Ciecierzyca (groch turecki): skład, właściwości zdrowotne, jak przygotować

Ciecierzyca (orzech turecki) – to roślina z rodziny bobowatych. Uprawia się ją w wielu zakątkach świata, ale największą popularnością cieszy się w regionie Morza Śródziemnego i na Bliskim Wschodzie.

Co to jest ciecierzyca

Czasami ciecierzycę myli się z orzechami lub grochem, ponieważ ich nasiona są bardzo podobne. Dlatego czasami nazywa się ją grochem włoskim. Pochodzi z Azji Zachodniej i jest ważnym elementem kuchni arabskiej.

Wyróżnia się dwie główne odmiany ciecierzycy: Kabuli i Desi. W kuchni Europejczyków częściej spotyka się odmianę Kabuli o kremowo-żółtej barwie i dość dużych ziarnach. Arabowie bardziej cenią odmianę Desi, która ma ciemniejsze i nieco mniejsze ziarna.

Czym różni się ciecierzyca od grochu

Ponieważ ciecierzyca i groch należą do rodziny bobowatych, czasami nie jest łatwo je odróżnić, ale każdy z nich ma swoje charakterystyczne cechy. Po pierwsze, warto zwrócić uwagę na kształt nasion. Ciecierzyca ma okrągłe nasiona w przeciwieństwie do podłużnego grochu. Należy również zauważyć, że groch zazwyczaj ma dużą liczbę zielonych ziaren, podczas gdy w strąkach ciecierzycy znajdują się średnio 2–3 żółte nasiona. Ciecierzyca jest bogata w białko, węglowodany i zawiera dość wysoki procent tłuszczu. Groch natomiast zawiera niewiele białek i węglowodanów oraz niski procent tłuszczu. Ciecierzyca dobrze rośnie w ciepłym klimacie – groch może normalnie rozwijać się w umiarkowanych szerokościach geograficznych.

Skład i kaloryczność

Ciecierzyca to doskonałe źródło tłuszczów, białek, węglowodanów, błonnika, cukrów i minerałów. Zawiera również cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń, żelazo, kwas foliowy oraz witaminy A, B (B1, B2, B3, B5, B6 i B9), C, E i K.

Takie połączenie związków mineralnych i witaminowych ma pozytywny wpływ na układ krążenia. Żelazo i kwas foliowy chronią przed anemią, a witamina K reguluje proces krzepnięcia krwi, który ma znaczenie nie tylko w gojeniu ran, ale także podczas obfitych miesiączek. Potas to niezbędny elektrolit, który normalizuje ciśnienie krwi. W ciecierzycy można również znaleźć dużo błonnika, który nie tylko wspomaga utratę wagi i spalanie tłuszczu, ale jest również ważny w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Właściwości zdrowotne ciecierzycy

Ogólne korzyści

Lista właściwości zdrowotnych ciecierzycy:

