Czym zastąpić cukier w zdrowej diecie

Wiele osób nie wyobraża sobie życia bez cukru. Nie bez powodu ten produkt nazywany jest „białą śmiercią”, ponieważ nadmierne jego spożycie prowadzi do problemów zdrowotnych. Najczęściej zamiennika słodkiego proszku szukają osoby chore na cukrzycę, a także ci, którzy zdecydowali się przejść na zdrowe odżywianie, które zakłada wykluczenie z diety szkodliwych dla organizmu produktów.

Czym jest cukier

Jest to produkt składający się z węglowodanów i mający wysoką wartość energetyczną. 100 g produktu zawiera 390 kcal.

Węglowodany uwalniane z cukru służą do odżywiania mózgu, zapewniają prawidłową pracę wątroby, a także przekształcają się w energię niezbędną do życia.

Ze względu na rodzaj surowca, z którego pozyskuje się produkt, wyróżnia się:

• buraczany;
• sorgowy;
• palmowy;
• klonowy;
• cukier trzcinowy.

Źródło pochodzenia cukru decyduje o obecności w nim określonych witamin i mikroelementów, a także o ich zawartości procentowej.

Najważniejszą funkcją cukru jako produktu spożywczego jest bycie źródłem energii dla organizmu. Jednak ostatnie badania medyczne i doświadczenia konsumentów pokazują, że przeciętny mieszkaniec miasta spożywa dziennie ilość tego produktu kilkakrotnie przekraczającą normę.

Na czym polega zagrożenie

Warto zaznaczyć, że szkodliwe jest właśnie nadmierne spożycie cukru. Negatywne skutki spożywania tego słodkiego produktu mogą być następujące:

1. Zwiększenie potrzeby organizmu do gromadzenia tłuszczów, co prowadzi do wzrostu masy ciała.
2. Zaburzenia rytmu serca i wzrost ciśnienia krwi.
3. Zmniejszenie szybkości reakcji immunologicznych.
4. Utrata elastyczności skóry z powodu odwodnienia.
5. Zmniejszenie zdolności przyswajania witamin z grupy B i C.
6. Kruchość naczyń krwionośnych i rozwój miażdżycy.
7. Zwiększenie prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy.
8. Ściemnienie szkliwa zębów i zmniejszenie jego wytrzymałości.
9. Negatywny wpływ na układ nerwowy, objawiający się zwiększonym uczuciem niepokoju i zmniejszoną zdolnością radzenia sobie ze stresem.

Ponadto cukier uzależnia, dlatego trudno jest z niego zrezygnować. Potwierdzają to sytuacje, gdy na diecie bardzo chce się słodyczy, ciastek lub tortów, ponieważ zawierają one uderzeniową dawkę węglowodanów.

Norma dzienna

Ten wskaźnik oblicza się indywidualnie i zależy od:

• płci;
• wieku;
• stosunku wzrostu do wagi;
• występowania chorób.

Teoretycznie określono średnią normę, która wynosi 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn.

Należy jednak zachować ostrożność przy określaniu ilości spożywanego cukru w ciągu doby. W normie tej uwzględnione są bowiem cukry spożywane wraz z innymi produktami, nie tylko w czystej postaci. Należy więc wziąć pod uwagę sosy, desery, pieczywo, a także dania złożone, a nawet niektóre rodzaje chleba.

Warto zauważyć, że od poziomu cukru we krwi zależy apetyt oraz ogólny stan organizmu. Silne obniżenie tego wskaźnika może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, a nawet utraty przytomności.

Należy jednak wiedzieć, że glukoza we krwi to nie to samo, co biały cukier krystaliczny, który zwykle dodajemy do herbaty lub kawy. Wskaźnik ten odnosi się do wolnych węglowodanów we krwi, które są niezbędnymi źródłami energii.

Ze względu na szkodliwe działanie białego cukru sensowne jest poszukiwanie innych źródeł węglowodanów, których spożywanie będzie bardziej korzystne dla zdrowia.

Dlaczego warto szukać zamienników

Często ludzie zmuszeni są wykluczyć cukier z diety z powodu choroby. Większość diet również zaleca rezygnację ze słodkiego proszku. Najczęściej wszystkie działania podejmowane w celu odchudzania nie przynoszą pożądanego rezultatu bez ograniczenia spożycia cukru.

Skutki rezygnacji z cukru mogą być widoczne już w pierwszych tygodniach:

• poprawa stanu skóry i włosów;
• zmniejszenie masy ciała;
• poprawa ogólnego stanu organizmu;
• przypływ sił i zwiększenie wytrzymałości;
• poprawa perystaltyki żołądka i jelit.

