbinowego są owoce dzikiej róży – owoce krzewu rosnącego powszechnie. W 100 g produktu znajduje się 425 mg korzystnej substancji. Właśnie dlatego dietetycy zalecają, aby w chłodne dni przygotowywać z suszonych owoców dzikiej róży herbatę witaminową. Można je również wykorzystać do przygotowania dżemów, galaretek i marmolady.
2. Żółta papryka słodka (340 mg na 100 g). Smaczne warzywo można dodawać do wszelkich niesłodkich dań – sałatek, sosów, kanapek, pizz, potrawek. Papryki nadziewa się i przygotowuje się z nich leczo.
3. Zielona papryka chili to warzywo bogate w kwas askorbinowy. Jego norma wynosi 240 mg na 100 g, co znacznie przewyższa ilość tej samej substancji w cytrynach i pomarańczach. Ostry dodatek można stosować do sałatek, dodawać do potrawek i sosów. Jednak osobom z problemami przewodu pokarmowego zielone chili jest przeciwwskazane ze względu na dużą ostrość.
4. Natka pietruszki jest rekordzistką pod względem zawartości witaminy C wśród zieleniny. Na 100 g produktu przypada 135 mg kwasu askorbinowego. Świeżą i suszoną zieleninę można dodawać do wszelkich niesłodkich dań przed podaniem na stół.
5. Czerwona papryka słodka zawiera 180 mg kwasu askorbinowego. Można ją spożywać w dowolnej postaci – na świeżo w sałatkach, po dodaniu do potrawek i sosów, na kanapkach.
6. Kiwi to tropikalny owoc, w którym na 100 g znajduje się prawie 100 mg witaminy C. Jego wyjątkowość polega na obecności dużej ilości magnezu w składzie, który jest niezbędny do lepszego przyswajania kwasu askorbinowego. Kiwi spożywa się na świeżo, jedząc je po prostu lub dodając do koktajli. Można również przygotować sałatkę owocową z dodatkiem tego egzotycznego owocu albo wycisnąć z niego sok.
7. Brokuły to bardzo wartościowe warzywo, zawierające wiele substancji korzystnych dla organizmu człowieka. W 100 g zawierają 83 mg askorbinki. Można je jeść w dowolnej formie – w gulaszu i sałatkach, dodane w rozdrobnionej postaci do koktajli, w formie pasty.

Następnie na liście znajdują się takie produkty:

• brukselka (82 mg);
• goździki (przyprawa) (80 mg);
• liście gorczycy (33 mg);
• kalarepa (81 mg);
• papaja (94 mg);
• truskawka (59 mg);
• pomarańcze (54 mg);
• cytryna i limonka (średnio 40 mg);
• ananas (79 mg);
• kalafior (47 mg);
• kapusta pekińska (45 mg);
• grejpfrut (38 mg);
• szpinak (29 mg);
• agrest (28 mg);
• mango (27 mg);
• malina, jeżyna (21 mg);
• zielony groszek (15 mg);
• pomidory (13 mg);
• ziemniaki (9,1 mg);
• wiśnia (7 mg).

Wszystkie wymienione produkty zawierają dużą ilość witaminy C. Dlatego warto włączyć je do codziennego menu, aby uzupełnić niedobór tej substancji w organizmie i zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie.

Właściwości witaminy C

W przeciwieństwie do niektórych innych witamin i minerałów kwas askorbinowy ulega rozkładowi pod wpływem wysokich temperatur. Ale to nie wszystko. Główne właściwości tej substancji są następujące:

1. Rozpuszczalna w wodzie askorbinka może się rozłożyć nawet podczas długiego przechowywania.
2. Źle reaguje na wiele czynników fizycznych i chemicznych.
3. Szybko się utlenia.
4. Ulega zniszczeniu w kontakcie z tlenem, pod wpływem światła, przy dużej wilgotności i podgrzewaniu.

Procesy niszczenia korzystnych właściwości przebiegają bardzo szybko. Dlatego bardzo ważne jest, aby wprowadzając do diety produkty o wysokiej zawartości witaminy C, właściwie je wykorzystywać i przechowywać. Tak więc całkowite zniszczenie następuje w temperaturze 89–90 stopni. Dotyczy to owoców i warzyw. Wydawałoby się, że rozwiązaniem problemu jest spożywanie ich wyłącznie na świeżo. Ale i tu nie jest tak prosto. Zawartość witaminy C w owocach i warzywach zależy również od warunków ich przechowywania w magazynach, od tego, jak przebiegał transport, czy zapewniono ochronę przed dostępem tlenu, nadmiernej wilgoci i światła.

Niszczą askorbinkę:

• długotrwałe podgrzewanie;
• gotowanie bez przykrycia;
• ponowne podgrzewanie;
• przechowywanie warzyw i owoców w miedzianych lub żelaznych naczyniach, a nawet ich krojenie.

