Jak przestać jeść słodycze: porady psychologów i dietetyków

Wiele osób uważa, że spożywanie cukru prowadzi do gromadzenia się nadwagi i problemów zdrowotnych. Nazywa się go nawet „białą śmiercią”. Cukier może wywoływać uzależnienie podobne do narkotyków. Widzimy go każdego dnia, jest obecny w prawie wszystkich produktach. Źle jest to, że nawet nie wiemy, ile dokładnie go spożywamy. Przyjrzyjmy się, jak cukier faktycznie wpływa na organizm i jak pozbyć się jego uzależnienia. A także, czy warto całkowicie z niego zrezygnować.

Jak cukier wpływa na organizm

Cukier w znanej nam postaci – biały proszek, który jest cząsteczką sacharozy. Gdy cukier trafia do organizmu, natychmiast zaczyna na niego wpływać. Prawie nie jest przetwarzany w żołądku, od razu przechodzi dalej i jest wchłaniany w jelitach, po czym trafia do krwi. Cukier szybko rozprzestrzenia się przez układ krwionośny po całym organizmie. Sacharoza zawarta w cukrze magazynuje energię. Gdy trafia do organizmu, szybko ulega rozkładowi, przy czym uwalniana jest energia.

Dietetycy rozróżniają dwa rodzaje cukru: szkodliwy i korzystny. Zły to zwykły cukier rafinowany, znany każdemu, w składzie którego znajduje się sacharoza. Szkodliwe są również produkty, w których jest on zawarty, a mianowicie: lemoniady, wypieki, ciasta, ciastka, pasty orzechowe, czekolada. A korzystny cukier składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. Mają one pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Taki cukier znajduje się w kaszach, warzywach, owocach i innych naturalnych produktach.

Jak powstaje cukier

Cukier rafinowany jest wytwarzany z całkowicie naturalnych składników: trzciny cukrowej i buraka cukrowego, ale nie czyni go to zdrowym. Po kilku etapach przetwarzania otrzymuje się czysty cukier, który spożywamy. Tego rodzaju produktu trudno uznać za artykuł spożywczy – to już substancja chemiczna, która w dużych dawkach poważnie szkodzi człowiekowi.

Szkodliwość cukru

Pojawienie się nadwagi

Jak już wcześniej wspomniano, cukier jest dobrym źródłem energii. Co jednak się dzieje, jeśli energii w organizmie jest już wystarczająco? Zgadza się – ta energia zostaje zmagazynowana, czyli w postaci tłuszczu. Tkanka tłuszczowa w organizmie pełni funkcję magazynującą; z niej później będzie pobierana energia, gdy będzie potrzebna, a jeśli nie będzie potrzebna, to będzie się odkładać w nieskończoność, powodując problemy zdrowotne.

Problemy zdrowotne

Zbyt częste spożywanie cukru może być przyczyną zachorowania na cukrzycę. Siedzący tryb życia w połączeniu z silnym uzależnieniem od cukru sprzyjają odkładaniu się zapasów tłuszczu. Jeśli taki stan będzie trwał długo, pojawią się problemy z prawidłowym działaniem hormonu odpowiedzialnego za przetwarzanie cukru — insuliny. Cukrzyca może prowadzić do ślepoty, negatywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, a także przyczynia się do gorszej pracy nerek. Głównym i najważniejszym czynnikiem wystąpienia cukrzycy — jest genetyka, ale również od częstego spożywania słodyczy choroba może się rozwinąć. Wszyscy chorzy na cukrzycę muszą dostosować swoją dietę tak, aby zawierała jak najmniej słodyczy. Dla nich konieczne jest unikanie cukru.

Kolejną chorobą, do której może prowadzić uzależnienie od cukru, jest stłuszczenie wątroby. Jest to spowodowane magazynowaniem nadmiaru cukru w wątrobie. Nadmiar glukozy, przetworzonej w kropelki tłuszczu, jest gromadzony w komórkach wątroby. Po pewnym czasie, jeśli nadmiar tłuszczu nie jest przetwarzany, komórki zaczynają obumierać. Prowadzi to do zwyrodnienia narządu.

Zbyt częste spożywanie słodyczy może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu. Częste spożywanie tego produktu prowadzi do jego nadmiaru; nadmiar glukozy jest magazynowany we krwi i utrudnia pracę procesów metabolicznych we krwi.