1. Przyczynia się do dobrego snu. Ciecierzyca jest bogata w aminokwasy, tryptofan i serotoninę, które odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju i snu. Spożywanie tego strączka sprzyja uspokojeniu i dobremu stanowi emocjonalnemu.
2. Wzmacnia układ odpornościowy. Ciecierzyca jest bogata w „dobre” żelazo, które pomaga transportować tlen po całym organizmie i jest niezbędne do utrzymania układu odpornościowego oraz prawidłowego metabolizmu.
3. Dostarcza organizmowi „właściwej” energii. Ciecierzyca, podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, zawiera węglowodany złożone, które są trawione i przetwarzane na energię dość powoli. Jak wiadomo, istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Proste (szybkie) węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru. Złożone (wolne) robią odwrotnie, ponieważ stopniowo dostarczają organizmowi energię. Ponadto ciecierzycę można spożywać na diecie niskokalorycznej. Nawet mała porcja ciecierzycy może dostarczyć organizmowi dzienną dawkę węglowodanów. Glukoza dostaje się do krwi stopniowo, w przeciwieństwie do prostych cukrów zawartych w przetworzonej żywności, które mogą powodować skoki cukru we krwi.
4. Poprawia trawienie. Ciecierzyca to jeden z produktów o wysokiej zawartości błonnika (około 6 do 7 gramów na pół szklanki). Niestety, współczesne diety prowadzą do niedoboru tej substancji. Tymczasem błonnik pomaga w trawieniu, przesuwając jedzenie przez przewód pokarmowy, zapobiegając objawom IBS i zaparciom. Błonnik może wyciągać płyn z organizmu, wiążąc go z większą częścią stolca zawierającego toksyny i odpady, które muszą zostać usunięte z organizmu. Błonnik pomaga również zrównoważyć poziom pH i ilość bakterii w jelitach, zwiększając liczbę pożytecznych i jednocześnie zmniejszając liczbę szkodliwych. Zaburzenia flory jelitowej są często związane z wieloma problemami trawiennymi.
5. Poprawia zdrowie serca. Obecność rozpuszczalnego błonnika, przeciwutleniaczy i wielonienasyconych tłuszczów czyni ciecierzycę cennym produktem dla utrzymania zdrowia serca. Stwierdzono, że umiarkowane codzienne spożycie tego strączka obniża cholesterol LDL, trójglicerydy i cholesterol całkowity w ciągu jednego miesiąca.
6. Ochrona przed rakiem. Substancje zawarte w tych strączkach mają właściwości ochronne, które pomagają zapobiegać rakowi okrężnicy. W badaniach na myszach wykazano, że strączki mogą również hamować powstawanie komórek rakowych. Ponieważ strączki chronią układ trawienny przed szkodliwymi bakteriami i gromadzeniem się substancji toksycznych, tworzą zdrowsze środowisko o zrównoważonym pH, w związku z czym komórki rakowe nie mogą się rozmnażać w takich warunkach.
7. Źródło białka roślinnego. Strączki są doskonałym źródłem białka. Jak wiadomo, jest to ważny makroskładnik, który uczestniczy w funkcjonowaniu ważnych organów, mięśni, tkanek, a nawet wpływa na hormony.
8. Wspomaga regenerację komórek. Ciecierzyca zawiera foliany, które są jednym z rodzajów witamin. Substancja ta bierze bezpośredni udział w tworzeniu nowych komórek.

Dla kobiet

1. Zdrowie kobiet. Substancje fitochemiczne zawarte w strączkach są niezwykle korzystne w profilaktyce raka i osteoporozy. Produkt ten doskonale nadaje się również do zmniejszania częstotliwości uderzeń gorąca po menopauzie.
2. Dla skóry twarzy. Mangan sprawia, że komórki walczą z wolnymi rodnikami, które powodują powstawanie zmarszczek. Molibden oczyszcza skórę, usuwając siarczyny. Foliany i witamina B wpływają na procesy regeneracji skóry po ekspozycji na słońce.
3. Kwas foliowy. Ciecierzyca zawiera dużą ilość folianów, które są uważane za ważne składniki odżywcze dla przyszłej mamy i płodu.
4. Daje uczucie sytości i pomaga w odchudzaniu. Wysoka zawartość białka i błonnika pomaga czuć się sytym i kontrolować apetyt. Strączki zawierają makroelementy, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, a tym samym utrzymywać energię. Ponieważ ciecierzyca zawiera mało kalorii, dużo białka i błonnika, jest idealnym pożywieniem dla osób, które muszą schudnąć.

Dla mężczyzn

1. Białko roślinne. Ciecierzyca zawiera dużą ilość białka roślinnego, dlatego regularne spożywanie tych strączków pomoże mężczyznom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.
2. Korzyści dla włosów. Strączki te doskonale wzmacniają włosy. Zaleca się regularne spożywanie ciecierzycy mężczyznom łysiejącym, ponieważ produkt ten zawiera dużą ilość białka i manganu, które pomagają zapobiegać wypadaniu włosów.
3. Naturalny afrodyzjak. Już od starożytności ciecierzycę używano jako środek na zwiększenie potencji. Obecnie produktem tym można zastąpić nawet leki, ale tylko wtedy, gdy regularnie spożywa się napary z surowych strączków.
4. Dostarcza energii. Ciecierzyca jest w stanie dostarczyć organizmowi dużą ilość energii, która jest tak potrzebna dziś każdemu aktywnemu mężczyźnie.