Tak więc podczas gotowania przez 1 godzinę kapusta traci 50% kwasu askorbinowego, marchew – 60%, ziemniaki przeznaczone na puree – 80%. Przy długotrwałym duszeniu kapusta traci 85% witaminy C, kapuśniak z kapusty kiszonej podczas gotowania przez godzinę traci 50% witaminy C. Jeśli jednak będzie się go dusić przez 3 godziny, straci 80% cennej substancji.

Dlatego specjaliści zalecają, aby stosować się do następujących wskazówek:

1. Świeżą zieleninę kroić bezpośrednio przed podaniem dania i wkładać do talerzy, a nie do garnka czy na patelnię.
2. Warzywa można gotować, duszić lub smażyć krótko albo na dużym ogniu, a w przypadku smażenia – tylko pod zamkniętą pokrywką.
3. Potrawy warzywne należy od razu podawać na stół.
4. Nie przygotowywać potraw na zapas, aby uniknąć ponownego podgrzewania.
5. Warzywa i owoce do sałatek należy kroić szybko, bezpośrednio przed ich podaniem.
6. Nie ma sensu przechowywać warzyw i owoców pokrojonych i obranych – podczas takiego przechowywania stracą one większość witaminy C.
7. Mrożone warzywa należy wkładać do wrzącej wody i gotować przez minimalny czas.
8. Cebulę i czosnek należy dodawać do świeżych potraw bezpośrednio przed podaniem – już po 15 minutach wiele korzystnych składników i właściwości bakteriobójczych w warzywach wyparuje.
9. Do przygotowania kompotów i kisieli mrożone jagody i owoce należy wkładać do wrzącej wody, nie rozmrażając ich.
10. Warzywa do sałatek – marchew, buraki, ziemniaki – należy gotować w skórce – już podczas obierania tracą one około 20% witaminy C.
11. Sałatki lepiej doprawiać sokiem z cytryny, a drugie dania warzywne – przecierem pomidorowym pod koniec gotowania – dzięki temu witamina C zachowa się lepiej.

Aby wyciągnąć maksymalne korzyści z owoców i warzyw, należy nauczyć się prawidłowo parzyć herbatę z cytryną. Jeśli dodamy cytrus podczas gotowania, zniszczenie witaminy C wyniesie ponad 80%. Najlepszym rozwiązaniem jest włożenie plasterka cytryny do już ostudzonego napoju o temperaturze 50 stopni. Należy go wypić od razu. W ciągu pierwszych 15 minut kwas askorbinowy w plasterku cytryny znajdującym się w herbacie rozkłada się w 30%. Nawet 5-minutowe gotowanie kompotów i innych napojów zawierających owoce doprowadzi do rozpadu korzystnych składników w 50%. Dlatego gotowanie napojów owocowych powinno trwać bardzo krótko, mniej niż 5 minut.

Powyższe zalecenia nie dotyczą parzenia mieszanek ziołowych lub dzikiej róży. Przy krótkim gotowaniu witamina C traci się w minimalnym stopniu. Zasadniczo dotyczy to wszystkich suszonych jagód. Witamina C dobrze zachowuje się w dżemach, syropach i innych słodkich przetworach. Nawet obróbka termiczna nie odgrywa tu znaczącej roli. Kwaśne środowisko charakterystyczne dla jagód i owoców zapewnia maksymalne zachowanie witaminy C. Nie należy jednak gotować dżemu ani kompotu na zimę zbyt długo. Naturalne kwasy – cytrynowy, szczawiowy, jabłkowy – są w stanie zachować smakołyk smacznym i zdrowym.

Witamina C ulega niszczeniu nie tylko podczas obróbki cieplnej, ale także podczas zamrażania. Przy takim sposobie przechowywania ulega zniszczeniu średnio w 30%. Za to pozostała część doskonale się zachowuje. Ogólnie rzecz biorąc, zamrażanie jest jednym z najlepszych sposobów przechowywania produktów o wysokiej zawartości witaminy C. Zniszczenie w 30% uważa się za stosunkowo niewielkie.

Pomimo całej wartości odżywczej świeżych warzyw i owoców, ich spożywanie nie zawsze jest uzasadnione. Na przykład zimą nie ma sensu kupować świeżych ogórków i pomidorów w nadziei, że zawierają witaminy. Uprawa w niesprzyjających warunkach, stosowanie różnych dodatków, długie przechowywanie i transport całkowicie niszczą kwas askorbinowy. Rozsądniej jest spożywać mrożone warzywa, które zostały przechowane w szczycie sezonu zbiorów. Zimą lepiej też jeść domowe przetwory z jagód wykonane w sezonie, niż kupować tropikalne owoce w supermarkecie.

Żaden sposób przygotowania potrawy nie pozwoli w pełni zachować składników odżywczych, w szczególności witaminy C. Nawet w świeżych sałatkach ulatnia się ona szybko, już podczas krojenia warzyw. Jednak stosując się do powyższych wskazówek, można mimo to zachować maksymalną ilość kwasu askorbinowego.