W której rybie jest najwięcej witaminy D?

Witamina D jest jedyną witaminą, a także ogólnie użyteczną, odżywczą substancją, która może być wytwarzana przez organizm człowieka pod wpływem promieni ultrafioletowych. Wydawałoby się, że to proste. Jednak prawie połowa populacji globu nadal odczuwa niedobór tego pierwiastka, ponieważ nie wszyscy otrzymują wystarczającą ilość światła słonecznego.

Do czego potrzebna jest witamina D?

Ogólnie rzecz biorąc, witaminy D to grupa składająca się z 6 witamin. Jednak tylko 2 z nich – D2 i D3 – są syntetyzowane przez organizm człowieka pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Kalcyferol to inna nazwa tego składnika. Jest on niezbędny organizmowi ludzkiemu do utrzymania procesów wymiany wapnia i fosforu. To jego główna, kluczowa rola. D2 to ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol. Jednak substancja ta pełni również inne funkcje, w tym:

• budowa tkanki kostnej;
• przyswajanie przez nie składników odżywczych;
• utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji;
• zapobieganie rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego;
• przyspieszenie gojenia chorób skóry;
• poprawa nastroju i witalności;
• aktywacja pracy mózgu;
• utrzymanie równowagi hormonalnej;
• poprawa syntezy testosteronu i estrogenu.

Witamina D bezpośrednio wpływa na pracę mózgu, dlatego jej niedobór odbija się na zdolności uczenia się i aktywności umysłowej. Jej deficyt uniemożliwia koncentrację uwagi oraz normalną naukę i pracę. Od jej ilości zależy stan włosów, zębów, paznokci. Bez odpowiedniej ilości witaminy D nie jest możliwe przyswajanie wapnia, dlatego specjaliści zalecają spożywanie produktów bogatych w te składniki łącznie. W ten sposób można wydobyć z diety maksymalne korzyści dla organizmu.

Z powodu niedoboru kalcyferolu cierpi układ mięśniowo-szkieletowy, co prowadzi do rozwoju krzywicy, osteoporozy, zwiększonej skłonności do urazów. Długotrwały brak witaminy często skutkuje cukrzycą, rakiem narządów płciowych, otyłością. Deficyt tej użytecznej i potrzebnej organizmowi substancji prowadzi do pogorszenia apetytu, częstego oddawania moczu, ciągłego uczucia pragnienia, pobudzenia układu nerwowego.

Często oznakami niedoboru są:

• przyspieszone bicie serca;
• złe samopoczucie (utrzymujące się przez dłuższy czas);
• ciągłe pragnienie;
• pogorszenie wzroku.

Ponieważ światła słonecznego do wytwarzania witaminy D przez organizm może brakować, każda osoba powinna zorganizować odpowiednią dietę, włączając do jadłospisu produkty w nią bogate. O tym będzie mowa poniżej.

Norma witaminy D

Dzienna norma tej substancji dla zdrowej dorosłej osoby wynosi 500-600 j.m. Jednak jest to norma dla osób otrzymujących wystarczającą ilość promieniowania ultrafioletowego. Tak więc w czasie ciąży i w podeszłym wieku zapotrzebowanie na kalcyferol wzrasta o kolejne 200 j.m. Należy powiedzieć, że organizm osób starszych nie jest w stanie syntetyzować witaminy D. Ale jeśli u danej osoby występuje niedobór substancji, norma spożycia powinna wynosić aż 4000 j.m.

Z reguły niedobór witaminy D obserwuje się w okresie zimowym, gdy aktywność słoneczna znacznie maleje. Ma ona dobrą cechę – gromadzi się w organizmie. Dlatego w miesiącach letnich, przy częstym przebywaniu na słońcu, można zgromadzić witaminę, aby wykorzystywać ją zimą.

Warto zauważyć, że z produktów spożywczych można uzyskać tylko witaminę D2. Jednak decydująca dla zdrowia człowieka jest witamina D3, która syntetyzuje się tylko pod wpływem słońca. Dlatego, aby nie było niedoboru tych substancji, należy spożywać produkty – źródła kalcyferolu oraz przebywać codziennie wystarczająco długo na słońcu.

W jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy D?

Nie bez powodu w latach radzieckich praktykowano podawanie małym dzieciom tranu. W końcu dla prawidłowego rozwoju układu kostno-stawowego bardzo ważna jest witamina D. Dziś tran został pomyślnie zastąpiony roztworem kalcyferolu, który podaje się niemowlętom urodzonym jesienią i zimą. Na 100 g tranu przypada 230 µg substancji czynnej. Ale nie tylko ten produkt zawiera ją w dużych ilościach.

Ryba jest najlepszym źródłem kalcyferolu, zwłaszcza morska. Rekordzistą jest halibut, w szczególności jego wątroba, która zawiera 2500 µg wartościowego składnika na 100 g produktu. Następne są błękitek i szproty w oleju, których zawartość kalcyferolu wynosi 1200 µg. Nieco mniej aktywnej substancji zawiera łosoś – 750 µg. Dorsz i jego wątroba zawierają 375 µg witaminy D na 100 g, śledź atlantycki – nieco ponad 560 µg. Dalej są makrela i tuńczyk, odpowiednio 250 i 440 µg. Wśród ryb słodkowodnych rekordzistą jest węgorz. W 100 g zawiera on 450 µg witaminy D. Innymi słowy, im tłustsza ryba, tym większa zawartość tego wartościowego składnika.

Ogólnie rzecz biorąc, każda wątroba ryby – halibuta, dorsza, wieloryba lub tuńczyka jest skarbnicą kalcyferolu. Są to mistrzowie wśród produktów pod względem zawartości tej substancji. Jednak fakt ten dotyczy tylko świeżo złowionej i prawidłowo przetworzonej wątroby. W konserwach witaminy D jest znacznie mniej. Przykładowo, 100 gramów suchego łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję w 190%, nieco mniej – 182% można uzupełnić wędzonym węgorzem. Pieczony lub smażony karp może pokryć normę witaminy D w 150%, jeśli zje się go 100 g, a wędzony pstrąg – 142%, solona makrela – 125%, konserwowy łosoś – 105%, konserwowe sardynki – 22%. Jednak według danych badawczych dzika ryba zawiera kilkakrotnie więcej witaminy D niż hodowlana w sztucznych warunkach. Należy to uwzględnić przy zakupie ryby.

Owoce morza nie słyną z dużej zawartości tej substancji niezbędnej dla organizmu człowieka. Wśród nich najwięcej znajduje się w krewetkach – 10 µg na 100 g. Jednak inne produkty spożywcze również zawierają dużo kalcyferolu, co pozwala uzupełnić jego niedobór. Są to:

• olej sojowy (115 µg);
• olej cedrowy (70 µg);
• olej słonecznikowy (43 µg).

Witamina D znajduje się w wątrobie baraniej i wołowej, czerwonej i czarnej ikrze, żółtku jaja, grzybach shiitake, pełnym mleku i produktach mlecznych, zwłaszcza w serze i maśle. Jego zawartość jest bardzo niska w kefirze i jogurcie – 1% dziennego zapotrzebowania na 100 g produktu.

Jak spożywać produkty o wysokiej zawartości kalcyferolu?

Kalcyferol należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że dla najlepszego wchłaniania należy spożywać produkty z tłuszczowymi składnikami, na przykład olejem roślinnym, śmietaną, jogurtami o podwyższonej zawartości tłuszczu. Dzięki nim zapewnia się również prawidłowe rozmieszczenie witaminy D w tkankach i narządach organizmu człowieka. Aby jednak jej przyswajanie było jak najbardziej pełne, człowiek potrzebuje odpowiedniej ilości czasu spędzanego na słońcu. Oznacza to, że nawet jeśli dieta składa się z produktów spożywczych zawierających znaczną ilość kalcyferolu i uzupełnia dzienne zapotrzebowanie organizmu, bez promieniowania ultrafioletowego nie zostanie on prawidłowo wchłonięty.