Dla dzieci

Ciecierzycę można podawać dzieciom, gdy osiągną wiek ośmiu miesięcy. Jednak wielu pediatrów zaleca podawanie strączków dziecku dopiero po ukończeniu półtora roku. Koniecznie należy zmielić ciecierzycę do jednolitej konsystencji. Karmić dziecko małymi porcjami.

Korzyści z ciecierzycy dla dzieci:

1. Ogólny rozwój. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka, które jest niezbędne do tworzenia nowych komórek, mięśni, chrząstek, krwi, hormonów i enzymów u dziecka. Rosnące dziecko potrzebuje dużej ilości białka.
2. Rozwój mózgu. Ciecierzyca zawiera niewielką ilość tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze nienasycone są niezbędne dla dziecka, ponieważ wspomagają rozwój mózgu, dostarczają energii i zmiękczają skórę.
3. Profilaktyka anemii. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem żelaza, które jest niezbędnym elementem do tworzenia nowych czerwonych krwinek. Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości żelaza, nie może wytwarzać nowych czerwonych krwinek. Stan ten nazywany jest anemią. Ciecierzyca pomoże zapobiec rozwojowi tej choroby u dzieci.
4. Wzmacnia kości i mięśnie. Wapń jest niezbędny do wzrostu kości i utrzymania zdrowia zębów. Pomaga również w rozwoju tkanki mięśniowej i układu nerwowego.

Przy odchudzaniu

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka. Ten składnik odżywczy może pomóc w utracie wagi, ponieważ ma wysoki efekt termiczny – 30%, co oznacza, że można spalić do 30% kalorii podczas trawienia. Białko pomaga również czuć się sytym, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko przejadania się.

Ciecierzyca jest bogata w błonnik, który wpływa na masę ciała. Błonnik ma efekt sytości, co oznacza, że również przyczynia się do uczucia sytości. Spowalnia uwalnianie cukru z pożywienia do krwi. Unikając gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, można nie czuć głodu.

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem takich substancji jak fosfor, cynk, żelazo i foliany. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga utrzymać poziom energii podczas odchudzania, dzięki czemu osoba będzie czuła się pełna wigoru.

Czy kobiety w ciąży i karmiące mogą spożywać ciecierzycę

Przez wiele lat przeprowadzono kilka badań, które dały odpowiedź, czy kobiety w ciąży i karmiące mogą spożywać ciecierzycę. Oto, co mówią badania:

1. Ciąża to czas, kiedy kobieta ma tendencję do przybierania na wadze. Ciecierzyca to dobry sposób na zapobieganie otyłości i pozostawanie w dobrym zdrowiu.
2. Ciecierzyca zmniejsza ryzyko zawału serca.
3. Ciecierzyca podnosi poziom energii podczas ciąży.
4. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta w czasie ciąży, ponieważ płód potrzebuje odżywienia. W tym okresie organizm potrzebuje więcej białek, witamin, minerałów i błonnika. Właśnie tych substancji jest dużo w ciecierzycy.
5. Strączki są bogatym źródłem żelaza i witaminy B6, które są bardzo ważne dla rozwoju płodu.
6. Ciecierzyca zawiera również cholinę, która jest niezbędna do utrzymania i rozwoju mózgu oraz układu nerwowego.
7. Jedna szklanka ciecierzycy zawiera 65% dziennego zapotrzebowania na mangan, ważny dla zaspokojenia rosnących potrzeb płodu.
8. Miedź, cynk i selen to naturalne przeciwutleniacze, które odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu bezpieczeństwa zdrowia płodu, ponieważ są w stanie chronić go przed wpływem wolnych rodników.