Cukier negatywnie wpływa na zdrowie zębów, stymulując działanie niszczące. W jamie ustnej znajduje się wiele bakterii, dla których cukier jest doskonałym pożywieniem. Kiedy pokarm trafia do jamy ustnej, bakterie zaczynają aktywnie się rozmnażać i przetwarzać cukier w kwas, który niszczy szkliwo zębów. Aby zachować zęby jak najdłużej, po jedzeniu (zwłaszcza słodkim) należy umyć lub przepłukać jamę ustną. Dla bakterii będzie mniej pożywienia i nie będą niszczyć zębów.

Problemy ze snem

Jeżeli je się słodycze wieczorem, może to powodować problemy ze snem. Aby przetworzyć cukier, organizm zużywa magnez, który jest niezbędny do produkcji melatoniny — hormonu snu. Przy niedoborze melatoniny trudniej będzie zasnąć, a sen będzie niespokojny i przerywany. Nocny odpoczynek jest potrzebny człowiekowi, aby naprawić uszkodzenia powstałe w ciągu dnia, ustabilizować pracę narządów wewnętrznych. Podczas snu mózg analizuje wszystko, co wydarzyło się w ciągu dnia, poprawia jedne połączenia nerwowe, a niszczy inne. Mózg niejako oczyszcza pamięć z nadmiaru śmieci. Z powodu niedoboru snu człowiek będzie odczuwać większy stres i niską produktywność, które tylko wzmacniają chęć zjedzenia czegoś słodkiego.

Dlaczego często ma się ochotę na słodycze: opinia lekarzy

W naturze człowiek nie zna produktów, które byłyby niebezpieczne dla zdrowia, a jednocześnie miałyby słodki smak. Słodkość sygnalizuje nam, że owoc jest dojrzały i można go jeść. Słodki smak kojarzył się z bezpieczeństwem, spokojem i ochroną. Dlatego właśnie lubimy jeść słodycze. W naturze nie ma czystego cukru – człowiek nauczył się go wyodrębniać z innych składników. I ten produkt rzeczywiście bardzo szybko uzależnia. Można to zauważyć nawet na zdjęciach MRI. Widać na nich, że po spożyciu słodyczy aktywują się te same obszary mózgu, które aktywują się po spożyciu alkoholu i narkotyków. Cukier, podobnie jak narkotyki i alkohol, powoduje wydzielanie „hormonu szczęścia”.

Przy próbie rezygnacji ze słodyczy, podobnie jak przy próbie odstawienia narkotyków, mózg przestaje wytwarzać swój „hormon szczęścia”, co powoduje głód dopaminowy, porównywalny z uczuciem odstawienia u narkomanów.

Ile słodyczy można zjeść bez szkody dla zdrowia

Wiele osób zastanawia się, ile cukru można spożywać bez szkody dla zdrowia? Całkowite pozbycie się cukru z diety nie jest możliwe. Idealnie, należy zmniejszyć jego spożycie tak, aby stanowił 10 procent kalorii zjedzonych w ciągu dnia. Nawiasem mówiąc, kaloryczność cukru wynosi 400 kcal na 100 gramów. Na przykład, jeśli człowiek potrzebuje 2000 kcal dziennie, powinien zjadać nie więcej niż 50 gramów cukru na dobę. W zależności od masy ciała ilość ta może się zmieniać. Nie należy zapominać, że cukier dostaje się do organizmu z innymi produktami, a zwłaszcza z bułeczkami, ciastami i innymi deserami – trzeba je uwzględnić. Natomiast cukru, który pozyskujemy z owoców, warzyw i innych zdrowych produktów, nie trzeba uwzględniać.

Ważne: 25-50 gramów – norma dla osoby dorosłej. Takie jest zalecenie WHO. Dla dziecka – o połowę mniej.