Największa aktywność słoneczna występuje od rana do południa, dlatego w tym czasie każdy człowiek powinien przebywać na świeżym powietrzu. Nie jest konieczne przebywanie w bezpośrednim świetle słonecznym, aby przyswoić witaminę. Nawet w cieniu promieniowanie ultrafioletowe będzie aktywnie oddziaływać na organizm człowieka.

Substancja rozpuszczalna w tłuszczach jest dość odporna na rozkład pod wpływem negatywnych czynników. Niemniej jednak produkty należy przechowywać i przygotowywać zgodnie z zasadami. Witamina D ulega zniszczeniu na słońcu i świetle, pod wpływem tlenu. Dlatego produkty spożywcze przechowuje się w lodówce. Rybę, wątrobę należy rozmrażać naturalnie, w żadnym wypadku nie używając gorącej wody, mikrofalówki ani innych metod przyspieszających rozmrażanie. Doprowadzą one do zniszczenia kalcyferolu.

Nie warto całymi dniami odżywiać się samą rybą w celu uzupełnienia witaminy D. Na śniadanie można zjeść owsiankę lub jajecznicę, na obiad dodać do drugiego dania wątrobę wołową, a wieczorem zjeść tłustą rybę. Jeśli doprawić ją tartym serem, otrzymamy kolację bogatą w kalcyferol.

Najpopularniejszym sposobem przygotowania ryby jest smażenie. Jednak przy takiej obróbce termicznej witamina D ulega zniszczeniu niemal w połowie. Jeśli już stosować tę metodę, lepiej smażyć rybę szybko w minimalnej ilości oleju. Doprowadzić do gotowości można ją w piekarniku. Gotowanie w płynie – mleku lub wodzie, a także na parze, tradycyjnie uważane są za zdrowsze metody przygotowania jedzenia. W tym przypadku obróbka termiczna ryby odbywa się w niższych temperaturach niż podczas smażenia. Dlatego wiele składników odżywczych i witamin, w szczególności kalcyferol, zachowuje się lepiej. Nie należy jednak gotować ryby zbyt długo, co również negatywnie wpływa na jej skład. Im dłuższy czas przygotowania, tym więcej cennych elementów ulegnie zniszczeniu.

Innym sposobem obróbki termicznej ryby jest pieczenie. Według danych badawczych, upieczony w piekarniku łosoś całkowicie zachował witaminę D, podczas gdy taki sam, ale smażony łosoś stracił połowę korzystnej dla organizmu substancji. To badanie pomoże gospodyniom prawidłowo wybrać optymalny sposób przygotowania ryby.

Nadmiar witaminy D

Niedobór kalcyferolu w organizmie człowieka jest niebezpieczny, ale równie szkodliwy jest jego nadmiar. W takim przypadku obserwuje się:

• utrata apetytu, osłabienie, bóle głowy lub zawroty głowy;
• nudności, wymioty, biegunka lub, odwrotnie, zaparcia;
• bólowe odczucia w mięśniach i stawach;
• wysokie ciśnienie tętnicze;
• drgawki lub gorączka – w dość zaawansowanych przypadkach.

Podobne objawy są charakterystyczne dla nadmiaru wapnia w organizmie. Co więcej, nadmiar witaminy D i wapnia razem prowadzi do zaburzenia funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, wątroby i nerek. Obserwuje się odkładanie soli wapnia.

Na koniec warto powiedzieć, że w przypadku stwierdzonego niedoboru witaminy D w organizmie nie uda się go uzupełnić wyłącznie za pomocą produktów spożywczych. Konieczne jest przyjmowanie witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, zakupionej w aptece, co pozwoli podnieść jej poziom do wymaganej normy w ciągu 1-2 miesięcy. Nie należy jednak doprowadzać organizmu do ostrego niedoboru pożytecznych składników. Aby zapobiec niedoborowi witaminy D, warto wprowadzić do diety obowiązkowe spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, a także wątrobę dorsza, tuńczyka, które doskonale nadają się do przygotowania kanapek, przekąsek, sałatek.