Ciecierzyca w medycynie

Właściwości zdrowotne ciecierzycy są bardzo często wykorzystywane w medycynie, dlatego produkt jest zalecany dla osób:

1. Jako profilaktyka rozwoju zaćmy.
2. W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia udarów, zawałów serca i zaburzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym.
3. W celu normalizacji ciśnienia tętniczego.
4. W celu poprawy potencji.
5. W celu zapobiegania powstawaniu i rozpuszczania kamieni w pęcherzyku żółciowym.

Przy cukrzycy

Powszechnie panuje przekonanie, że diabetycy nie powinni spożywać ciecierzycy, ponieważ zawartość węglowodanów w niej jest bardzo wysoka. Ten mit można łatwo obalić, ponieważ ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (35 jednostek) i niskie obciążenie. Węglowodany zawarte w tym produkcie są przyswajane tak wolno, że nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi, tak jak ma to miejsce przy spożywaniu chleba, ryżu, ziemniaków czy makaronu. Dlatego osoby chore na cukrzycę powinny spożywać ciecierzycę: te nasiona nie podnoszą poziomu cukru we krwi, umożliwiając kontrolę ogólnego stanu.

Przy zapaleniu trzustki

Jak wiadomo, nasiona roślin strączkowych nie są zalecane osobom z tego typu schorzeniami, ale nie zawsze tak jest. Na przykład, jeśli zapalenie trzustki przebiega w dość łagodnej formie, można włączyć do diety ciecierzycę, ale tylko w niewielkich ilościach.

Ponieważ nasiona zawierają białko niezbędne do procesów regeneracji, ciecierzyca może być nawet korzystna. Można ją spożywać na przykład jako składnik zup warzywnych lub przecierów. Ważne, aby podawać ją w postaci rozdrobnionej.

Przy zapaleniu błony śluzowej żołądka

Podobnie jak inne rośliny strączkowe, ciecierzyca zawiera szereg składników utrudniających trawienie. Oznacza to, że pozostanie w żołądku na dłużej i prawdopodobnie wystąpią bóle oraz uczucie ciężkości w brzuchu. Dlatego zaleca się odpowiednie przetworzenie produktu przed spożyciem. Warto również zwrócić uwagę na:

1. Osoby z zapaleniem błony śluzowej żołądka lub wrzodami powinny spożywać ciecierzycę w mniejszych niż zwykle ilościach.
2. Zaleca się spożywanie nasion w postaci rozdrobnionej, ponieważ ułatwia to trawienie.
3. Jeśli ciecierzyca nie jest wystarczająco rozdrobniona, może powodować powstawanie gazów jelitowych.

W przypadku silnego lub częstego dyskomfortu podczas spożywania tego produktu zaleca się konsultację z lekarzem.

Przepisy medycyny ludowej na bazie ciecierzycy

Ciecierzyca – produkt strączkowy popularny w medycynie ludowej. Jej wartość wynika z wysokiej zawartości minerałów i witamin. Jest bogata w błonnik, białka i tłuszcze. Szczególnie ceniona jest za obecność selenu, który poprawia pracę mózgu, przedłuża młodość i hamuje wzrost patologicznych komórek.

Przepisy:

1. W celu oczyszczenia organizmu z toksyn i szkodliwych substancji 100 g ciecierzycy zalewa się szklanką wody i pozostawia na 8 godzin. Następnie wodę odlewa się, a ciecierzycę miksuje blenderem. Powstałą papkę je się na surowo przez tydzień, po czym robi się podobną przerwę.
2. Przy kaszlu i zapaleniu oskrzeli przygotowuje się wywar. Szklankę rozdrobnionych nasion zalewa się 2 litrami wody. Gotuje przez pół godziny. Do gotowego środka dodaje się trochę masła. Napój pije się w ciągu dnia. Czas stosowania – do ustąpienia objawów.
3. W przypadku zatrucia pomocne będą kiełkujące nasiona. Wsypuje się je cienką warstwą do małego pojemnika i zalewa wodą. Codziennie dolewa się wodę, ponieważ groch ją wchłania. Po kilku dniach pojawią się kiełki, z których sporządza się wywar. 2 duże łyżki zalewa się 0,5 l wody, gotuje przez kwadrans. Wywar przecedza się i pije.
4. Dla profilaktyki chorób. 100 g nasion zalewa się szklanką wody i pozostawia na noc. Do rana ziarna napęcznieją i staną się miękkie. Spożywa się je na surowo.