Co się stanie, jeśli całkowicie zrezygnuje się ze słodyczy

1. Zmniejsza się masa ciała. Jeśli wyeliminuje Pan/Pani z diety produkty bogate w cukier, organizm będzie lepiej kontrolował apetyt i nie pozwoli jeść więcej, niż trzeba. Gdy przestanie Pan/Pani spożywać glukozę, w połączeniu z właściwą dietą pojawi się deficyt kalorii, który zacznie być uzupełniany poprzez rozkład tłuszczu zapasowego zgromadzonego w organizmie.
2. Zwiększa się poziom motywacji i energii do pracy, znika zmęczenie. Cukier — to źródło energii, ale problem polega na tym, że daje zbyt szybki przypływ energii, który znika po kilku minutach. Następnie pojawia się spadek sił i utrata motywacji. Jeśli nie będzie Pan/Pani spożywać cukru, przestaną występować gwałtowne skoki glukozy w organizmie, a więc — będzie mniej stresu.
3. Poprawia się praca narządów i układu krążenia. Jak wspomniano wcześniej, cukier źle wpływa na nerki, wątrobę i serce. Po rezygnacji ze słodyczy nie będzie już niczego, co szkodziłoby narządom, więc zaczną się regenerować. Rezygnując z niego, można uniknąć pojawienia się wielu ciężkich chorób.
4. Zęby przestaną się psuć. Bakterie w jamie ustnej będą miały mniej pożywienia, w związku z czym nie będą mogły szybko niszczyć zębów w trakcie swojego życia. Będzie zauważalnie mniej problemów z jamą ustną.
5. Poprawia się praca układu odpornościowego. Różne choroby będą przebiegać znacznie łagodniej, bez powikłań. Jest to szczególnie istotne w naszych czasach. Układ odpornościowy zacznie lepiej zwalczać wirusy, które próbują zaszkodzić organizmowi.
6. Poprawia się jakość snu. Podczas snu organizm się regeneruje, a mózg „układa wszystko na swoje miejsce”. Po dobrym śnie odczuwa się świeżość i przypływ sił, lepiej zapamiętujemy informacje i lepiej je wykorzystujemy. Poprawia się również nastrój i pewność siebie.
7. Odkrywa się prawdziwy smak produktów. Na początku, przy rezygnacji ze słodyczy, smak produktów wydaje się okropny. Jeśli jednak Pan/Pani się przyzwyczai, zacznie Pan/Pani czuć prawdziwy smak jedzenia, niezniszczony przez cukier. Na przykład będzie Pan/Pani lepiej czuć smak herbaty; będzie Panu/Pani smakować nie tak jak wcześniej, a nawet bardziej.
8. Znikną problemy ze skórą. Jeśli zrezygnuje Pan/Pani z cukru, wkrótce zauważy Pan/Pani, że będzie znacznie mniej wyprysków, co niewątpliwie poprawi wygląd i samoocenę.

Jak pokonać uzależnienie od słodyczy: porady psychologów

Należy stopniowo zmniejszać spożycie cukru

Rezygnacja ze słodyczy — to trudne zadanie, którego nie można zrealizować w krótkim czasie. Stopniowe zmniejszanie spożycia cukru pomoże pozbyć się tego nawyku bez poważnych konsekwencji. Jeśli jednak zrezygnuje Pan/Pani z cukru gwałtownie, może to wywołać silną ochotę na zjedzenie wszelkich wyrobów cukierniczych. Uzależnienie od cukru można porównać do uzależnienia od narkotyków lub alkoholu. Przy gwałtownej rezygnacji z cukru pojawią się objawy odstawienia. W takich przypadkach ludzie poddają się, zjadają bardzo dużo słodyczy, a potem tego żałują.

Należy przestać nagradzać się słodyczami

Aby efektywnie pracować, wielu stawia sobie zadania, po których wykonaniu pozwalają sobie zjeść jakiś słodycz. To bardzo zły sposób. Nie dość, że efekt takiego sposobu jest słaby, a człowiek ciągle się rozprasza, myśląc o słodyczu, to jeszcze spożywa szkodliwy cukier. W ten sposób można zjeść wiele słodyczy i nawet tego nie zauważyć.

Należy usunąć z pola widzenia wszystkie słodycze

Trudno nie myśleć o słodyczach, gdy czekają na nas na każdym kroku. Aby nie przeszkadzały, należy pozbyć się zapasów słodyczy. I lepiej nie tylko schować je w bezpieczne miejsce, ale właśnie się ich pozbyć. Wiedząc, że w szafie ukryte jest ostatnie pudełko cukierków, nie będziemy mogli spokojnie o nich zapomnieć.

Należy uprawiać sport

Aby osiągnąć zauważalne wyniki w sporcie, po prostu konieczne jest skorygowanie swojego odżywiania. Sport hartuje charakter, który, nawiasem mówiąc, pomoże poradzić sobie z uzależnieniem od cukru. Treningi nie tylko pomogą pozbyć się konsekwencji długotrwałego spożywania cukru w dużych ilościach, ale także dadzą dodatkową motywację do pozbycia się uzależnienia.