Jednak rezygnacji z cukru najczęściej towarzyszy swoisty „zespół odstawienia”, ponieważ produkt ten uzależnia podobnie jak narkotyki. Ponadto wielu osobom trudno zrezygnować z ulubionych słodkich potraw.

Z pomocą przychodzą rozmaite zamienniki cukru, które nie pozwolą na nadmierne spożycie węglowodanów, a jednocześnie nie będzie odczuwalny brak słodyczy w diecie.

Najbardziej korzystne zamienniki

Zastępując cukier produktami o podobnych właściwościach smakowych, należy pamiętać, że nadmiar również jest niedopuszczalny. Konieczne jest przestrzeganie norm przy spożywaniu wszelkich produktów zawierających sacharozę lub fruktozę.

Głównym wskaźnikiem produktów zawierających węglowodany jest indeks glikemiczny. Pokazuje on szybkość, z jaką uwalniane węglowodany są przyswajane przez organizm. Na podstawie tego wskaźnika można określić, jak szybko cukry trafią do krwi.

Najbardziej korzystne są produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta nieznacznie.

Cukier trzcinowy

Produkt ten pozyskiwany jest z uprawy cukru trzcinowego. Kryształy są duże, mają brązowy odcień i wyglądają na lekko wilgotne. Cukier trzcinowy poddawany jest minimalnemu oczyszczaniu, dzięki czemu w jak największym stopniu zachowuje minerały i witaminy.

Kupując cukier trzcinowy, należy go dokładnie oglądać, ponieważ często producenci stosują trik, barwiąc zwykły biały produkt na brązowo. Cukier trzcinowy charakteryzuje się łagodniejszym słodkim smakiem, a jednocześnie jest o wiele zdrowszy niż biały odpowiednik.

Syrop klonowy

Produkt ten jest często używany jako słodki sos, nie tylko do deserów, ale także do dań mięsnych i rybnych. Syrop pozyskiwany jest z soku klonu cukrowego.

Tym sosem można dosłodzić postne placki lub naleśniki przygotowane według przepisów diety odchudzającej.

Naturalny miód

W medycynie ludowej miód jest dość często stosowany w celach leczniczych. Ponadto jest znany jako najpowszechniejszy zamiennik cukru. Miód jest źródłem wielu witamin, makro- i mikroelementów.

Jednak stosując ten produkt jako zamiennik cukru, należy wziąć pod uwagę pewne szczegóły:

1. Podczas podgrzewania miód traci praktycznie wszystkie korzystne składniki.
2. Podczas odchudzania nie zaleca się jego spożywania, ponieważ ma wysoką kaloryczność.
3. Zawartość składników odżywczych zmienia się w zależności od odmiany.
4. Najbardziej odpowiednią odmianę można wybrać na podstawie indeksu glikemicznego.

Miodem o najniższym indeksie glikemicznym jest produkt z pączków sosny (25 jednostek), następnie akacjowy (35 jednostek), a znany nam lipowy ma wskaźnik 55 jednostek.

Stewia

Trawa miodowa pochodzi z Ameryki Południowej. Parząc stewię, można otrzymać napój o słodkim smaku. Jednak zbyt skoncentrowany ekstrakt ma nieprzyjemny gorzkawy posmak.

Stewia należy do produktów niskokalorycznych – na 100 g rośliny przypada zaledwie 18 kcal. Jej wartość odżywcza jest ogromna – zawiera wiele witamin, taniny i pierwiastki mineralne.

Trawa miodowa jest często używana jako zamiennik cukru przy cukrzycy, a także jako środek pomocniczy w regulacji pracy układu trawiennego i w walce z zaburzeniami stolca.

Wśród innych korzystnych właściwości stewii:

• udział w normalizacji pracy tarczycy;
• obniżenie ciśnienia tętniczego;
• normalizacja funkcjonowania serca, nerek i wątroby;
• działanie uspokajające na układ nerwowy;
• normalizacja snu.

Stewia to jeden z najpopularniejszych produktów wśród osób odchudzających się.

Syrop maltozowy

Jeden z naturalnych zamienników cukru otrzymuje się przez fermentację mąki kukurydzianej ze słodem i wodą podczas podgrzewania.

Gotowa melasa jest słodka w smaku, ma zapach słodu. Produkt ma postać lepkiej masy o żółtym kolorze.

Sorbit i ksylitol

Powszechnie znane zamienniki cukru mają indeks glikemiczny na poziomie 9 jednostek. Słodkość ksylitolu jest praktycznie taka sama jak zwykłego cukru, a sorbitol jest mniej słodki. Oba produkty mają naturalne pochodzenie.