Ciecierzyca w kosmetologii

W kosmetologii ciecierzyca również znalazła swoje zastosowanie. Na przykład, aby pozbyć się zaskórników na twarzy i poprawić koloryt skóry, zazwyczaj używa się mąki z ciecierzycy. Zmielone ziarna tego strączka działają jako naturalny peeling. Taki preparat nadaje się do wszystkich typów skóry. Ponadto maseczki z ciecierzycy mogą być stosowane w przypadku trądziku, stanów zapalnych skóry, a także łuszczenia się.

Korzyści i szkody kiełkującej ciecierzycy

Ciecierzyca, podobnie jak większość strączków, zawiera substancje antyodżywcze, które mogą utrudniać trawienie. Kiełkowana ciecierzyca natomiast poprawia pracę przewodu pokarmowego i zwiększa zawartość witamin i białek.

Właściwości zdrowotne kiełkowanej ciecierzycy:

1. Strączki są w stanie nasycić organizm składnikami odżywczymi i na długo wyeliminować uczucie głodu.
2. Witaminy z grupy B oraz błonnik zawarte w kiełkowanych strączkach pomagają przyspieszyć metabolizm i procesy przemiany materii.
3. Przyczynia się do normalizacji poziomu cukru we krwi.
4. Dodaje energii i obniża poziom cholesterolu.

Kiełkowaną ciecierzycę dodaje się do zup, robi się z niej kasze. Najlepiej spożywać ją w porze obiadowej.

Szkodliwość
Pomimo tego, że ciecierzyca ma wiele właściwości zdrowotnych, jej spożycie może również wyrządzić szkodę. Na przykład w przypadku indywidualnej nietolerancji kiełkowanych strączków nie wolno dodawać tego produktu do diety. Strączki mogą również powodować nadmierne gazy, dlatego spożycie powinno być umiarkowane.

Co można przygotować z ciecierzycy: przepisy

Uwaga: przed gotowaniem ciecierzycy należy ją namoczyć na 8–12 godzin.

Kotlety schabowe z ciecierzycą

Składniki:

• oliwa z oliwek;
• czerwona cebula – 1 szt.;
• czerwony ocet winny – 2 łyżki stołowe;
• cukier – 1 łyżeczka do herbaty;
• bulion z kurczaka – 100 ml;
• ciecierzyca – 400 g;
• pietruszka;
• kotlety wieprzowe – 2 szt.

Jak przygotować:

1. Na patelnię dodać 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek i cebulę, dobrze posolić i gotować wszystko, aż cebula stanie się miękka (około 10 minut).
2. Następnie dodać ocet, cukier i dusić jeszcze około 3 minut.
3. Dodać wcześniej ugotowaną ciecierzycę.
4. Wszystko wymieszać i dodać pietruszkę. Tę mieszankę wraz z pozostałymi składnikami zmiksować blenderem. Powinna powstać jednolita masa.
5. Smażyć formowaną z masy kotletę przez 5–7 minut z każdej strony.

Zupa z ciecierzycy i harissy

Składniki:

• cebula – 1 szt.;
• oliwa z oliwek;
• marchew – 2 szt., pokroić w kostkę;
• seler – 2 szt., pokroić w kostkę;
• mielony kminek – 0,5 łyżeczki do herbaty;
• harissa – 2 łyżki stołowe;
• ciecierzyca – 400 g;
• bulion warzywny – 750 ml;
• przecier pomidorowy – 2 łyżki stołowe;
• natka pietruszki.