Jak przestać jeść słodycze: porady dietetyków

Należy zastąpić cukier węglowodanami złożonymi

Węglowodany złożone — najlepsze źródło energii. Dostarczają jej znacznie więcej, w przeciwieństwie do cukru. Jednak do wytworzenia energii potrzebny jest czas. Jeśli cukier zaczyna działać od razu, to węglowodany złożone zaczną stopniowo przekształcać się w energię w ciągu kilku godzin, ale wystarczy jej na długo. Wolne węglowodany znajdują się w kaszach, pieczywie zbożowym.

Należy się prawidłowo odżywiać

Prawidłowe odżywianie oznacza spożywanie zdrowej żywności w ilościach niezbędnych dla organizmu. Człowiek raczej nie będzie chciał myśleć o cukrze, jeśli nie ma potrzeby nowej energii. Ponadto, jeśli zapewnią Państwo organizmowi naturalne węglowodany, które są użytecznym cukrem, łatwiej będzie Państwu przetrwać rezygnację ze skoncentrowanego rafinowanego cukru.

Należy dzielić słodycze na małe porcje

Jeśli Państwo zdecydowali nie wykluczać słodyczy ze swojego życia, a jedynie zmniejszyć ich spożycie, pomoże im podzielenie produktów na małe kawałki. Zazwyczaj jemy, na przykład, tabliczkę czekolady w ten sposób, że odłamujemy kostkę, która składa się z 3-4 kawałków. W takim przypadku nasz mózg oszukuje nas, myśląc, że zjedliśmy tylko jedną porcję, i chcemy więcej. A jeśli podzielić całą tabliczkę czekolady na małe kawałki, to każdy z nich będzie oceniany jako jedna porcja. Sposób bardzo prosty, ale komuś może pomóc.

Należy ograniczyć spożycie kofeiny

Kofeina w organizmie prowokuje wzrost poziomu insuliny we krwi. Przez to bardziej chce się słodkiego. Problem polega również na tym, że kawy nie pijemy osobno, ale z czymś słodkim, a to tylko pogarsza sprawę. Zastąpić ją można herbatą, którą oczywiście lepiej pić bez cukru.

Należy przyjmować witaminy z grupy B

Te witaminy są niezbędne człowiekowi do walki ze stresem. Wiele osób je słodycze po pracy lub po nauce. Jeśli nie będzie problemów z witaminami z grupy B, organizm będzie łatwiej znosił stres, a wtedy zniknie potrzeba zajadania go słodyczami.

Należy jeść o stałych porach

Proszę postarać się tak dostosować swoją dietę, aby nie mieć ogromnych przerw, podczas których Pan/Pani w ogóle nie je. Proszę przyzwyczajać się do swojego harmonogramu. Głód może wywołać chęć zjedzenia czegoś słodkiego.

Należy jeść owoce w pierwszej połowie dnia

Główną wadą świeżych owoców jest to, że są bardzo niskokaloryczne. Zjedzenie na przykład jabłka nie zmniejszy u Pana/Pani uczucia głodu. Uczucie głodu, przeciwnie — nasili się. Owoce należy jeść w pierwszej połowie dnia. Dostarczą one organizmowi wielu pożytecznych składników na cały dzień. Jeśli jednak wieczorem chce się jeść, lepiej przekąsić jogurtem lub twarogiem.

Należy rozpocząć spożywanie soku z cytryny

Dietetycy twierdzą, że nawet niewielka dawka soku z cytryny pomoże obniżyć poziom cukru we krwi. Jest to nie tylko dobry sposób na walkę z nadmiarem cukru, ale także świetny sposób na to, aby potrawy były znacznie smaczniejsze. Ponadto sok z cytryny pomoże w odchudzaniu.

Czym zastąpić słodycze podczas odchudzania

Cukier jest praktycznie we wszystkich produktach. Aby jednak wybrać produkty zawierające korzystne węglowodany, należy patrzeć na opakowanie. Jeśli na nim napisano, że produkt nie zawiera węglowodanów, oznacza to, że nie zawiera on rafinowanego cukru, ale może zawierać naturalne lub sztuczne słodziki oraz substytuty cukru, które są nieszkodliwe.

Jak już wcześniej wspomniano, uzupełnić zapas energii można za pomocą węglowodanów złożonych, które zawarte są w kaszach. Co jednak zrobić, jeśli ma się ochotę na słodki deser lub małą przekąskę. W takich przypadkach cukier można zastąpić:

Owoce i suszone owoce

To świetna opcja na przekąskę. Zawierają wiele witamin, które są bardzo korzystne dla organizmu. Owoce i suszone owoce mają przyjemny smak i minimum kalorii. Suszone owoce — to te same owoce, tylko bez wody. Mają tyle samo korzystnych składników, co świeże owoce.