Ksylitol pozyskuje się z drewna, kolb kukurydzy i bawełny. Sorbitol otrzymuje się ze skrobi kukurydzianej lub wodorostów morskich.

Sorbitol nie nadaje się do prawidłowego odżywiania, ponieważ ma wysoką kaloryczność. Na 100 g produktu przypada 200 kcal. Aby osiągnąć pożądaną słodycz, należy dodać około dwa razy więcej sorbitolu niż zwykłego cukru.

Warto zauważyć, że najnowsze badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie ksylitolu i sorbitolu może znacząco zaszkodzić organizmowi. Do możliwych negatywnych skutków należą:

zaburzenia układu trawiennego i zwiększenie masy ciała;

zakłócenia w pracy układu moczowego.

Syrop z agawy

Kaloryczność tego zamiennika jest podobna do białego cukru. Syrop ten znalazł szerokie zastosowanie w kuchni ze względu na swoją niezwykłą słodycz.

Jednak syrop z agawy należy stosować ostrożnie, ponieważ ten egzotyczny produkt jest niebezpieczny w niektórych przypadkach:

1. Kobietom w ciąży bezwzględnie zabrania się spożywania syropu, ponieważ może on wpływać na stan łożyska i prowadzić do jego odklejenia.
2. Kobiety planujące ciążę powinny wiedzieć, że syrop ma właściwości antykoncepcyjne, dlatego zmniejsza szanse na poczęcie.

Ponadto lekarze uważają syrop z agawy za produkt o wątpliwych korzyściach, ponieważ zawiera ogromne ilości fruktozy, która w dużych dawkach może zaszkodzić organizmowi.

Syrop z topinamburu

Ten zamiennik jest dozwolony w cukrzycy. Syrop ma wiele korzystnych właściwości, ponieważ zawiera szereg witamin i mikroelementów. Ponadto charakteryzuje się niezwykle niskim indeksem glikemicznym.

Syrop otrzymuje się z ziemnej gruszki (topinamburu), a gotowy produkt można rozpoznać po jasnożółtym kolorze.

Przejście na zdrowe odżywianie

Głównym celem przejścia na zdrowe odżywianie jest zwiększenie korzyści dla organizmu ze spożywanych produktów. Dlatego zmieniając nawyki żywieniowe, ważne jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Najlepszymi produktami, które mogą zaspokoić potrzebę słodyczy, są:

• miód;
• jagody;
• owoce;
• suszone owoce.

Fruktoza zawarta w tych produktach jest nieszkodliwa dla organizmu. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, wystarczy zjeść kilka owoców dziennie lub garść suszonych owoców.

Doskonałym towarzyszem tych produktów jest twaróg. Nie tylko wzbogaca dietę, ale także pomaga wchłaniać składniki odżywcze z owoców, suszonych owoców i jagód.

Jeśli chodzi o miód, 2 łyżki stołowe wystarczą, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cukier.

Jak zrezygnować z cukru

Wiadomo, że cukier uzależnia, dlatego silna potrzeba jego spożywania to bardziej uzależnienie psychiczne.

Należy stopniowo przechodzić na zamienniki cukru, ponieważ istnieje duże ryzyko nawrotów. Co więcej, w przypadku powrotu do cukru z powodu niemożności wstrzymania się, istnieje wysokie ryzyko, że ilość spożywanego słodkiego produktu wzrośnie kilkukrotnie.

Aby do tego nie doszło, należy stopniowo wprowadzać do diety owoce, suszone owoce lub inne słodkie produkty, jednocześnie zmniejszając ilość spożywanego w czystej postaci cukru.

Zamienniki podczas stosowania diety

Praktycznie każdy marzy o odchudzaniu bez rezygnowania ze słodyczy. W tym celu wystarczy skorygować dotychczasową dietę, wprowadzając do niej zdrowe produkty zastępujące cukier.

Dietetycy zalecają preferowanie stewii, owoców i jagód.

Suszone owoce i miód również można stosować, jednak należy pamiętać o ich wysokiej kaloryczności i spożywać je umiarkowanie.

Należy również pamiętać, że nie należy spożywać żadnych produktów w dużych ilościach bez kontroli. Nie warto skupiać się na braku cukru, lecz przesunąć uwagę na oryginalny smak potraw. W wielu przypadkach pomocne jest spędzenie kilku dni całkowicie bez żadnych dodatków. To znaczy przez pewien czas przygotowywać jedzenie bez dodawania soli, cukru i przypraw i skupić się na własnych doznaniach smakowych. Najczęściej po takim eksperymencie produkty odkrywają się z innej strony, a aby poczuć słodycz, wystarczy zjeść owoc lub dodać niewielką ilość słodzika.