Jak przygotować:

1. Podsmażyć cebulę na patelni z dodatkiem 1 łyżki stołowej oliwy z oliwek.
2. Do bulionu dodać marchew i seler. Gotować 5 minut.
3. Następnie dodać kminek i harissę, gotować wszystko jeszcze 1 minutę.
4. Dodać pozostałe składniki, doprawić i doprowadzić do wrzenia. Gotować przez 15 minut.
5. Przed podaniem dodać pietruszkę.

Jak wybrać i przechowywać ciecierzycę

Zasady wyboru i przechowywania ciecierzycy:

1. Przy wyborze strączki powinny być dość twarde, czyste i mieć jednolity kolor. Nie należy brać strączków, jeśli są pomarszczone, mają białawy nalot.
2. Zaleca się kupować ciecierzycę w postaci surowej. Można ją łatwo przechowywać w szczelnym pojemniku lub plastikowej torbie.

Walory organoleptyczne tych roślin strączkowych, podobnie jak wszystkie ich korzystne właściwości, utrzymują się długo – przez rok od zbioru.

Wstępnie przygotowana lub prażona ciecierzyca ma ograniczony termin przydatności do spożycia. Ponadto prażenie pogarsza jej wartość odżywczą. Gotową ciecierzycę zaleca się przechowywać w lodówce nie dłużej niż 5 dni.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Przeciwwskazania:

1. Spożywanie ciecierzycy nie jest zalecane osobom w podeszłym wieku.
2. Dzieciom lub osobom z osłabionym układem pokarmowym ciecierzycę można spożywać wyłącznie w małych ilościach i wyłącznie w formie przecieru.
3. Osobom z owrzodzeniem pęcherza moczowego również nie zaleca się nadmiernego spożywania ciecierzycy.
4. W przypadku indywidualnej nietolerancji zaleca się zrezygnować ze spożywania ciecierzycy.

Skutki uboczne

U niektórych osób po spożyciu ciecierzycy mogą wystąpić skurcze żołądka i nadmierne wzdęcia. Przyjrzyjmy się bliżej przyczynom tego zjawiska.

Wzdęcia
Rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka mogą prowokować produkcję gazów jelitowych. Stopień nadmiernego tworzenia się gazów zwykle jest różny. Zaleca się spożywać ciecierzycę w małych ilościach, pozwalając procesom metabolicznym przyzwyczaić się do tego pokarmu. Niewielkie wzdęcia nie powinny budzić niepokoju, jednak jeśli poziom gazów jest tak wysoki, że powoduje bóle brzucha lub dyskomfort, warto zrezygnować z ciecierzycy.

Alergia
Osoby uczulone na soję, soczewicę, a nawet lateks mogą cierpieć na alergię na ciecierzycę. Reakcja najczęściej objawia się zatkanym nosem. Dlatego po spożyciu ciecierzycy mogą wystąpić problemy z oddychaniem.

Mogą również wystąpić takie działania niepożądane:

• pryszcze;
• katar;
• ból głowy;
• swędzenie skóry.

Interesujące fakty o ciecierzycy

Niektóre ciekawostki o ciecierzycy:

1. Ciecierzyca ma wiele różnych nazw na całym świecie, takich jak fasola tabaka, bengalskie nasiona strączkowe, groch egipski, fasola ceci i Kabuli chana.
2. Ciecierzyca występuje w różnych gatunkach i kolorach. Istnieje czarna, zielona, czerwona i brązowa ciecierzyca.
3. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika i świetnie nadaje się do utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Błonnik pokarmowy zawarty w ciecierzycy może pomóc w zrzuceniu nadwagi.
4. Ciecierzyca jest bardzo uniwersalna. W internecie można znaleźć ogromną liczbę przepisów z jej dodatkiem.
5. Zmielona ciecierzyca była używana jako zamiennik kawy od XVIII wieku i do dziś jest szeroko stosowana jako jej alternatywa.
6. Ciecierzycę zaleca się spożywać wegetarianom i weganom, ponieważ może dostarczyć organizmowi substancji, których zwykle im brakuje.

Zdjęcie ciecierzycy