Miód

Miód — to najsłodszy naturalny produkt, którym można zastąpić cukier. Zawiera wiele korzystnych składników. Miód można dodawać do herbaty, wypieków itd. Jednak u niektórych osób może wystąpić alergia na ten produkt, dlatego nie każdemu może on odpowiadać.

Syrop z topinamburu

Ten produkt, podobnie jak miód, jest bardzo zdrowy, ale ma inny smak. Syrop można dodawać do napojów, kasz, wypieków zamiast cukru.

Stewia

Kolejny naturalny zamiennik cukru. Sprzedawany jest w proszku. Można dodawać go do produktów spożywczych w celu ich dosłodzenia.

Syrop maltozowy

Ten produkt wytwarzany jest z mąki kukurydzianej. Jest składnikiem do produkcji piwa, wina, żywności dla dzieci i dietetycznej.

Pytania i odpowiedzi

Czy należy całkowicie rezygnować ze słodyczy?

Nadmierne spożywanie słodkich produktów szkodzi zdrowiu każdego człowieka. Jednocześnie przy niedoborze cukru organizm może cierpieć. Eksperci twierdzą, że nie należy całkowicie odmawiać sobie cukru. Lepiej spożywać słodycze w dawkach. Bezpieczną normą dla zdrowia jest 25-50 gramów dla osoby dorosłej. To zalecenie WHO.

Czy można jeść owoce przy rezygnacji ze słodyczy?

Tak, owoce są idealnym produktem do zastąpienia cukru. Ale lepiej jeść je po śniadaniu, nie na pusty żołądek.

Czy można schudnąć, rezygnując ze słodyczy?

Oczywiście. Cukier — to źródło energii, jeśli się go pozbędziemy, organizmowi zabraknie energii, której niedobór będzie czerpał z zapasów tłuszczu. Cukier wchodzi w skład wielu deserów, które jemy codziennie. Szczególnie niebezpieczne dla sylwetki są pasty orzechowe, torty, ciastka. Należy zdawać sobie sprawę, że aby schudnąć, trzeba nie tylko zrezygnować ze słodyczy. Należy również wykluczyć tłuste produkty. Ponadto trzeba unormować swój sen i uprawiać sport.

Czy znikną pryszcze, jeśli nie będzie się jeść słodyczy?

U osób spożywających zbyt dużo słodyczy ryzyko pojawienia się trądziku jest wyższe. Cukier powoduje gromadzenie się insuliny, co następnie podnosi poziom androgenów, które zwiększają produkcję sebum, a ono zatyka pory i powoduje stan zapalny oraz pojawienie się wyprysków. Oczywiście, cukier — to nie jedyna przyczyna trądziku, inne to: genetyka, niewłaściwa pielęgnacja, hormony. Ale w niektórych przypadkach to właśnie ten produkt powoduje problemy skórne.

Cukier nie tylko szkodzi organizmowi. Glukoza jest niezbędna człowiekowi do prawidłowej pracy mózgu. Jeśli zdarzy się, że mózgowi zabraknie energii, którą czerpie z węglowodanów, może to zaburzyć jego działanie. Człowiek będzie mniej skupiony, nieuważny, drażliwy, spada produktywność. Cukier spożywamy nie tylko w czystej rafinowanej postaci, ale także w innych produktach spożywczych. Jest on nawet w warzywach, owocach i jagodach. Całkowicie z niego zrezygnować się nie uda, zresztą nie jest to konieczne.

Zaprzestanie nadużywania rafinowanego cukru jest realne, a od tego będzie tylko lepiej. Został on wymyślony kilka wieków temu, przed tym czasem również żyli ludzie, którzy nie mieli problemów z niedoborem glukozy. Więc nic złego się nie stanie, jeśli całkowicie ograniczy się spożywanie tylko rafinowanego cukru.

Pozbycie się uzależnienia od cukru — to bardzo dobry pomysł. Ale warto zrozumieć, że to bardzo trudne zadanie, którego nie da się wykonać w jeden dzień. Na zauważenie zmian potrzebne są miesiące. W tym czasie można wiele razy zrezygnować. Trzeba nauczyć się cierpliwości i panowania nad sobą. Co jeszcze trzeba zrozumieć, to to, że ten nawyk należy wyeliminować na całe życie. Jeśli raz się ulegnie i wróci do uzależnienia, wszystkie osiągnięcia znikną i będzie trzeba zaczynać wszystko od nowa.