Opcje dla diabetyków

W przypadku cukrzycy zastąpienie cukru analogami to życiowa konieczność. Należy jednak stosować zamienniki z ostrożnością.

Za najbardziej odpowiednie analogi cukru uważa się:

• syrop z topinamburu i stewia – dla wszystkich typów cukrzycy;
• 1 łyżka stołowa miodu o niskiej zawartości sacharozy dziennie – przy cukrzycy drugiego stopnia;
• sztuczne słodziki – cyklaminian, sacharyna, aspartam.

Przy tym ważne jest przestrzeganie ograniczeń:

1. Nie należy spożywać miodu o wysokiej zawartości sacharozy.
2. Stosując sztuczne słodziki, należy pamiętać, że ich nadmierna ilość może stymulować powstawanie nowotworów.

Jednym z najnowszych zamienników cukru dla diabetyków, opracowanych przez naukowców, jest sukraloza. Jest to biały cukier poddany specjalnej obróbce w taki sposób, że produkt, trafiając do organizmu, nie wchłania się do krwi, przez co nie stanowi żadnego zagrożenia, ani też nie ma wartości odżywczej.

Zdrowe wypieki

Rezygnacja ze smacznych wypieków jest dość trudna. Ale nie ma takiej potrzeby, ponieważ istnieje wiele sposobów na zastąpienie cukru w cieście.

Najbardziej powszechnymi zamiennikami są suszone owoce, wśród których najczęściej stosuje się:

• morele suszone;
• śliwki suszone;
• daktyle;
• ananas;
• figi.

Suszone owoce można dodawać zarówno w postaci rozdrobnionej, jak i w całości. Należy jednak pamiętać o umiarze – te smaczne produkty charakteryzują się wysoką kalorycznością.

Do różnych potraw z mąki, takich jak torty, ciasta czy naleśniki, można dodawać syrop klonowy lub melasę maltozową, z czego często korzystają producenci przemysłowi.

Można również podczas przygotowywania smakołyków używać miodu. Ograniczeniem jest temperatura pieczenia potrawy. Jeśli używany jest tryb w temperaturze 160°C i wyższej, lepiej użyć innego produktu, ponieważ miód nie pozwoli wypiekowi upiec się od środka i pozostanie surowy.

Istnieje wiele przepisów, które pozwalają przygotować smaczne i zdrowe wypieki bez użycia białego cukru.

Owsiane ciasteczka bez mąki i cukru

Będzie potrzebne:

• płatki owsiane błyskawiczne (4 łyżki);
• daktyle, morele suszone, orzechy włoskie (po 7 szt.);
• nasiona słonecznika, obrane (1 łyżka);
• przecier jabłkowy lub gruszkowy, przygotowany bez cukru (200 g);
• wanilina (szczypta).

Do przygotowania tych niezwykle smacznych i zdrowych ciasteczek, potrzebny będzie piekarnik nagrzany do 180°C i około 30 minut czasu.

Należy wcześniej namoczyć płatki owsiane w przecierze owocowym. Ten proces zajmuje 10 minut. Na ten sam czas należy namoczyć suszone owoce we wrzątku, a następnie rozdrobnić je razem z orzechami. Wszystkie składniki, w tym nasiona, dodać do masy owsianej i dokładnie wymieszać.

Następnie wyłożyć ciasto łyżką na blachę wyłożoną papierem pergaminowym, formując przyszłe ciasteczka. Piec około 15 minut, aż będą gotowe.

Belgijskie gofry dla zdrowego odżywiania

Do przygotowania potrzebne będą:

• twaróg miękki (350 g);
• mąka owsiana (5 łyżek);
• słodzik (ksylitol lub dowolny syrop);
• proszek do pieczenia i wanilina;
• jajka kurze (2 szt.).

Ubić jajka, dodać suche składniki, syrop i dokładnie wymieszać. Następnie dodać miękki twaróg i ponownie wymieszać. Ciasto wylewać na rozgrzaną gofrownicę, piec około 4 minut.

Powstają niezwykle smaczne belgijskie gofry, które mogą jeść nawet osoby będące na diecie.

„Zdrowy” czekoladowy keks

Do przygotowania potrzebne będą:

• mąka ryżowa (100 g);
• mleko krowie (100 ml);
• przecier jabłkowy (można wziąć z jedzenia dla dzieci – 250 g);
• słodzik w proszku lub inny (4 łyżeczki);
• wanilina (na czubku noża);
• proszek do pieczenia (1 łyżeczka);
• kakao (2 łyżki).

Przygotowanie zakłada użycie piekarnika nagrzanego do 180°C.

1. Na początkowym etapie ubić jajka razem ze słodzikiem.
2. Następnie dodać wszystkie suche składniki i przecier owocowy.
3. Powstałą masę ubić za pomocą blendera lub trzepaczki. Ciasto powinno pozostać płynne.
4. Piec babkę w formie z wysokimi brzegami przez 30 minut. Gotowość sprawdzać drewnianym patyczkiem lub wykałaczką.

Przepis na sernik

To niezwykle smaczne danie, niezawierające cukru, można podać na świąteczny stół. W 100 g gotowego ciasta znajduje się tylko 100 kcal.

Do przygotowania potrzebne będą:

• płatki owsiane (100 g);
• stevia (syrop, około 20 kropli);
• twaróg niskotłuszczowy (400 g);
• jogurt niskotłuszczowy (250 ml);
• przecier owocowy dla dzieci (100 g);
• jajko (1 szt.);
• proszek do pieczenia (1 łyżeczka);
• żelatyna (25 g);
• banan (ćwiartka);
• kiwi, pomarańcza (po 1 szt.);
• dowolne jagody do dekoracji.

Przygotowanie tego niskokalorycznego deseru jest dość proste.

Na początek przygotować bazę – owsiane spody.

Do głębokiego naczynia umieścić płatki owsiane, białko jednego jajka i przecier jabłkowy. Dla szczególnego aromatu do ciasta można dodać startą skórkę cytrusową. Masę wymieszać, a następnie docisnąć w tortownicę. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 20 minut, po czym wyjąć i ostudzić.

Uwaga. Przecier jabłkowy nie musi być kupny. Można go uzyskać z pieczonych jabłek. W tym celu wystarczy je zmiksować.

Górna warstwa sernika to masa twarogowa. Do jej przygotowania połącz jogurt z twarogiem, wymieszaj za pomocą blendera lub miksera. Na początkowym etapie należy dodać tylko połowę syropu stewii. Równocześnie rozpuść 15 g żelatyny i dodaj ją do masy twarogowej, następnie zmiksuj blenderem. Następnie wylej masę twarogową na przygotowany wcześniej spód owsiany i wstaw do lodówki do stężenia.

Po 60 minutach wyjmij sernik z lodówki i na stężałą warstwę wyłóż owoce, które należy wcześniej pokroić. Przy tym dobrze jest je lekko wcisnąć w spód. Po tych czynnościach formę z przyszłym ciastem należy ponownie wstawić do lodówki na co najmniej kolejną godzinę.

Ostatni etap – przygotowanie górnej warstwy sernika. Jest to galaretka z soku 1 pomarańczy i 70 ml wody, do których wlewa się pozostałą żelatynę i syrop stewii. Tym sokiem zalej ciasto i wstaw je do zimna na 3 godziny. Następnie udekoruj gotowe danie świeżymi lub rozmrożonymi jagodami. Przed podaniem sernik należy przechowywać w lodówce.

A co z herbatką?

Rezygnując z cukru w czystej postaci, wcale nie trzeba pić niesłodzonej kawy ani herbaty. Niewielka ilość miodu, sacharyny lub stewii może nadać napojowi słodyczy, a przy tym będzie on nie tylko zdrowszy, ale także pozwoli zachować sylwetkę.

W trakcie podwieczorku lepiej też zrezygnować z klasycznych tortów, ciastek, babeczek i ciasteczek, ponieważ dawka cukru w nich jest olbrzymia i znacznie przekracza dzienną normę.

Do przygotowania smacznych deserów można skorzystać z zaproponowanych powyżej przepisów lub poeksperymentować z ulubionymi daniami, zastępując cukier dowolnym dostępnym analogiem. Proces ten może zająć trochę czasu, który będzie potrzebny do określenia odpowiedniej dawki danego zamiennika.

Cukier zajmuje silną pozycję w naszym życiu. Podczas jego spożywania pewien ośrodek w mózgu otrzymuje sygnały świadczące o doznawanej przyjemności. Jednak produkt ten niesie ogromne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego, porównując przyjemność z możliwą szkodą, racjonalnie jest zastąpić cukier zdrowszymi naturalnymi produktami, które mogą służyć jako źródło węglowodanów dla zapewnienia wymiany energetycznej, a także zlikwidować niedobór słodyczy w diecie. Naturalne zamienniki są nie tylko ratunkiem dla osób mających problemy z poziomem cukru we krwi. Są z powodzeniem wprowadzane do diety zwolenników prawidłowego, zdrowego odżywiania.